Если хотите сделать себе пресс кубиками с помощью "закачиваний" сотнями подъёмов и скручиваний (спойлер – не выйдет), напомню, что существуют совсем другие методики, активирующие мышцы пресса!
Быть может, я вам сейчас открою "Америку", а может вы это знали, но не использовали:
Плоский живот формируется мышцами глубокого блока. В первую очередь, это мышцы ВЫДОХА. Если вспомнить, что человек совершает в день около 20 000 дыхательных циклов, то при правильном дыхательном паттерне, можно себе «надышать» плоский живот.
Проведем небольшой и очень показательный ТЕСТ демонстрирующий силу вовлечения в дыхательный процесс мышц живота.
Итак испытуемый:
- Ложится на спину, одну руку кладет себе на живот, вторую вытягивает вдоль корпуса.
- Делает сильный вдох через нос, надувая живот.
- Затем совершают выдох через рот, выпуская воздух наружу.
При правильном дыхании ладонь, лежащая на животе, будет сильно подниматься и опускаться вместе с мышцами. Если вдохи и выдохи осуществляются только легкими, то колебания руки будут малозаметны.
Этот способ тестирования, можно проводить стабильно в процессе тренировок (хотя бы раз в неделю) и отслеживать функциональность задействованных мышц.
Также в качестве "действенного" и эффективного инструмента для укрепления мышц пресса советую освоить ВАКУУМ.
«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
- Медленно выдохните через нос.
- До-выдохните весь воздух из легких через рот.
Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.
- Повторите полный выдох.
- Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
- Расслабьте мышцы пресса и верните их в естественное положение.
- Сделайте плавный вдох.
Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.
Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки. Усложняйте, меняя свою позу, и прогрессируйте от простого - лежа на спине, к более сложному - сидя, далее стоя на ногах с упром в колени, а затем стоя "на четвереньках".
Если тренировать живот вакуумом, как инструментом по дыханию, сложно, то предложу вам более безопасные, но не менее эффективные альтернативы.
❤️Тренируйте трёхмерное дыхание - двигаться должно всё: ребра, живот, грудная клетка (да, даже сзади).
❤️Тренируйте медленный выдох через трубочку (простую соломинку для коктейля), это ещё и парасимпатическую нервную систему успокаивает.
Относитесь к себе бережно - если есть проблемы с дыханием, диастаз, полосные операции, то такие методы тренировки на задержке и вдавливании брюшной стенки к позвоночнику - это способ добить лежачего. Значит вакуум вам противопоказан. Используйте более щадящие упражнения, избегая перенапряжения.
Чем опасно перенапряжение лестничных мышц и ГКС (грудино-ключично-сосцевидной)?
Через них проходят сосуды и нервные пучки (шейно-плечевое сплетение), которые проходят под ключицей и идут в руку и грудную клетку. Когда лестничные мышцы и ГКС перегружены, нарушается и ухудшается иннервация и кровообращение из-за пережатия сосудов.
Получаем: покалывание в руках, холодные руки, слабость в руках и запястьях, боль в районе плечевого пояса. Сама шея тем временем страдает от компрессии. Лестничные мышцы в спазме тянут шейные позвонки к грудной клетке, выдвигая голову вперед. Мышцы шеи сзади перенапрягаются из-за усиления натяжения. Всесторонняя компрессия стягивает фасциальный шлем (фасциальную оболочку черепа), который неразрывно вплетается в фасцию шеи.
Вот откуда и те самые беспричинные головные боли и мигрени, которые никто не связывает с дыханием. Боритесь с поверхностным дыханием, увеличивайте жизненную ёмкость легких!
Часто поверхностное дыхание рождается при стрессе. Но есть и обратная взаимосвязь: поверхностное дыхание порождает стресс. Хронический стресс порождает хроническую усталость. Чтобы вырваться из порочного круга, можно воздействовать через тело (дыхание) и психику (нервная система).
Здесь на помощь придет ЙОГА, особенно эффективны занятия на свежем воздухе.
Регулярная работа с дыханием - это основа, которая способна дать вам заветный результат:
- Стройная фигура
- Сильные легкие
- Хорошее пищеварение
- Здоровая кровеносная система
- Активная работа мозга
- Крепкий сон
Берегите себя!Спасибо, что дочитали мою статью до конца. Поддержите автора подпиской и 👍🏼.