Если вы читаете это, вы дышите. Что интересно в дыхании, так это то, что мы делаем это независимо от того, думаем ли мы об этом, то есть эта важная телесная функция является подсознательной или непроизвольной, согласно книге «Биология человека», опубликованной Университетом Томпсона Риверса. Тем не менее, мы также можем произвольно контролировать свое дыхание, когда осознаем свои модели дыхания. Например, мы можем контролировать свое дыхание, замедляя или ускоряя его, делая поверхностные или глубокие вдохи.
То, как мы дышим, влияет на наше здоровье. Дыша глубже или намеренно контролируя свое дыхание, мы можем положительно повлиять на свое тело. Для начала мы можем снизить кровяное давление и уровень стресса и мыслить более ясно. Чувство спокойствия и сосредоточенности после глубокого дыхания является обычным явлением, и дыхательная практика может способствовать улучшению самочувствия.
Если вам интересно, как работает глубокое дыхание и чем оно может быть полезно, продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом ценном инструменте для здоровья, который не требует специального оборудования и к которому можно получить доступ в любой момент вашего дня.
Какова функция дыхания?
Есть две фазы дыхания: вдох (вдох) и выдох (выдох). Когда вы вдыхаете, диафрагма — большая куполообразная мышца, расположенная между легкими и сердцем — сокращается и движется вниз. Это создает дополнительное пространство в грудной полости, и в нее расширяются легкие. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, так как количество воздуха в легких уменьшается.
Дыхание необходимо для жизни, потому что нашему телу для функционирования требуется кислород; движение мышц, переваривание пищи и даже чтение этих слов — все процессы в организме требуют кислорода. Дыхание также помогает организму избавиться от углекислого газа, который образуется как побочный продукт этих процессов.
Что такое глубокое дыхание?
Существует преднамеренность глубокого дыхания; вы действительно пытаетесь заполнить легкие воздухом. В большинстве случаев вы не получаете этого, когда дышите нормально. Если ваше дыхание поверхностное, возможно, вы непреднамеренно создаете нагрузку на свое тело, или стресс, который вы чувствуете, может способствовать поверхностному дыханию. (Подробнее об этом позже.)
Однако, когда мы дышим глубоко, дыхание естественным образом замедляется. Садясь или занимаясь ненапряжной деятельностью, большинство людей в среднем вдыхают около двух секунд и выдыхают в течение двух секунд. Примерно такова типичная частота дыхания, когда мы на самом деле не делаем этого осознанно.
Глубокое дыхание требует, чтобы вы расслабили область живота во время глубокого вдоха. Мы медленнее наполняем легкие воздухом, когда вдыхаем, и позволяем легким расширяться, что приводит в движение диафрагму (при ее сокращении). Она говорит, что на выдохе мы выпускаем весь воздух наружу, поскольку диафрагма расслабляется, а грудная стенка втягивается. Сосредоточив внимание на этом процессе, мы можем замедлить дыхание. Контроль над дыханием может быть частью йоги или практики осознанности, но медитация, сосредоточенная на дыхании, не обязательно должна быть глубокой. В некоторых случаях дыхание в йоге может быть похоже на диафрагмальное дыхание, но иногда оно может сильно отличаться. Например, для некоторых моделей дыхания в йоге вы должны держать рот закрытым. При диафрагмальном дыхании или глубоком дыхании вам обычно рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Медитация, сосредоточенная на дыхании, может стать отправной точкой для того, чтобы привести вас в осознанное состояние, принимая настоящий момент таким, какой он есть. Ваше дыхание — это единственная истинная вещь, которая присутствует в данный момент — вы не можете дышать вперед, и вы не можете дышать назад.
В медитации или управляемой релаксации часто практика начинается с осознания своего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете, но вы можете не практиковать глубокое дыхание или что-либо менять в своем паттерне дыхания.
Это может быть просто приглашение обратить внимание или заметить: вы дышите быстро или медленно? Он мелкий или глубокий? Этот аспект осознанности или начала медитации немного отличается от намеренной практики диафрагмального дыхания.
Недостатки поверхностного дыхания
Стресс может изменить наше дыхание. Мы можем неглубоко дышать перед лицом стресса или напряжения.
Обычно это связано с симпатическим возбуждением нашего тела, которое может активироваться во время стресса. Это также известно как «реакция борьбы или бегства», и выброс гормонов может увеличить частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Эта реакция подготавливает тело к тому, чтобы пережить реальную или воображаемую угрозу, поэтому независимо от того, едет ли на вас машина или вы собираетесь поговорить с начальником о повышении, симпатическая система организма реагирует одинаково.
