Эта программа тренировок хороший старт перед детализацией мышц и разделения их по дням. План
подойдёт для тех, кто хочет проработать все тело за одну неделю без ущерба для свободного времени или в качестве дополнения к другим тренировкам и занятиям. С этим планом тренировок у вас есть хорошая основа для начала.
Вы сами решаете, в какие дни недели у вас тренировка, но 1 день отдых между ними обязателен . Если вы используете это как дополнение к другим тренировкам, вы должны убедиться, что у вас есть день отдыха после силовой тренировки, чтобы вы имели больше сил для тренировки, в которой вы хотите больше работать.
День:
Понедельник Тренировка номер 1
Вторник Отдых/другая тренировка
Среда номер 2
Четверг Отдых/другие тренировки
Пятница номер 3
Субботний отдых/другие тренировки
Воскресный отдых / другие тренировки
РАЗМИНКА:
Не забывайте разогреваться перед каждым занятием. Вы можете посидеть в гребном тренажере или кросс-тренажере в течение 10 минут, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящим занятиям. Вы также можете добавить динамическую растяжку или рассказать мышцы на валике. Также разогрейте мышцы, выполнив 2 подхода из того же упражнения, что и вы, но с немного более легкими весами, отчасти для того, чтобы разбудить нервные пути и проложить схему движения. Установите (сколько раз вы должны выполнить само упражнение) х повторений (сколько раз вы должны поднять вес) Если вы тренируете плечи не нужно ходить по беговой дорожке😂 нужно разминать ротаторные мышцы/мышцы сгибатели к примеру.
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания 5 х 6-12
Становая тяга 5 х 6-12
Выпады 5 х 6-12/нога
Зашагивания на платформу 5 x 6-12 /
Сгибание бедра( бедро сзади)5 x 6-12
Разгибание в тренажёре на переднюю мышцу бедра 5 х 6-12
ТРЕНИРОВКА 2
Жим лежа 5 х 6-12
Армейский жим 5 х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 5 х 6-12
Разведение рук с гантелями 5 x 6-12
Разводка рук в стороны на ср. дельту 5 х 6-12
Разгибание на трицепс 5 х 6-12
ТРЕНИРОВКА 3
Обратные приседания 5 х 6-12
Верхняя тяга спины в тренажёре 5 х 6-12
Нижняя тяга с грифом 5 х 6-12
Разведения на скамье на заднюю дельту 5 х 6-12
Обратные разведения с канатом ( задняя дельта) 5 х 6-12
Жим Z-штанги на бицепс 5 x 6-12
Повторения имеют диапазон от 6 до 12 повторений, поскольку у всех нас разные возможности , и в одну неделю вы можете попробовать водить машину немного тяжелее, что обычно в начале приводит к меньшему количеству повторений. Не бойтесь экспериментировать и играть с весами и повторениями. В конце концов, вы сможете поднять более тяжелый вес на 12 повторений .
Совет! Неделя 1, сделайте 12 повторений в каждом упражнении. На второй неделе вы используете больший вес, так что можете выполнить только 6 повторений, но с хорошей техникой. На 3-й неделе вы возвращаетесь к 12 повторениям, но с большим весом чем на 1-й неделе.
Если через какое-то время вы почувствуете, что вы можете увеличить количество упражнений, вы можете попробовать добавить 30 бег или другую кардиотренировку. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки прорабатывают мышечные волокна всех типов.