Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.
Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему сумасшедшие 4 минуты!
Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).
Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки.
Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:
🔸хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
🔸хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
🔸хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
🔸хочет получить новые ощущения от тренировок
🔸хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку
Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.
Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:
🔸физически неподготовленным людям без опыта тренировок
🔸тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
🔸тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
🔸тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
🔸тем, кто имеет низкую выносливость
О чем важно знать!
Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.
