Этот вопрос рано или поздно возникает у любого, кто практикует медитации. Как понять, что я правильно все делаю?
Давайте попробуем разобраться.
С одной стороны, медитация - это навык управления своим вниманием, и по идее его можно измерить.
В буддисткой практике для оценки уровня практикующих используются следующие критерии:
- Устойчивость внимания (способность удерживать внимание на выбранном объекте как можно дольше)
- Сила концентрации, способность удерживать одновременно внимание на многих объектах.
- Меньше времени которое ум проводит в блуждании
Иногда добавляют:
- Способность выдерживать бОльшее количество эмоциональных напряжений
- Равностность (одинаковое отношение к приятным и неприятным ощущениям)
Если эти навыки развивать - то результаты в жизни или спорте обязательно проявятся: например, опытные шахматисты простчитывают больше ходов, чем новички, а руководитель компании удерживает во внимании больше факторов и их взаимосвязи, чем его подчиненные, что позволяет ему принимать более верные решения.
Но с другой стороны - понятие "эффективность" сложно применить к самой медитации. Эффективность - это про результат с наименьшими затратами. Измерять ее можно только в отношении хорошо известных факторов. Когда у вас есть карта местности, вы можете просчитать маршрут до вашего любимого города.
Но что делать, когда карты нет?
Медитация как раз помогает создать эту внутреннюю карту моего уникального психологического / энергетического пространства.
Ага, вот как работают мои реакции! Вот что мне нужно делать внутри себя, чтобы быть счастливым! Вот здесь у меня все понятно, а вот здесь темно-холодно и не понятно, что с этим делать.
Вывод Первый: признать, что мы не знаем себя полностью.
Внутренние состояния (ощущения, эмоции, мысли, переживания) - обладают разной степенью доступности для осознания. Обычно, люди замечают лишь малую часть "внутренних процессов", стремятся сохранять только позитивные стороны, и им не ясно что делать со страхами и другими состояниями, и как они влияют на поведение и результат во внешнем мире.
Поэтому чтобы управлять собой - нужно для начала научиться осознавать все что происходит внутри. Чем больше вы о себе узнаете - тем проще будет ориентироваться и попадать в желаемые состояния.
Во-вторых, эффективность зависит от выбранной цели.
Цели в медитации можно и нужно ставить.
Вернее, не ставить (это волевой или когнитивный выбор),
а осознавать свое намерение перед медитацией.
Пример "ложной цели":
В прошлый раз я расслабился за 10 минут. Значит и в этот раз я хочу достичь этого же эффекта и успокоиться так же быстро.
Типичные "ложные цели" с которыми люди неосознанно входят в медитацию.
- как мне успокоиться?
- хочу уйти от навящевых мыслей (читай: спрятать какую-то часть себя)
- хочу придти в себя до начала важной встречи (устанавливать себе сроки)
Подобное ожидание результата сразу создает лишнее напряжение.
Для медитаци больше подходят другие Цели - про Процесс:
- я сейчас выделяю 5 минут, чтобы просто поисследовать свое состояние, без ожиданий
- хочу раскрыть тело и позволить ему расслабиться
- позволить энергии и напряжениям двигаться свободно
- хочу заметить какие эмоции стоят за моими мыслями
- удерживать внимание на дыхании или на ощущениях
Но первый шаг - всегда начинается с Принятия своего текущего состояния, мыслей, рекакций.
В-третьих, полезно осознавать свои реакции на сам процесс медитации.
Не важно - погружаетесь ли вы в медитацию или входите в пещеру в горах - реакция одна: интерес + настороженность. Мозг не всегда знает как оценивать новые ощущения.
Студенты курса по Медитации в одном из Университетов описывают такие свои реакции:
- Я заметил что мыслей нет, и испугался: значит ли это что мозг перестал работать?
- Я расслабился, а потом вспомнил про неприятное событие и хотел отгородиться от этих мыслей, но не получалось. Я расстроился что медитация не получается.
Поэтому иногда полезно обсудить ваши медитации с кем-то, точно так же как обсуждаете технику рисования или плавания.
Джон Кабад-Зин, основатель направления Mindfulness Based Stress Reduction, выделяет 8 установок или ценностей в медитации:
не-стремление, умение отпускать контроль, безоценочность, ум новичка, доверие, принятие, терпение, доброе отношение к себе.
