Сегодня мы говорим о растительных волокнах (клетчатке, пищевых волокнах). И вот почему!
Если выбирать для профилактики какой-то компонент здорового питания, который способен доказано положительно влиять на пищеварение, риск избыточного веса и метаболического синдрома и на качество микрофлоры - это пищевые волокна.
Если их в питании достаточно, со здоровьем заметно лучше. Но в реальной жизни с их количеством у нас на тарелке явно не все в порядке.
Разберем как влияет на организм дефицит волокон
· Как правильно рассчитать индивидуально нужное количество пищевых волокон?
· Какие два типа растительных волокон существуют и как они принципиально отличаются по эффекту
· Рассмотрим примеры продуктов и нутрицевтиков с пищевыми волокнами
· Обсудим как преодолеть истории типа «не могу есть овощи, фрукты» из-за повышенного газообразования.
Как клетчатка помогает профилактике болезней цивилизации
Основная часть цивилизационных болезней (сахарный диабет, сосудистые нарушения, нейродегенеративные и аутоиммунные заболевания) связаны с неправильным питанием.
В частности, известно, что дефицит пищевых волокон провоцирует повреждение микрофлоры, повышенную проницаемость кишечной стенки (а значит аутоиммунные нарушения), метаболический синдром.
Глобально это процесс называется инфламейджинг. Перекисное окисление жиров поддерживает в организме хроническое воспаление и повреждение сосудов. Особенно большое влияние оказывает на уровень вялотекущего воспаления процент абдоминального жира. Поэтому по соотношению окружности талии и бедер этот риск оценивают.
Чем выше процент жира на животе и во внутренних органах, тем выше риск инфаркта, инсульта, снижения когнитивных способностей, болезни Альцгеймера.
В жировой ткани «складываются» токсины. У женщин избыточный жир также поддерживает гормонозависимые опухоли, бесплодие, поликистоз яичников и эндометриоз.
Провокатором увеличения жировой ткани служат скачки инсулина при неправильном питании, повышенная нагрузка на печень аммиаком при нарушении микрофлоры кишечника, воспалительных изменениях в стенке кишечника, при застое желчи.
Следовательно, восстановление до нормы количество растительных волокон в пище это очень перспективный способ профилактики болезней цивилизации. Главное правильно сбалансировать их с другими составляющими рациона, выбрать источники, рассчитать количество.
Что необходимо знать о пищевых волокнах
Чтобы не путаться в названиях. Когда мы ищем исследования на английском то, используем название dietary fibre. Т.е. буквально "пищевые волокна". На постсоветском пространстве часто используется термин клетчатка. Устаревшее выражение в диетологии "балластные вещества"
Принципиальное отличие двух видов:
- растворимые волокна (пектин, камеди, слизи), присоединяют воду, образуют гелеобразную массу, замедляют продвижение пищи по тонкой кишке, тем самым улучшают усвоение питательных веществ. Поэтому, когда меня спрашивают в комментариях, нарушает ли псиллиум усвоение минералов, это очевидная бессмыслица. Конечно нет. Замедляет. Но не нарушает, а наоборот помогает усвоиться по-максимуму.
Также растворимые волокна связывают желчные кислоты, снижают холестерин, стабилизируют уровень сахара. В толстой кишке – способствуют разнообразию микрофлоры.
- нерастворимые волокна (лигнин, целлюлоза) из оболочек зерновых. Классический пример – отруби.
Вообще не перевариваются, более плотные чем растворимые, стимулируют желчевыводящие пути, стенку толстой кишки, механически способствуют восстановлению слизи, гармонизации стула.
Можно еще делить волокна по принципу ферментируемости, но для обычного потребителя это не так важно.
О мифах про волокна в питании
Мы выросли в период благополучия, когда калорийность рациона сильно увеличилась за счет сладкого и мучного, а как мы далее узнаем, полезное количество волокон рассчитывается как раз в перерасчете на энергетику рациона.
Соответственно, отдельные энтузиасты рассказывают, что всем нужно есть по 32 г в день. Это не для всех так.
Еще одно направление в мифологии клетчатки: обвинять нутрициологов в том, что они рекомендуют добавки с волокнами, вместо того, чтобы посоветовать просто много есть овощей и фруктов и вообще жить на палеодиете.
