Одна из самых частых травм танцовщиков — вывих или подвывих голеностопа. Часто проблема становится хронической и подвывихи происходят регулярно. Причём произойти это может как с учеником, так и с самим педагогом-хореографом.
Неприятно, особенно если случилось это накануне концерта или конкурса. Первое, что скажет любой врач — покой на 2 недели. И тут придётся смириться, иначе могут быть осложнения.
Как бы не хотелось побыстрее вернуть ученика (или себя) «в строй», торопиться нельзя. Восстановление после травмы голеностопа занимает в среднем 6 недель — и важно весь процесс выстроить правильно.
Реабилитационные упражнения можно начинать выполнять через 2 недели после вывиха: когда уже прошли болевые ощущения, отёк и/или гематома.
👉 Основные симптомы, которые могут продолжать беспокоить танцовщика после подвывиха голеностопа:
▪ нет чувства стабильности в голеностопе, всё время хочется использовать внешнюю поддержку (эластичный бинт, ортез, тейп и т. д.);
▪ ощущение «тяжёлой ноги» — травмированная нога быстрее устаёт;
▪ ограничение объёма движения (например, при выполнении grand plie невозможно опуститься достаточно низко либо возникает боль в голеностопе);
▪ боль при приземлении после прыжка.
Первый этап реабилитации начинается с упражнений без нагрузки, направленных на растяжение икроножной и камбаловидной мышц и ахиллова сухожилия. Упражнения выполняются сидя на полу, без опоры на стопы.
🎗 Пассивное растяжение с ремнём или резиной
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Зафиксировать резину под плюсной и, натягивая резину, сокращать стопу на себя.
❗ Важно следить, чтобы:
— резина находилась точно под плюсной;
— не было заворотов стопы наружу или вовнутрь;
— натяжение стопы было симметричным и равномерным;
— колено работающей ноги было выпрямлено.
Это упражнение можно выполнять на протяжении всего 6-недельного курса реабилитации, как в начале, так и в конце занятия.
🎗 Подошвенное сгибание с резиной
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Зафиксировать резину под плюсной и выполнять подошвенное сгибание (натягивать стопу от себя, толкая резину и напрягая мышцы голеностопа). Пальцы стопы при этом не зажимаются, а остаются в свободном положении.
❗ Важно:
— стопу натягиваем и сокращаем медленно и плавно;
— избегаем отклонений стопы в стороны, заворотов вовнутрь или наружу;
— следим, чтобы большой палец и мизинец были на одном расстоянии от корпуса.
🎗 Эверсия и инверсия с резиной
Сложить резину пополам и недалеко от сгиба завязать узел, чтобы получилась петля. Надеть её на стопу травмированной ноги в районе плюсны, саму резину завести за стопу здоровой ноги (она выполняет роль фиксатора).
а) расслабить стопу — при этом она немного развернётся мизинцем от себя, как бы «скосолапится»;
б) выполнить движение эверсии — разворачивать стопу мизинцем на себя.
Для выполнения инверсии поменять исходное положение: ногу с петлей из резины, уложить накрест поверх здоровой ноги, которая так же выполняет роль фиксатора, резину опять провести позади здоровой ноги на уровне плюсны.
а) расслабить стопу — при этом она развернётся наружу;
б) выполнить движение инверсии — плавно тянуть большой палец на себя.
✅ Чтобы более подробно разобраться:
✔ как правильно выполнять эти упражнения — варианты, количество повторений и подходов;
✔ когда можно переходить ко второму этапу реабилитации;
✔ как укрепить стопы и голеностоп и уберечь их от возможных травм —
💥 приходите на онлайн-курс по развитию данных «Координация, вращения и баланс в хореографии».
На курсе вы подробно рассмотрите:
— с помощью каких упражнений развивать координацию у учеников разного возраста,
— от чего зависит умение удерживать баланс в сложных позах и как над ним работать,
— технику вращений в различных танцевальных направлениях.
Напишите Анастасии Асначевой 👇 код «КООРДИНАЦИЯ».
ВКонтакте vk.me/dh_online
Instagram instagram.com/dancehelp.ru
Telegram t.me/an_asnach
Она отправит вам подробную программу курса и ответит на ваши вопросы.