«Хочешь больше жать, жми больше»
Похвастаться перед коллегами, большим весом на жиме лежа, любят многие мужчины (я не исключение). Это и понятно. Ведь жима лежа поистине мощное упражнение, которое показывает, насколько хорошо у тебя развит плечевой пояс.
Но есть один нюанс, мало кто способен, пожать два своих веса. Атлеты, которые углубляются в тренировочный процесс, знают, что есть некий критерий силы:
- Жать лежа — полтора-два своих веса
- Приседать — два-четыре своих веса
От этих показателей я в своё время и отталкивался. Когда ставишь подобные цели, появляется дополнительная мотивация идти в тренажерный зал.
При весе 90 кг, я жал лежа 180-185 кг. Сейчас результат чуть хуже. При весе 88 кг, я жму 165 кг
Чтобы выйти на хорошие показатели, пожать хотя бы полтора собственного веса, необходимо приложить немало усилий. В этой статье поговорим о том, как улучшить свой жим лежа и выйти из плато.
7 способ улучшить жим штанги лежа
Если вы хотите улучшить свой максимальный показатель в жиме штанги лежа, тогда рекомендую применить эти способы.
1. Научитесь правильно выполнять жим лежа
Казалось бы простое упражнения, мы ведь все привыкли отжиматься, а у них с жимом лежа практически одинаковая техника. Разница только в положение тела. Но большинство атлетов, допускают стандартные ошибки:
- Неправильное положение рук (чаще всего, слишком узко)
- Нет прогиба в поясничном отделе
- Недостаточный упор ног
- Слабые кисти
По себе заметил, что при неправильном положение кисти, вес отягощения уменьшается на 5-10%. Плюс ко всему, еще появляется боль в предплечье. Обратите особое внимание на то, как вы выполняете жим лежа.
2. Выполняйте чаще жим лежа
«Хочешь больше жать, жми больше», — это правило работает практически для всего. Если вы сейчас выполняете жим лежа один раз в неделю, тогда добавьте еще одну тренировку. Например: в понедельник (силовой), в четверг (объемный).
Во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа, я выполнял 3 тренировки в неделю. Первый день, понедельник, силовой вариант. Второй день, среда, объемный, пирамида. Третий день, пятница, ниже среднего по силе, работа с паузой.
3. Развивайте трицепс
Недавно, мы с вами рассматривали активацию мышц в жиме лежа. ЭМГ показало, что чем больше вес отягощения, тем сильнее в жиме лежа активируется трицепс. Мышцы груди достигали своего максимальной активации при весе отягощения в 70% от 1ПМ.
Более подробно можете прочитать в этой статье:
4. Используйте жим с паузой
Многие атлеты привыкли работать в отбив от груди. Такой способ выполнения не позволяет в достаточной мере проработать в 2 фаза движения (эксцентрической и концентрической).
Добавив в свою программу тренировок жим лежа с паузой, вы улучшите технику выполнения, а также увеличите силу мышц. Рекомендация: используйте паузы в 2-4 секунды на груди. Чтобы эффективно выполнять упражнение вам необходимо снизить вес отягощения до 50-60%.
5. Добавьте силовую пирамиду
Выше я уже писал, что во время своей подготовки к соревнованиям, использовал силовую пирамиду. Её подсмотрел у великого тренера Бориса Ивановича Шейко. Как её использовать, можете узнать из данного видео.
6. Выполняйте упражнения на спину
Спина является антагонистом для мышц груди, но в то же время вклад широчайших в жим лежа, существенный. Тренировать спину в достаточном объеме нужно по двум причинам.
Первая, чтобы увеличить мышцы, которые принимают участие в жиме лежа. Вторая причина, чтобы уменьшить дисбаланс в плечевом суставе. Яркий пример нарушенной осанки можно наблюдать у боксеров. Когда плечо уходят вперед, округляется спина, а грудь уменьшается.
Это происходит из-за большого объема работы на переднюю дельтовидную мышцу. И малый объем на заднюю дельтовидную. Соответственно, все жимовые упражнения активируют переднюю часть. А все тянущие, заднюю.
7. Выполняйте упражнения на гибкость
Последняя рекомендация, которая принесёт 10-12% успеха, заключается в вашей гибкости. Чем лучше растянуты мышцы, тем эффективней они работают.
Благодаря гибким мышцам, вы можете занять выгодное положение, которое существенно снизить амплитуду движения, и задействует большое количество двигательных единиц.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.