Если вы их практикуете - то медитация станет как игрой - вы сможете быть и состредоточненным и расслабленным одновременно.
В-четвертых: Пробовать разные техники медитации
Впервые я понял действенность техник случайно.
Я занимался йогой около года, о медитациях особо не думал, но как-то раз после йоги - лежа в шавасане с закрытыми глазами - я ощутил себя в странном пространстве. Тело было растворено, при этом я ощутил себя внутри какого-то шара, на расстоянии около трех метров от меня во все стороны я четко ощущал его границы. При этом мои глаза были закрыты, плотность этих границ я чувствовал так же как мои руки привыкли ощущать стол или другую поверхность. Но рук я тоже не ощущал, соприкасался я с этими границами чем-то другим - своим вниманием. Было ощущение открытия чего-то интересного, но мой мозг не мог дать объяснений: была ли это моя фантазия? полусон? игры разума?
Через месяц я познакомился с одной школой, где во время медитации мне за 15 минут создали точно такое-то же состояние. С этого началось мое путешествие в эту тему.
Но с тех пор я понимаю, что эффективность техник зависит от двух факторов:
- Раскрытость тела и доступность разных напряжений. Тело хранит все напряжения из детства и прошлых событий, но в неком замороженном состоянии. Прорываются они к нам в ситуациях стресса, во снах, в навящевых мыслях. На разморозку их придется потратить какое-то время (месяцев, лет, йога-ретритов, випассан, выявление с психологом незакрытых гештальтов, и так далее - у каждого свои методы ))
Постепенно будет расти чувствительность тела к более тонким тонким и глубоким энергиям. И тогда "простным" движением ваше внимание сможет менять большие пласты энергии, менять энергетическую структуру, закрывать гештальты быстрее, если хотите. - Навыки управления вниманием
Не важно с какими энергиями вы работаете - с плотными или тонкими, с ментальными или эмоциональными, визуализируете успех или пытаетесь понять причины стресса, поёте мантры или работаете с энергетическими каналами, - на любом уровне придется использовать базовые навыки работы с вниманием.
Например, в противоположность концентрации важно еще уметь расфокусироваться (ментально, телесно, в пространстве, во времени) - воспринимать внимание как объем, когда внимание движется не-линейно, оно одновременно находится в каждой точке пространства.
Как-то раз моя знакомая сказала "Раньше я не знала что делать с моим страхом, а недавно я поняла что я стала больше его". Эта фраза сразу отражает привычные способы организовать внимание и умение делать внимание еще шире.
Другой важный навык - это поддержание "внутреннего наблюдателя" и "растождествление с мыслями". Если вы практикуете их осознанно - вас ждет приятный бонус - ваша сознание будет применять это и во снах - вы сможете оставться во сне, но не захватываться "нелогичным" сюжетом, при этом осознавать что вы во сне и даже начинать менять сюжет самостоятельно.
Но это уже другая история ))
Итак, давайте резюмируем: Как сделать медитации условно "эффективнее"?
- Относиться к медитации как к процессу исследования себя, процессу создания своей внутренней карты.
- Формулировать намерение перед медитацией
- Исследовать с интересом, доверием и терпением.
- Пробовать разные техники.
Мингюр Рингпоче описывает процесс медитации так:
Практиковать нужно постепенно. Сперва вам нужно изменить свой ум, свое внутреннее состояние, потому что ум – ваш начальник. Для этого нужно развить свое внимание, практиковать внимание на разных объектах, затем внимание на своем беспокойном уме.
Во-вторых, нужно проявлять сочувствие. Так мы трансформируем проблемы в любящую доброту и сострадание.
В-третьих, нужно стараться увидеть природу реальности, природу самого себя, смысл своей жизни, природу всех явлений. Это мудрость, проникновение в суть вещей.
Но суть медитации на любом этапе - это само осознавание. Осознавание, которое всегда присутствует в вас.
Для тех, кто хочет самостоятельно найти ответы на эти вопросы и продвинуться в практике - приглашаем на курс по навыкам медитации:
https://www.eq-training.ru/mindfulness-skills