Сколько тратить калорий, чтобы худеть при свободном питании

Расходуем калории по возможности :)

Можете точно сказать, сколько надо тратить калорий, чтобы есть все, что хочется и худеть? Извечный вопрос.
Авторы сегодняшнего эксперимента, похоже, приблизились к ответу на него.

Идея работы

Изучить «энергетическую компенсацию» - явление, когда двигательная активность приводит к меньшей потере веса, чем прогнозируют расчёты или не приводит вовсе;

Испытуемые и дизайн эксперимента

На 6 месяцев из 171 человек было сформировано три группы: «контрольная», которая продолжила жить обычной жизнью и две группы, которые выполняли упражнений с разным расходом энергии - «8 ккал/на кг веса» и «20 ккал/на кг веса» в неделю;

Как тренировались

Участники ходили на беговой дорожке с ЧСС в зоне 65-85% от МПК 3 – 5 раз в неделю;

Питание

Участникам разрешалось принимать пищу по желанию, но при этом вести дневник питания и самочувствия;

Что измеряли

• Состав тела;
• Метаболизма покоя;
• Аппетит;
• Показатели выносливости;
• Уровень ежедневной активности;
• Потребление пищи и др;

Результаты

6 месяцев двигательной активности привели к меньшим, по сравнению с расчетными, потерям веса в обеих группах, но группа, которая тратила 20 ккал на кг веса в неделю потеряла больше (Рис. 1);

Рисунок 1. Индивидуальное изменение веса в двух группах с разной активностью

Выводы

• Основная причина компенсации потерь веса – это увеличение потребления энергии, а не изменения в метаболизме и уровне активности;
• Наблюдается большая индивидуальная вариабельность реакций на разный объем нагрузок;
• Авторы выделяют два условных типа людей - «компенсаторы» и «не компенсаторы», которые при одинаковых условиях показывают разную динамику массы тела.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы: это длительный срок наблюдения, много испытуемых, актуальная проблема и много измеряемых параметров;

Ограничения экспермента: разброс интенсивности экспериментальной нагрузки. Возможно, это могло повлиять на аппетит, так как в некоторых исследованиях была показана связь интенсивности и подавления тяги к пище. Но, надеемся, что из-за большой выборки данного исследования ошибок не будет.

В сухом остатке:

1. На рисунке 1 видно, что расход 20 ккал на кг веса тела в неделю привел снижению веса у 76,5% участников (черные точки) при свободном питании(!);
2. Меньший расход калорий - 8 ккал на кг веса тела в неделю уже заставил похудеть меньшее число людей - 57,6% участников;
3. В обеих группах были люди, которые не похудели и даже набрали вес(!);
4. Но, в группе "20 ккал" таких было меньше, а сами потеря веса были больше - в среднем 1,6 кг против 0,4 кг;
5. Снова мы наблюдаем разные типы людей, которые в условиях "питания по желанию" либо компенсируют расход энергии перееданием, либо нет;
6. В группе бОльшего расхода шанс на компенсацию веса меньше;
7. Расход в 20 ккал на кг веса тела в неделю за 3-5 тренировок можно взять за ориентир, если хочется похудеть, но нет сил контролировать питание. Результат, какой-никакой (-1,4 кг массы жира за 6 месяцев), но будет!
8. Скорее всего, есть такой объем двигательной активности, который нельзя будет компенсировать никаким перееданием. Но, к сожалению, для обычного человека (не спортсмена) он вряд ли достижим.

В одном эксперименте такая цифра была получена:

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).

Материалы по этой же теме:

Характеристики идеальной тренировки для похудения

Как повысить расход калорий на тренировке? Наш пилотный эксперимент

Жирная пища и аппетит. Научный эксперимент в метаболической камере

Переедание жиров или углеводов - влияние на ожирение. Научный эксперимент

Источник: Martin CK, Johnson WD, Myers CA, Apolzan JW, Earnest CP, Thomas DM, Rood JC, Johannsen NM, Tudor-Locke C, Harris M, Hsia DS, Church TS. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):583-592.