Благодаря какому упражнению можно увеличить количество подтягиваний

Увеличив вес в подобной тяге, можно увеличить количество подтягиваний со своим весом

Ни для кого не секрет, что подтягивания является одним из лучших упражнений для верхней части тела. Но к сожалению, многие люди не могут выполнить достаточное количество подтягиваний, чтобы дать мышцам нужный импульс для гипертрофии.

В этой статье мы рассмотрим лучший аналог подтягивания и мышцы, которе необходимо развивать, чтобы увеличить количество повторений.

Как увеличить количество подтягиваний

В ближайшее время, я планирую записать ролик, в котором подробно расскажу и покажу 5 основных упражнений для увеличения подтягиваний от 0 до 15 повторений. Поэтому подписывайтесь на канал, если интересна эта тема.

Рисунок 1

Прежде, чем переходить к упражнениям, нам необходимо вспомнить, какие двигательные единицы работают во время подтягивания. Из рис.1 мы видим, что основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, плечелучевую мышцу, а также на мышцы кора и трапециевидную мышцу.

Чтобы понять, на какой участок мышц приходит больше нагрузки, предлагаю ознакомиться с исследованием, в котором рассматривали мышечную активность подтягивания и 3 альтернативные тяги.

Рисунок 2. ЭМГ размещение для четыре мышечных групп: TRAP - трапециевидная, LAT - широчайшая, BI - двуглавая мышца плеча, RA - прямая мышца живота

Испытуемы выполняли 4 упражнения: классические подтягивания с правильной техникой и без рывков, вертикальную тягу верхнего блока, вертикальную тягу верхнего блока сидя на полу, подтягивания в гравитроне. Интенсивность выполнения: с нагрузкой 80% от 1ПМ (5-8 повторений) и 70% от 1ПМ (более 10 повторений).

Рисунок 3. Подтягивания (1), вертикальная тяга верхнего блока (2), вертикальная тяга верхнего блока сидя на полу (3), подтягивания в гравитроне (4)

Скорее всего, некоторые из вас узнали свою тренировочную программу. Если вы используете данные упражнения знайте, что у них одинаковая биомеханика движения, а для развития мышц, эффективней всего использовать различные углы.

Так вот, на первый взгляд активность мышц должна быть одинаковой, так как по сути, это одно и то же движение, только в разных видах выполнения. Но....

Рисунок 4. Результаты

Результаты ЭМГ показали, что активность мышц совершенно разная. Давайте разберёмся более подробно.

Выводы

• Подтягивания (1) и вертикальная тяга верхнего блока сидя на полу (3) при весе в 80% от 1ПМ имеют очень похожей паттерн активности. Это может означать, что увеличив количество повторений и рабочий вес в данном упражнение, мы можем увеличить количество повторений в подтягиваниях (стоит опробовать на себе в течение 10 недель)
• Максимальная активность во время подтягивания была у мышц кора. Это наблюдалось и во всех остальных упражнениях с интенсивностью 70% от 1ПМ
• Максимальная активность широчайших мышц была в подтягиваниях на гравитроне
• Активность широчайших мышц была больше с весом в 80% от 1ПМ по сравнению с 70%

Полученные данные могут внести ясность для людей, которые хотят увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.