Поверхностное дыхание может привести к физическому напряжению в различных частях тела, включая плечи, челюсть, руки или спину. Это напряжение также связано с усилением желудочно-кишечного расстройства. В целом, это может иметь эффект снежного кома — стресс может вызвать более поверхностное дыхание, а затем физические эффекты могут привести к еще большему стрессу.
Мы все рождаемся глубоко дышащими. Подумайте о спящем младенце. Их маленькие животики медленно и мирно вздымаются и опускаются — это очень хорошо видно.
Когда мы выходим из младенчества и начинаем больше двигаться и бегать, мы переходим от дыхания животом или более глубокого дыхания к большему дыханию грудью.
Грудное дыхание по-прежнему выполняет работу по перемещению воздуха через наши легкие, но дыхание, как правило, становится короче и поверхностнее. Для большинства из нас, когда мы занимаемся своим повседневным дыханием, мы просто дышим, используя верхнюю половину или верхнюю треть наших легких. Когда вы делаете глубокий вдох, ваша грудь приподнимается, но у большинства людей живот вообще не движется.
Брюшное дыхание начинается через нос и перемещается к желудку по мере того, как диафрагма сокращается, в результате чего живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. По сравнению с грудным дыханием брюшное дыхание не только приносит больше кислорода, но и более эффективно, потому что тянет легкие вниз. Создаваемое отрицательное давление приводит к тому, что в легкие поступает больше воздуха.
Потенциальная польза для здоровья от глубокого дыхания
Ключевым преимуществом глубокого дыхания является то, что оно может помочь справиться со стрессом, который является причиной многих заболеваний.
Независимо от того, выполняется ли он отдельно, в виде медитации или в сочетании с двигательной практикой, такой как йога, этот дополнительный подход, возможно, стоит попробовать, если вы имеете дело с состоянием здоровья.
Например, глубокое дыхание может помочь вам справиться или улучшить:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), за счет снижения уровня стресса и беспокойства.
- Повышенное артериальное давление
- Психические расстройства, включая депрессию, беспокойство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также нарушения сна, такие как бессонница, за счет снижения стресса и содействия расслаблению.
- Проблемы с тазовым дном, такие как гиперактивный мочевой пузырь, за счет снижения воспринимаемого стресса.
- Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) Улучшает циркуляцию воздуха и качество жизни при ХОБЛ, помогает при гипервентиляции, улучшает функцию легких и качество жизни при астме легкой и средней степени тяжести.
- Заболевания кожи, включая экзему (атопический дерматит), возможно, за счет уменьшения воспаления и обострений псориаза.
- Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит (РА) и волчанка, вызывающие вариабельность сердечного ритма, что считается признаком здоровья сердца.
- Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона, которая может вызывать дисфагию и проблемы с дыханием на поздних стадиях и мигрень.
- Приливы, которые связаны с учащенным сердцебиением и другими потенциально стрессовыми симптомами перименопаузы.
- Высокий уровень сахара в крови и окислительный стресс, которые способствуют прогрессированию заболевания при диабете 2 типа
- Восстановление после COVID-19, потому что это может помочь увеличить объем легких, улучшить функцию диафрагмы и снизить уровень стресса, связанного с новым коронавирусом.
Простое упражнение по глубокому дыханию для начинающих
Предлагаю вам попробовать следующее упражнение.
Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот. Дышите нормально; вы, вероятно, заметите, что верхняя рука движется больше, чем нижняя. Ваша цель состоит в том, чтобы сместить это так, чтобы верхняя рука оставалась неподвижной, а нижняя рука начинала двигаться, когда живот поднимается и опускается.
Позвольте своему животу быть мягким, когда вы делаете глубокий вдох через нос. Считать про себя может быть полезно, чтобы войти в ритм; Вдохните через нос, считая до 4. Когда вы вдыхаете, живот будет очень медленно подниматься, а затем, когда вы выдыхаете, живот опускается. Постарайтесь, чтобы ваш выдох длился на секунду или две дольше, чем ваш вдох. Практикуйте это от 6 до 10 вдохов; вам не нужно делать это в течение 20 минут, если вы новичок в глубоком дыхании.
Как только вы освоитесь с этим, вы можете перестать считать, если хотите. Просто обратите внимание, что на вдох и подъем живота уходит пара секунд, а затем на выдох и опускание живота требуется пара секунд, стремясь к тому, чтобы ваш выдох длился немного дольше, чем вдох.
Замедление и контроль дыхания в трудной ситуации — будь то тревога, приступ боли в пояснице или что-то еще — может иметь реальное значение. Это может дать ощущение контроля в ситуациях, когда мы часто чувствуем себя неуправляемыми. И это действительно потрясающе иметь тот инструмент, который вы можете немедленно привести в действие и решить проблему если не молниеносно, то достаточно быстро и качественно.
Будьте здоровы!