Все мы задавались вопросом -как я могу помочь своему иммунитету стать здоровее? В этой статье я хочу поделиться с вами 5 способами,как вам это сделать.
Я приведу примеры из научных (проверенных) исследований,а также поделюсь своими наблюдениями
1. Питание и иммунитет
Здоровое питание обеспечивает защиту от неинфекционных заболеваний(НИЗ),включая диабет,болезни сердца, инсульт и даже рак. Люди все чаще потребляют продукты с высоким содержанием соли/натрия,забывая о фруктах, овощах,клетчатке(таких как цельные злаки).
!Важно:точный состав сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей(возраст,пол,вес и образ жизни). Я приведу основные принципы,за более подробным списком обратитесь к диетологу!
Фрукты и овощи
- всегда включайте в рацион овощи
- во время работы вместо обычных закусок,приготовьте дольки фруктов или овощей
- разнообразьте питание сезонными фруктами и овощами
-Мне также было полезно составление расписание здорового питания
Жиры
Снижение общего потребления жиров до 30% помогает предотвратить нездоровое прибавление веса
- готовить пищу на пару или варить
- замените сливочное масло на растительные масла ( кукурузное,соевое)
- стоит ограничить потребление пончиков,кексов и вафель
-здоровая еда как правило зеленого и белого цвета
Сахар
Для меня как для сладкоежки было сложно сократить потребление сахара,но если у меня получилось,то и у вас получиться!
- ограничьте потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержание сахара(мармелад,газировка,энергетики)
- замените "вредный" сахар на полезный,который содержится в ягодах и фруктах
-для меньшего соблазна я стараюсь не покупать вредные закуски(чипсы,скиттлз и тд). В доме я кладу печенья и другие закуски в не зоны моей досягаемости.
Также хочу сказать "ограничить" не значит "исключить".Не стоит ругать себя за потребление лишнего куска торта или печенья
2. Витамины
основные--Цинк,СЕЛЕН, ЖЕЛЕЗО,МЕДЬ,ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА ВИТАМИНЫ-A,C,D,EB-6 и В-12
Витамин D содержится в продуктах питания-это тунец,лосось и яичный желток,молоко,УЛЬТРАФИОЛЕТ,
Профилактические дозы витамина D. В России-это
600-800 мед(18-50 лет)
800-1000(50+ лет)
800-1200(для беременных и кормящих)
!Если у вас не диагностирован дефицит,гипердозы витамина вас не защищают. Также стоит обратиться к доктору за рецептом витаминов!
3.Сон
Сон невероятно важен для нашей когнитивной системы,а также для иммунитета. В глубокой фазе сна происходит целый ряд процессов. Клеточный фонд иммунный системы обновляется.
"..продолжительность сна меньше 7 часов в сутки связана с повышенным риском заразиться инфекцией.."-Parther,A.A., Janicki-Deverts,D., 2015
"...увеличение продолжительности ночного сна во время болезни -это ответная защитная реакция организма.."-The sleep-immune crosstalk in health and disease.Physiologcal reviews
Думаю вы сами не раз замечали,что после бессонной ночи вы рассеянны,плохо решаете задачи,даже легкие. Также стоит вспомнить время экзаменов. Зубрежка вместо сна никогда не помогала мне добиться нужной отметки.
4. Стресс
Есть два вида стресса:стресс,который активирует защитные функции,и стресс,который их угнетает.
-Слабое стрессирующее воздействие активирует защитную реакцию,что как бы готовит организм к возможным неприятностям,то есть такая реакция позитивна.
-Дистресс-сильное воздействие,которое развивает ситуацию в противоположным направлении. При тяжелом стрессе угнетаются многие процессы,в том числе функции иммунной системы. При дистрессе почти вдвое уменьшается активность натуральных киллеров (лимфоциты-NK) Эти клетки -первый барьер борьбы с раком:если в организме появляется опухолевая клетка,натуральные киллеры уничтожат ее.
Губителен не тот тот стресс,который оказал сильное воздействие,а то которое продолжалась некоторое время. Например изоляция,которую мы все прошли во время пандемии. Многие чувствовали себя уставшими, находясь в дали от близких,от привычной жизни и также понадобилось время,чтобы вернуться всю бодрость,которую мы потеряли за то время.
Есть много способов как избавиться от стресса(в следующей статье я напишу о 5 способов избавления стресса)
5.Физическая активность
Во время упражнений у нас увеличивается кровоток и количество клеток иммунной системы,которые циркулируют в крови.
Был эксперимент в котором людей просили гулять ежедневно. У людей,которые гуляют по 45 минут,увидели всплеск в содержании иммунных клеток в крови. Хочу также сказать,что Альберт Эйнштейн каждый день гулял в не зависимости от погоды ,и даже во время войны, когда каждый еврей был в опасности.
Люди занимающиеся физической активностью,вырабатывают "гормоны счастья". Также у них 40% снижается уровень риска на заболеть инфекцией. При долгосрочных занятий физической активностью поможет замедлить старение иммунной системы.
На этом у меня все. Надеюсь вы примите это в заметку,а еще лучше добавите в ежедневную рутину. Надеюсь информация была полезной
Спасибо за внимание!
источники информации: ПостНаука, Ted-Ed,(https://youtu.be/1sISguPDlhY) Ted-Talk, National Health Servce (UK)