Как правильно принимать витамины, чтобы они лучше усваивались
Сейчас многие стараются подкрепить организм и покупают комплексы и моновитамины. Но, знаете ли вы, что все усилия по витаминизации могут вылететь в трубу, если будут нарушены правила приема и сочетаемости?
Вот экспертное руководство, как принимать витаминные добавки, чтобы получить максимальную отдачу от них.
Железо
Принимайте натощак перед сном и сочетайте с витамином С или А. Избегайте приема с молочными продуктами, чаем или таблетками цинка – они могут блокировать усвоение железа.
Кстати, чай вообще вредно пить во время еды, так как он препятствует усвоению железа из пищи на 90 процентов. Так что чаевничать придется отдельно или минимум через 2 часа после еды.
То же с цинком. Цинк «конкурирует» с железом, потому что оба минерала должны прикрепляться к одним и тем же молекулам-транспортерам в кишечнике. Поэтому продуктов, содержащих цинк, лучше избегать.
А вот витамин С, наоборот, помогает усвоению железа, поэтому рекомендуется составлять «дуэт» или запивать таблетку железа апельсиновым соком.
Витамин А также может улучшить усвоение железа, поэтому прием железосодержащих добавок с бета-каротином уместно.
Что касается времени приема, то железо с витамином С эксперты советуют принимать за час до сна или через два часа после ужина.
Прием прямо перед сном не рекомендуется. Препарат может задержаться в кишечнике и раздражать его нежную оболочку, что может вызвать чувство тошноты и дискомфорта.
Некоторые исследования показывают, что железо лучше всего принимать через день. Анализ, проведенный в 2017 году Лабораторией питания человека в Цюрихе (Швейцария) и опубликованный в The Lancet Haematology, показал, что железо лучше усваивается, когда добавки принимаются через день, а не ежедневно.
Кальций
Кальций хорошо идет с едой и в комплексе с магнием, витамином D и витамином K. Ищите комплексы, содержащие цитрат кальция. Избегайте совместного приема таблеток цинка или железа.
Многие женщины в период менопаузы принимают кальций, чтобы предотвратить остеопороз, вызывающий истончение костей.
Сочетание кальция с магнием полезно для костей, однако в кишечнике они конкурируют за всасывание.
Витамин D и витамин K улучшают общее усвоение кальция.
Чтобы кальций хорошо усваивался, витамина D должно быть не менее 400 международных единиц (МЕ).
Прием кальция с пищей также улучшит усвоение.
Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что прием добавки коллагена с кальцием помогает предотвратить потерю костной массы у женщин в ранней менопаузе.
Цинк, железо кальций – все должно приниматься отдельно, чтобы не было препятствий их усвоению.
Витамин Д
Нет особого смысла принимать витамин Д натощак, потому что для правильного усвоения ему нужен жир в кишечнике. Лучшее время для приема витамина Д – вечер. Если в это время суток вы любите как следует поесть – еще лучше. Витамин Д с едой – это то, что нужно. Исследование показало, что таким образом можно увеличить уровень витамина в крови на 50 % по сравнению с приемом натощак. То же относится к жирорастворимым витаминам (А, Е и К). Идеально, если в рационе будет авокадо, оливковое масло, другие продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, прием витамина D с пищей обеспечивает оптимальное высвобождение желчи и ферментов поджелудочной железы.
С витамином Е витамин Д не дружит, поэтому будьте внимательны.
Зимой, поскольку мы испытываем дефицит солнца, рекомендуется принимать 10 мкг витамина Д в день.
(Читайте продолжение в следующей публикации).
SuperMedNews - Медицина. Косметология. Фарма - Новости. Исследования– медицина для жизни. Подробнее https://www.facebook.com/groups/initium.health.groups.
