Независимо от того, прыгали вы в детстве со скакалкой или нет, знайте, что это отличная и сильно недооцененная тренировка, которая может принести много пользы для здоровья, если соблюдать определенные принципы и подобрать правильный инвентарь.
Прыжки со скакалкой -
1. Подходят для всех уровней физической подготовки – при низкой уровне достаточно мини-сессий по 2-5 минут, постепенно наращивая темп, вариации движения, длительность тренировки.
2. Походят на игру, а не тренировку – особенно если вам уже надоело делать одинаковую разминку перед основной тренировкой или же вы ищете альтернативный способ занятий спортом за пределами зала. Просто подберите подходящую музыку в такт движения скакалки.
3. Отличная тренировка с низким уровнем воздействия на суставы, если вы используете правильную механику прыжка, едва отрываясь от земли. Она гораздо легче воспринимается телом, чем бег.
4. Могут улучшить координацию – согласно исследованиям, прыжки со скакалкой способствуют развитию навыков координации и ее улучшению, особенно если использовать утяжеленную скакалку.
5. Служат тренировкой, укрепляющей все мышцы тела – во время прыжков активизируются основные группы мышц, включая мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц, икр, подколенные сухожилия, косые мышцы пресса, а также плечи и предплечья.
6. Могут улучшить показатели бега – введение прыжков со скакалкой могут помочь общей производительности. Согласно исследованиям, включение прыжков в свою разминку2-4 раза в неделю (суммарное время 10-20 минут) способствовало улучшению времени на3 км через 2 месяца.
7. Могут поддерживать гибкость – прыжки со скакалкой, конечно, не сравнятся с йогой и стретчингом, но тем не менее, исследования показали, что через з месяца занятий со скакалкой 3 раза в неделю у занимающихся наблюдалось улучшение показателей гибкости.
8. Помогают поддерживать плотность костной массы – прыжки со скакалкой, конечно, проиграют силовым тренировкам в части укрепления костей, но тем не менее, есть данные, что выполнение прыжков со скакалкой 2 раза в неделю по 20 минут способствует увеличению минеральной плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника, бедрах и шейке бедра.
9. Можно считать активной медитацией – этот вид тренировки подразумевает предельную концентрацию на процессе, что может стать прекрасным способом практиковать осознанность. Чтобы совершать длительные сессии прыжков, необходимо полностью присутствовать в данном конкретном моменте, чтобы не потерять баланс и координацию.
10. Полезны для мозга – особенно, если вы до этого никогда не прыгали, ведь известно, что при освоении нового навыка наш мозг создает новые модели нейронной активности. К тому же это такой навык, который может развиваться и расти.
Чтобы получить максимальную пользу от прыжков, надо ответственно отнестись к покупке инвентаря и экипировки. Подберите для себя качественную скакалку подходящего размера, в идеале с регулируемой веревкой, что позволит играть с разной длиной. Чтобы настроить скакалку под себя, наступите на веревку обеими ногами и потяните за ручки вертикально вверх, кончики ручек должны приходиться прямо над вашей подмышкой под плечом. Выберите кроссовки с прочной подошвой для защиты ступней и лодыжки.
Техника: кто прыгал, вспоминает детство. Для остальных: поставьте ступни и колени вместе, колени и лодыжки держим мягкими, чтобы амортизировать удар; подтягиваем мышцы пресса, особенно нижней части, чтобы поддерживать поясницу; локти согните на 90 градусов и подтяните к талии, предплечья держим неподвижно, вращаем только запястья, от скорости рук будет зависеть скорость движения веревки.
Помните:
- если слишком сильно задействовать руки, то у веревки не будет центральной точки для поворота, что может усложнить задачу
- не прыгайте слишком высоко, достаточно отрываться на 2-5 см от земли, не нужно подвергать себе ненужным рискам. Высокие прыжки могут привести к травмам, а также к чрезмерно сильному давлению на суставы, без какого-либо улучшения эффективности от подобных тренировок
- не переживайте и не расстраивайтесь, если с первого раза не сразу получится, пробуйте еще раз
- найдите свой ритм, попробуйте использовать музыку для этих целей
- попробуйте интервальную тренировку – прыгать 5-10 минут в одном ритме может быстро наскучить, да и не каждому под силу. Попробуйте варианты с различными интервалами, начав с 30 секунд, а потом попробуйте продержаться в течение всей песни, а можно просто попробовать прыгать на скорость, соревнуясь с самим собой, например, сколько вы сможете сделать прыжков за 30 секунд, 60 секунд и т.д.
Вспомните свое детство, бросьте вызов своему телу и мозгу, возьмите скакалку и попробуйте попрыгать хотя бы 5 минут. Но сперва все же переговорите со своим врачом, можно ли вам использовать такой вид физической активности, чтобы не навредить своему здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.