Любите картошку и рис, но редко их себе позволяете? Вы не одиноки в этом. В течение многих лет диетологи советовали людям избегать таких продуктов, как картофель и белый рис, но теперь мы знаем, что эти продукты абсолютно допустимы в умеренных количествах, особенно когда они приготовлены и охлаждены.
Приготовленный, а затем охлажденный картофель и рис содержат резистентный крахмал - особый вид крахмала, который по своим свойствам приближается к клетчатке. В то время как пищеварительные ферменты превращают обычные крахмалы в глюкозу, резистентные крахмалы проходят через желудок и тонкий кишечник непереваренными. В толстом кишечнике резистентные крахмалы становятся пищей для полезной микрофлоры: бактерии ферментируют их с образованием короткоцепочечной масляной кислоты. Бутират, или масляная кислота, - это источник энергии для энтероцитов - клеток, выстилающих желудочно-кишечный тракт. Это вещество очень важно для здоровья кишечника и организма в целом.
Исследования показывают, что
✅чем больше короткоцепочечных жирных кислот содержится в толстой кишке, тем ниже риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний;
✅пища, содержащая 5,4% резистентного крахмала, значительно повышает способность организма сжигать жир (столько содержится в отварном охлажденном картофеле);
✅устойчивые крахмалы способствуют росту полезных кишечных бактерий, что, в свою очередь, помогает пищеварению, укрепляет иммунитет, поддерживает эндокринную систему и многое другое (не говоря уже о том, что здоровье кишечника неразрывно связано с психическим здоровьем);
✅употребление резистентного крахмала связано со снижением уровня сахара в крови и меньшим количеством скачков инсулина;
✅многие необходимые минералы всасываются в толстом кишечнике, и наличие резистентных крахмалов усиливает такое всасывание, а также способствует синтезу фолиевой кислоты и витамина К, за который ответственны бактерии толстого кишечника;
✅резистентные крахмалы увеличивают чувство сытости, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Есть несколько типов резистентного крахмала. Например, резистентный крахмал 3-го типа образуется, когда сваренные картофель или рис остывают. Процесс называется ретроградация - упорядочение структуры крахмала, похожее на кристаллизацию, в результате которой снижается растворимость крахмала в воде и повышается устойчивость к воздействию ферментов. Такая кристаллизация снижает количество усвояемых углеводов и, соответвенно, гликемический индекс. Вот смотрите:
ГИ отварной картошки из холодильника (после охлаждения 8-12 часов) — 50;
ГИ горячего свежесваренного картофеля — 89;
Запеченого — 73-85;
Жареного — 60-75;
Пюре — 85-95.
Так что не стоит исключать из рациона картофель и рис: приготовьте салат из отварного картофеля с заправкой из оливкового масла, винегрет, домашние рисовые роллы или охлажденный рисовый пудинг.
❗Главное, помните: сварить рис и картофель (в кожуре) нужно заранее и охладить ночь в холодильнике. Затем перед едой их можно немного разогреть. И обязательно сочетайте эти продукты с клетчаткой (овощи, салат) и белковым продуктом. Так вы сможете сбалансировать углеводы, ведь не весь крахмал риса и картофеля становится резистентным 😜.
Резистентный крахмал также содержится в сыром овсе (помните рецепты ленивой овсянки в банке? 😜), в неспелых (зелёных) бананах и бананах сорта плантано. Из последних производят муку, которая сейчас весьма популярна среди сторонников ЗОЖ.
На самом деле источников резистентного крахмала гораздо больше (многие крупы и бобы) , я рассказала лишь о некоторых. Разумеется, не стоит злоупотреблять продуктами, содержащими устойчивые крахмалы, потому что это может привести, как и в случае с избытком клетчатки, к расстройству пищеварения.
Расскажите, используете в рационе продукты с резистентным крахмалом? Какие? Поделитесь интересными рецептами и находками ❤️
Если информация была полезной, ставьте 👍.
Еще статьи по теме:
#пробиотики #польза клетчатки #резистентный крахмал #картофельная диета #рис для похудения #безуглеводная диета #правильное питание и похудение #зож похудение биохакинг #похудение #здоровье жкт