Для поклонников "пещерных диет" хотел бы посоветовать найти на YouTube видео "Что на самом деле ели в Древней Руси". Многое удивительно и, конечно ничего общего с питанием предков, наши салаты из томатов и огурцов и другие традиционные современные продукты для сыроедения не имеют. Источниками клетчатки для предков были совсем другие продукты и требовали они меньше растительных волокон для компенсации избытка животного белка и сладостей.
Разберемся где правда, начнем с расчета нужного количества в тарелке.
Как рассчитать норму пищевых волокон в рационе?
- Научно обоснованный расчет производится по формуле 10-14 г на 1000 ккал в пище. Получается в среднем от 25 г волокон для женщины и 35 г для мужчины.
Но адекватная калорийность (базальный метаболизм) в свою очередь рассчитывается исходя из массы тела. Поэтому советовать девушке 50 кг есть 30 г клетчатки, даже если она занимается спортом это сомнительно.
И попробовать накормить 100 кг мужчину 5 порциями овощей, чтобы выйти на нужное количество в день - тоже не так то просто.
Все это очень приблизительно, поэтому Всемирная организация здравоохранения указывает, что здоровым можно считать рацион, где не менее 400 г овощей в день, не считая картофеля. Как нетрудно понять, большинство из нас столько не ест.
На консультации по питанию я всегда индивидуально рассчитываю количество клетчатки, с поправкой на образ жизни, доступные продукты, наличие заболеваний и другие особенности.
«Пища должна стать лекарством», но также «все есть лекарство, и все есть яд». Должен быть разумный подход.
Источники:
Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy, Kellen V. Lambeau,
Agrawal, A. , Tandon, M. , & Sharma, P. (2007). Effect of combining viscous fibre with lovastatin on serum lipids in normal human subjects.
Anderson, J. , Floore, T. , Geil, P. , Spencer, D. , & Balm, T. (1991). Hypocholesterolemic effects of different bulk‐forming hydrophilic fibers as adjuncts to dietary therapy in mild to moderate hypercholesterolemia.
Bharucha, A. , Pemberton, J. , & Locke, G. (2013). American Gastroenterological Association technical review on constipation.
Удивительные факты о содержании клетчатки в продуктах
Здесь не идет речь о полезности или неполезности отдельных продуктов, а только необычные данные сколько клетчатки есть в разных привычных продуктах.
Цельнозерновой хлеб (до 10 г на 100 г)
Макароны из твердых сортов пшеницы (полезны только если сварены правильно - согласно инструкции, переварили - потеряли пользу)
Каша (овсяная – скромные 1,7, мучительная перловая 2,4, оптимальная гречневая 2,5 на 100 г)
Зелень (шпинат, листья салата). Умеренное содержание клетчатки, как ни обидно.
Овощи (брокколи и горох 4 против помидора 1,4 на 100 г)
Фрукты (смородина 5 против яблока 1,8 на 100 г)
Сухофрукты (чемпион по содержанию – до 10 на 100 г)
Провокационный вопрос: есть ли полезные пищевые волокна в колбасе? Да в нее добавляют клетчатку чтобы связывать влагу. Но это не делает колбасу полезным продуктом. Клетчатка здесь в минимальном количестве по сравнению с мясом и выполняет чисто технологические задачи.
Чемпион по содержанию нерастворимых волокон – отруби. 43 г на 100 г. Но... даже потомственный лекарь П.М. Куренной в своем классическом лечебнике предостерегает от злоупотребления отрубями.
У человека с долихосигмой, полипами в кишечнике, атоническим запором употребление слишком грубой пищи может привести к коллапсу пищеварения.
В моей практике, 20 лет назад был случай, когда одной бабушке, лежавшей после инсульта, родственники из лучших побуждений дали микрокристаллическую целлюлозу. Она, бедная потом неделю не могла ходить в туалет. Все просто встало в кишечнике.
Псиллиум - идеальный источник клетчатки
Это самый популярный в мире продукт, который добавляют к питанию при дефиците клетчатки. Типичный представитель растворимых пищевых волокон, образующих гель. Всасывание воды у хорошего псиллиума до 70%. Для примера у овсяной каши – 5%. Альтернативы по этому свойству нет. Из псиллиума производится несколько лекарственных препаратов и бесчисленное множество нутрицевтиков.
Поэтому в практике можно ориентироваться только на опыт. Поскольку от исходных свойств сырья, его обработки, сочетания с другими веществами зависит эффект.
