Нездоровая вина – мучительное чувство, которое может надолго парализовать и выбить из колеи. Оно не приводит ни к чему хорошему – подробнее о том, на чем основано это чувство и как распознать необоснованную, деструктивную вину мы писали в статье «Без вины виноватый: откуда берется чувство вины и как понять, оправдано ли оно».
Если вы поняли, что слишком зациклились на разрушительном чувстве вины, и даже несмотря на осознание никак не можете от него избавиться, попробуйте 2 простых техники.
Дневник записи автоматических мыслей
- Разделите лист бумаги на 4 столбца. В первый запишите ситуацию, которая заставляет вас чувствовать себя виноватым.
- В следующем выпишите все эмоции, которые в вас пробудила эта ситуация. Если вам сложно назвать их, взгляните на эту таблицу и подумайте, какие слова больше отзываются:
- Теперь «включите» голос внутреннего критика, который вас ругает и запишите все его обвинения в третий столбец.
- В четвертом столбце распишите рациональный ответ. Пример:
Нейтрализация требований к себе
Подумайте, какие установки приводят вас к чувству вины. Как правило, это неадекватные требования к себе, которые сопровождаются словом «должен». Их называют когнитивными искажениями, и вот на чем они базируются:
- Перфекционистские «правила жизни». Например, «я должен всегда быть веселым», «я должен чувствовать мотивацию и целеустремленность» и так далее.
- Всезнание. «Я должен был это предвидеть!» – такие мысли-обвинения основываются на том, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и обязаны предсказывать будущее.
- Безграничное могущество. «Я должен всегда достигать успеха», «я должен всем нравится» – эти мысли основаны на предпосылке, что вам подконтролен весь мир и чувства окружающих в том числе.
Очевидно, что эти установки иррациональны. Попробуйте сперва осознать их, а затем скорректировать:
- Определите для себя преимущества и недостатки ваших «долженствований». Это поможет разобраться, насколько они вообще полезны и нужны вам. Разберем на примере «я должен всегда достигать успеха»:
- Установите новые правила. Да, вы можете делать это, проводить переоценку собственных ценностей. Как только вы понимаете, что какое-то правило не работает или не приносит пользы – меняйте его. Например, вы осознали, что не можете всегда быть счастливы. Разрешите себе испытывать другие эмоции – раздражение, грусть, обиду. Вы, как и любой другой человек, имеете на это право.
- Понизьте градус напряжения. Сама семантика слова «должен» диктует нам жесткую необходимость. Как только вы осознаете, что это слово возникает в ваших мыслях и словах, замените его на более мягкую форму: «Было бы хорошо, если бы…». Например: «я должен победить на этих соревнованиях!» → «Было бы славно, если бы я победил. Если нет, будет обидно, но небо не рухнет».
Помните – самобичевание не приводит ни к чему хорошему, нет никакой пользы от того, что вы постоянно наказываете и ругаете себя. Куда легче признать свои ошибки и постараться их исправить. Относитесь к себе с пониманием и любовью – все иногда ошибаются, и это нормально.
Если чувство становится экстремально тревожным, захватывает вас и вы не можете переключиться – попробуйте выполнить несколько техник, о которых мы писали в статье «Как не сойти с ума в стрессовой ситуации: 3 упражнения, которые помогут справиться с тревогой».
Иногда без посторонней помощи справиться с тревожными мыслями непросто. Попробуйте пошаговую программу «Переворот сознания» от Центра позитивной психологии «Разумный путь». Персональный консультант поможет вам:
- Отучиться «виноватить» и критиковать себя;
- Научиться говорить нет;
- Принимать и одобрять себя таким, какой вы есть.
Переходите по ссылке и узнайте больше информации о программе на сайте Kursor.