Я точно знаю, что "НАЧИНАТЬ ЖИТЬ с понедельника" и "БЕГАТЬ по утрам как растает снег" клятвенно обещает осуществить добрая половина наших сограждан :))) такой уж у нас менталитет!
Дак вот, если с приходом тепла вы решили заняться бегом, чтобы привести себя в форму или просто добавить активности в свою жизнь, ПРОЧТИТЕ, лишним точно не будет...
5 советов начинающим бегунам - любителям
Бег сам по себе – это прекрасная и естественная для человека активность. Но также стоит понимать, что это нагрузка, к которой стоит подходить разумно и поэтапно.
1. АДАПТАЦИЯ
Начинать бегать нужно с низкой интенсивности. Используйте пульсометр. Категорически нельзя "загонять себя". Держите пульс в диапазоне 110 - 140 уд./мин., если нужно снизить пульс, переходите на шаг.
Как вариант втягивающей тренировки используйте чередование ходьбы и бега.
Адаптационный период занимает до 2 месяцев. Начинаем с 4 км. за 1 пробежку /3 раза в неделю. Работаем к течение первого месяца только с объёмом без увеличения скорости.
Используйте приложения в телефоне. Это информативно, интересно и мотивирует преодолевать свои собственные границы.
Когда 4 км вы будете пробегать достаточно легко, начинайте каждую неделю прибавлять по одному километру (наращиваем объём).Нужно выйти на длину в 8 км за 1 пробежку /3-4 раза в неделю. Бегаем медленно долго и длинно - это основная задача развития абсолютной выносливости. За 2 месяца ( при условии регулярных занятий) и вы сможете наращивать нагрузку.
Опорно - двигательный аппарат тоже нуждается в адаптации. Готовить к нагрузкам нужно как мышцы так и сухожильно - связочный компонент. Для их развития и укрепления нужно включать в тренировки силовые упражнения, специфичные для бега: для стоп, мышц кора и крупных мышц ног. Отдельное внимание стоит уделить упражнениям для развития координации, в качестве профилактики травматизма.
Используйте специальную обувь, чтобы бегать без дикой боли в коленях. (Можно найти кроссовки по приемлемым ценам на распродаже ASICS, NIKE, либо в бюджетных магазинах ДЕКАТЛОН, СПОРТМАСТЕР Если все - таки адские боли в коленях настигают вас, попробуйте использовать заморозку после пробежки. 10 мин будет достаточно, чтобы снять боль. Но если после этого болевые ощущения нарастают или не прекращаются, стоит задуматься о продолжении тренировок.
2. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА
Постарайтесь выдерживать график тренировок. Соблюдайте режим дня.
Чтобы хорошо бегать, нужно хорошо восстанавливаться. Сон имеет важное значение . Высыпайтесь. 8 часов сна имеет волшебный эффект.
Питьевой режим так же имеет важное значение.
Следуя режиму и занимаясь систематически, вы достигните накопительного эффекта тренировок, который даст возможность прогрессировать в беге.
3. САМОКОНТРОЛЬ
Следите за своим самочувствием, никогда не пренебрегайте разминкой. В идеале пройти медицинское обследование, которое покажет безопасно ли вам бегать в принципе, а также определит индивидуальные пульсовые зоны.
Всегда оценивайте свое физическое состояние, отмечайте по 10 - ти бальной шкале своё состояние до и после пробежки. Если стабильно ваше общее состояние ( физическое, морально, эмоциональное) после тренировки ухудшается балее чем на 4-5 пунктов, стоит задуматься о целесообразности и эффективности ваших занятий. Нормируйте нагрузку, либо обращайтесь к специалистам за консультацией.
Очень важно уметь оценивать свое физическое состояние. Первостепенную роль играет ваш болевой порог, т.е. способность переносить и терпеть боль. Поймите, что каждый организм по - разному будет реагировать на новую для него нагрузку. Это зависит от множества составляющих. Здесь вы становитесь исследователем, наблюдателем и подопытным в одном лице:)))
Например: если во время бега закололо в боку - это значит, что ваша печень не справляется с большим объёмом поступающей к ней крови. Стоит снизить скорость, перейти на шаг, восстановить дыхание, нормализовать пульс.
4. МОТИВАЦИЯ
Иногда, один - в поле не воин. Стоит найти друга, единомышленника или соратника, а может быть и соперника. Тренироваться можно и в одиночку, но ставить себе ЦЕЛИ.
- улучшить самочувствие и физическую форму
- сбросить лишний вес
- поучаствовать в конкретном забеге
- пробежать определённую дистанцию
- отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
- завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения
В каждом городе найдется сообщество, которое проводит регулярные массовые забеги. Стоит только "копнуть соц.сети" и у вас появится идея где, когда и с кем выйти на пробежку!
5. ПРОЦЕСС СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Работайте над техникой. Большинство людей бегают неправильно с точки зрения биомеханики. Уделяйте должное внимание как общей физической подготовке, так и специальным упражнениям. Важно правильно выбирать, а в дальнейшем корректировать упражнения в зависимости от ваших стартовых показателей физического и функционального состояния (возраст, вес, образ жизни, хронические заболевания, перенесенные травмы, особенности опорно- двигательного аппарата и др.).
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега и наступает момента, когда пора задуматься о совершенствовании техники и применении СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
КАДЕНС – ЭТО ЧАСТОТА, С КОТОРОЙ СТОПЫ БЕГУНА КАСАЮТСЯ ПОВЕРХНОСТИ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. Раньше в лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. В среднем эта цифра колеблется в районе 150 - 165 шагов/мин.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Чтобы выработать новый ритм и увеличить частоту шагов, необходимо выполнять специальные упражнения:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Также каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, стойки на ребре стопы. Ежедневно катайте стопой небольшой мячик (теннисный), он способен значительно улучшить подвижность в суставах и связках, быстро мобилизует стопу и снимает напряжение в мышцах. Выполняя специальные упражнения, вы добьётесь значительных изменений.
Ищите информацию, читаете книги. Вот, что я могу вам посоветовать:
1. А. Лидьярд "Бег с Лидьярдом"
2. Рич Ролл "Ультра"
3. Ю. Строфилов "НЕ про БЕГ"
4. Х.Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
Знания - это сила! А стабильные тренировки - залог успеха!
Спасибо за внимание! 🙌
⠀
⠀