Каждая хозяйка имеет свой рецепт как печь или, как например, квашенную капусту делать. Минимум ингредиентов, но только опыт определяет будет вкусно или нет.
В своей практике я использую в России зеленый коктейль с псиллиумом НутриДетокс. В его состав еще входит папаин, хлорелла, спирулина, микродоза кайенского перца и совсем мало инулина.
Его очень удобно добавлять в смузи или даже просто развести водой. Перед основными приемами пищи по 1\3 чайной ложки 2 раза в день
Если обращается человек из другой страны, то я рекомендую и "НутриДетокс" и также доступен псиллиум в капсулах «Свободиум». Его уникальность в применении в небольших количествах. Это ценно при синдроме раздраженного кишечника и синдроме избыточного бактериального роста.
Другие источники растительных волокон (пищевых волокон, клетчатки).
Примеры из моей практики
Натуральные средства не являются лекарством. Возможна индивидуальная непереносимость. Посоветуйтесь со специалистом. Дополнения к пище не заменяют разнообразного питания.
В натуропатической «Системе доктора Соколинского» я добавляю к питанию как минимум 10 разных видов волокон.
В кисломолочные продукты можно добавлять Волокна Реди: порошок из топинамбура, свеклы, моркови, белых кореньев сельдерея и клюквы. Не содержит красителей и консервантов. По 1 столовой ложке 2 раза в день.
Смесь пищевых волокон Орбита-08
Крайне удобный продукт, содержащий множество разных волокон: из овсяного толокна, шрот семян чиа, гуаровая камедь, ксантановая камедь, бамбуковые волокна, овсяные волокна, пшеничная клетчатка, порошок свеклы, порошок плодов баобаба.
С этой формулой связана очень забавная история. Год назад ее использовали в агрессивной рекламе снижения веса, придумали байку про то, как индийские космонавты применяли ее для подготовки к полету. Ужас в общем какой то, для разумного потребителя.
А индийских космонавтов приплели потому, что помимо волокон в состав входят три растительных аюрведических экстракта: терминалия, циперус, коммифора. А между тем формула на самом деле принадлежит одному из самых известных в России аюрведистов. Профессор, автор бестселлеров и уникального курса переподготовки по Аюрведе. Но он не просто не планировал вступать в вопросы производства, рекламы и т.д. И то, что она так рекламировалась, чуть не привело для замечательного состава к полной потере шансов на дальнейшую жизнь.
Когда я увидел формулу и ее качество, системность и то, что с ней сделали этой рекламой, то понял, что обязан что-то предпринять для ее правильного использования людьми. Польза может быть и вправду большой!
Конечно же самый высокий ее потенциал – в экологичном снижении веса., в том числе при абдоминальном ожирении. Потому что в составе есть комбинация растительных волокон и безопасных активаторов метаболизма. Но все полезные свойства растительных волокон по перезагрузке микрофлоры, регуляции пищеварения, детоксу, поддержке печени – конечно же также работают.
Принимается один пакетик в течение дня. Курс до 30 дней.
Отдельно остановлюсь на аюрведических ингредиентах Орбита-08 со ссылкой на исследования их свойств:
Cyperus rotundus (на санскрите Муста). Содержит бета-ситостерол, медь, железо, магний. Снижает уровень холестерина, используется в Аюрведе при ожирении для коррекции липидного обмена и снижении чувства голода. (Источник «Потенциал против ожирения экстракта Cyperus rotundus , содержащего пикеатаннол, цирпузин А и цирпузин В из корневищ: доклинические и клинические оценки», Мухаммед Маджид и соавт. PMID: 35177914. Пилотное клиническое исследование показало снижение массы тела со значительным уменьшением окружности талии и ИМТ при приеме экстракта в течение 90 дней).
Commiphora Mukul (на санскрите Гуггулу). Смола олео-камедь, выделяемая Commiphora mukul, также известная как гумми-гуггул, Давно известно его свойство уменьшать количество жировой ткани. Согласно научным исследованиям, обладает выраженным действием против роста жировой ткани, снижает уровень жиров и холестерина, уменьшает массу тела, особенно интересно использование данной камеди при замедленном обмене веществ, вызванном гипотиреозом. Z-гуггалостерон, полученный из смолы, оказывает стимулирующее действие на щитовидную железу. (Источник: The guggul for chronic diseases: ancient medicine, modern targets, Shishir Shishodia и соавт. PMID: 19189646)
Terminalia arjuna (Арджуна). Кора дерева используется а Аюрведе при метаболическом синдроме, проявленным не только ожирением, но и нарушением углеводного и жирового обменов, повышением артериального давления, а также проблемами со стороны сердца. Поэтому максимальное количество исследований посвящены именно профилактике сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения липидного обмена (Medicinal properties of Terminalia arjuna (Roxb.) Wight & Arn.: A review, A. Amalra, S. Gopi, PMID: 28053890)
В этом время важно сочетать волокна с натуральными веществами, повышающими чувствительность клеток к инсулину и улучшающими микрофлору, включать в курс природные противовоспалительные ингредиенты.
Вместе с пищевыми волокнами рационально принимать:
(в скобках названия авторских формул в "Системе доктора Соколинского")
- Пробиотики (например, Баланса Адвансед Пробиотик с цинком, Альфа Баланса Премиум Пробиотик);
- Омега- 3 кислоты
- Куркумин (Куркуминум Q10 комплекс)
- Дигидрокверцитин (АльфаМаксиэл, Эндотеликум)
- Пиколинат хрома
- Альфа-липоевая кислота (Зифланиум)
Хотите получить индивидуальную схему оздоровительного питания – напишите мне пожалуйста на сайте Центра Соколинского.
Если мой организм не принимает клетчатку
Есть множество разных мифов в отношение здорового образа жизни. Они касаются непереносимости воды, глютена, лактозы, аллергии. Причину часто путают со следствием.
Один из мифов – "у меня непереносимость овощей".
Связан этот страх с наличием у многих людей, в период после приема антибиотиков или при злоупотреблении мучным, сладким, молочными продуктами – повышенного газообразования. Клетчатка поддерживает рост микрофлоры, которая в том числе продуцирует водород и метан. Но избыток газов будет только при нарушении баланса между разными типами бактерий и грибов в кишечнике.
5 простых правил при минимальном избыточном бактериальном росте в кишечнике
Первое, что нужно запомнить: целью является преодолеть синдром избыточного бактериального роста и перейти к регулярному потреблению клетчатки. Альтернативы клетчатке в здоровом питании нет. Также, как и без нее нет здорового питания. Все будет только хуже.
Второе: на начальном этапе нужно постепенно увеличивать количество клетчатки, избегая сладких источников (фруктов) и сильно ограничив сладкое и продукты из белой муки высшего сорта.
Третье: среди овощей есть картошка – увеличивающая метеоризм, зелень, и вареная цветная капуста, брокколи, брюссельская, которые не так стимулируют газообразование. Не нужно просто сразу налегать на морковь, шпинат и горох, а тем более на квашенную капусту. В нутрицевтиках не используйте чистый инулин, а только в комбинации, например, с псиллиумом.
Четвертое: можно применить натуральные вещества, препятствующие росту патогенной флоры и очищающие слизистые от продуктов их жизнедеятельности (я, например, часто применяю Насизоль, Зостериум Детокс 65)
Пятое: используйте в течение 2-х месяцев качественный пробиотик с большим количеством разнообразных и активных полезных бактерий с подтвержденными противомикробными и противовоспалительными свойствами. По моему опыту на пробиотики премиального качества (Альфа Баланса Премиум Пробиотик в России, Баланса Адвансед Пробиотик доступен в других странах) не сталкиваюсь на выраженную реакцию повышения газообразования при СИБР. А если даже и есть какой-то момент, то не более чем на три дня.
Резюме:
Нерастворимые и растворимые пищевые волокна должны присутствовать в рационе любого человека, который стремится через питание лучше контролировать свое здоровье.
Их пропорцию и формы приема дополнительно к существующему питанию лучше обсудить со специалистом
Разнообразие доступных пищевых волокон позволяет их использовать в программах снижения веса, восстановления микрофлоры, снижения холестерина, сахара в крови, нормализации пищеварения и защиты от опухолей кишечника, хронической патологии печени, образования камней в желчном пузыре и многих других.
Прямой эфир доктора Соколинского (ND) о растительных волокнах. 26 апреля 2022
#растительныеволокна #пищевыеволокна #клетчатка #немогуестьовощи #Нутридетокс #Орбита08 #псиллиум #газообразование #СИБР