Большинство атлетов с серьезными целями регулярно тренируются до отказа. Подъем тяжелой штанги на один раз больше, чем на прошлой тренировке кажется логичным путем к увеличению силы и мышечной массы, чем прекращение подхода за пару повторений до отказа, так ведь? Согласно некоторым данным - не совсем так.
Регулярные тренировки до отказа контрпродуктивны для достижения долгосрочных целей, и ниже мы приведем аргументы.
1. Никакого дополнительного эффекта
В результатах исследования, опубликованных в 2022 году, подчеркивается самый важный вывод: традиционные отказные тренировки не приводят к более выраженному приросту мышечной массы или увеличению силы, чем тренировки не до отказа. (1)
Ну, по крайней мере, это касается нагрузки, с которой тренируется большинство людей. Вспомните, с какими весами рекомендуют работать признанные авторитеты железного спорта. Если, например, вам советуют поработать чуть полегче, это означает что-то вроде 50 или 60% от своего одноповторного максимума (1ПМ).
А теперь вспомните, когда вы тренировались с 30% от 1ПМ? Я спрашиваю, потому что исследователи обнаружили, что тренировки до отказа МОГУТ быть полезными при работе с очень низкими весами - около 30% от 1ПМ.
Так вот за восьминедельный тренировочный период выполнение всего 6-7 повторений (без отказа) с 80% от 1ПМ дало такой же прогресс, как 12-13 повторений до отказа с теми же 80% от 1ПМ.
Если можно получить аналогичные результаты с меньшим числом повторений, то почему бы и нет? Участники данного исследования не являлись тренированными атлетами, но аналогичные результаты были получены в ходе других исследований и у тренированных людей.
Например, в результате другого исследования ученые заметили, что тренированные индивидуумы, тренируясь до отказа, не получили большего прироста массы или силы, чем участники, тренировавшиеся не до отказа. (2) И те, и другие работали с интенсивностью в 75% от 1ПМ.
Это подтверждает предположение, что тренировки до отказа не дают дополнительного эффекта даже при интенсивности от 75% 1ПМ и выше, а не только от 80% 1ПМ и выше.
Но, что если вы все еще хотите тренироваться до отказа, потому что вам это нравится? Есть ли недостатки у этого метода? К сожалению, как показывают исследования, есть.
2. Накапливающееся утомление
В ходе другого исследования ученые наблюдали влияние отказных тренировок на различные аспекты утомляемости. (2)
В исследовании участвовали хорошо тренированные добровольцы и было обнаружено, что степень периферического утомления и мышечных повреждений была выше, когда они тренировались до отказа.
Оба фактора важны при оценке эффективности тренировочной программы.
«Периферическое утомление» — это тип утомления, связанный с определенными мышечными волокнами и нейронами, которые их иннервируют. Оно способно снизить интенсивность, с которой вы работаете с железом, да и выносливость то же, что снижает эффективность тренировки в целом.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Вы уже испытывали это много раз. Если вы делаете жим лежа в начале тренировки и жим лежа на наклонной скамье в конце той же тренировки, а затем меняете их место в программе на следующей неделе, то заметите, что результаты в каждом из них изменятся. Периферийная усталость делает последнее упражнение более тяжелым.
Тренировки до отказа только усугубят ситуацию - последствия периферического утомления будут гораздо более выраженными.
А теперь представьте, что вы начали тренировку с тяг вниз на высоком блоке и это было единственное тяговое упражнение в этот день. К концу тренировки результативность снизится гораздо меньше, чем в предыдущем примере, потому что другие упражнения этой тренировки не увеличили периферическое утомление тяговых мышц
Если снижение результативности и произойдет, то оно будет обусловлено множеством других факторов.
Разница между этими двумя сценариями показывает, насколько серьезным аспектом может быть периферическое утомление. Не усугубляйте ситуацию, тренируясь до отказа.
3. Гормональный отклик
Он плохой. Ученые оценили особенности гормональной реакции между отказными и неотказными тренировками. Вывод оказался не в пользу первых. (3)
Оставление нескольких повторений в резерве увеличивало концентрацию важных анаболических гормонов (общий уровень тестостерона в плазме) и снижало концентрацию важных катаболических гормонов (кортизол).
Тренировка до отказа приводила к противоположному результату - снижению концентрации IGF-1 (анаболический гормон) и повышению концентрации IGFBP-3.
Влияние подобных факторов на общие результаты в наборе мышечной массы и силы может выразиться не сразу, а в перспективе.
Заключение
Раньше тренировки до отказа были широко распространены из-за популярного «без боли нет роста» (при полном молчании о спецпрепаратах), но если вам интересно повышение эффективности тренировок в перспективе, подумайте о возможности исключения или, по крайней мере, резкого ограничения числа отказных подходов.
Автор: Domenic Angelino
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник