Эта статья будет полезна новичкам. Тем, у кого не было опыта похудения, либо этот опыт был неудачным по той или иной причине. Текста будет много, но я постараюсь изложить свои мысли максимально доступно, чтобы у вас сложилось более-менее четкое понимание основ.
Итак, вы решили похудеть. Первые вопросы, которые возникают после принятия этого непростого решения - "Что дальше?", "С чего начать?" и т.п.
А начать я предлагаю прежде всего с обдумывания того, к какому результату в итоге вы хотите прийти. На мой взгляд, идеальный вариант - фотография. Это может быть актер/актриса, известный спортсмен, модель, да кто угодно, чья фигура кажется вам идеальной, или близкой к таковой. К счастью сегодня найти такую фотографию не представляется чем-то затруднительным. Я сейчас не пытаюсь промыть вам мозг популярной "визуализацией", просто такой вариант видится мне более понятным, более конкретным и, как следствие, более осуществимым. Конечно, большая часть всех фотографий сейчас безбожно обрабатывается, и привести себя точь в точь в такую же форму, вероятно, не получится. Но в данном случае "визуализация" может стать отличным подспорьем, нежели чем "Мне бы вот тут бока убрать, здесь подкачать, а вот тут в целом нормально".
Не ставьте своей целью "похудеть на 10 кг". Цифра на весах не даст вам ровным счетом ничего. Конечно, использовать весы как один из инструментов измерения результата - это полезно, потому что на короткой дистанции визуально отследить изменения будет сложно. Но не ставьте цифру на весах основной конечной целью и самым главным показателем вашего результата.
Во-первых, вес человека даже в течение дня может "скакать" на 2-3 кг. Причиной этому может быть множество факторов. Самый частый - задержка воды в организме. Съели на обед блюдо с высоким содержанием соли или выпили бокал вина, и вот цифра на весах уже выше, чем вчера. Хотя вчера вы тоже взвешивались после обеда. Эта вода потом уйдет. Но цифра на весах останется в вашей голове. На задержку воды может влиять и гормональный фон. Повышенный кортизол (гормон стресса) легко может добавить грамм 500. Плюс ко всему, чтобы цифра на весах была более менее правдоподобной, необходимо взвешиваться в одно и то же время дня, на пустой желудок. То есть в идеале до завтрака и с опорожненным кишечником. А это не всегда получается. В итоге ориентация на цифру на весах может сбить вас с толку и демотивировать.
Во-вторых, какая вообще к черту разница какой у вас вес, если отражение в зеркале вас не радует? Вы можете весить 70 кг и выглядеть шикарно, потому что имеете хороший мышечный каркас и низкий процент подкожного жира. А можете при тех же 70 кг иметь складки на животе и дряблый внешний вид.
Так что лучший инстурмент для вас -зеркало. Только не смотритесь в него ежедневно, а то глаз "замылится" и будет тяжело замечать изменения. Постарайтесь смотреть на свое отражение не больше раза в неделю. Так вы сможете отчетливо видеть результат своих трудов. Это не так уж и сложно. Не ходите по дому с голым торсом, а выходя из душа откровенно игнорируйте зеркало, как будто оно вас чем-то обидело.
Основной принцип похудения (да вы его и так наверняка знаете) - расход энергии должен быть выше, чем ее поступление. Звучит вроде бы просто, но как эту энергию посчитать? На всякий случай сообщу (а кому-то напомню), что энергию мы измеряем в калориях (вернее в килокалориях, но приставку "кило" никто никогда не использует). Начнем с расчета базового обмена веществ (базального метаболизма). Базальный метаболизм - минимальное количество энергии (калорий), расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и здоровья в состоянии покоя (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи). Посчитать это количество можно по двум наиболее известным формулам. Поскольку мужской и женский организмы расходуют разное количество энергии, то каждая формула имеет два варианта:
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66,5 + (13,75 × вес (кг)) + (5 × рост (см)) - (6,75 × возраст (лет));
Женщины: 66,5 + (9,55 × вес (кг)) + (1,8 × рост (см)) - (4,7 × возраст (лет)).
2. Формула Миффлина-Джеора:
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) + 5;
Женщины: 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) - 161.
*Результат расчета по обоим формулам будет измеряться в калориях.
Вторая формула - это некая переоценка эффективности первой. Исследования показали, что результаты, полученные по первой формуле были завышены в среднем на 5%. Правда в исследовании принимало участие всего 500 человек, так что большая эффективность второй формулы видится мне довольно спорной.
Уже предвижу в ваших глазах немое возмущение: "Не тот ли это парень, который в первой статье топил за простоту изложения информации, а сейчас заставляет нас учить формулы?". И будете правы! Но это основа основ и объяснить ее проще не получится.
Итак, расход энергии в состоянии покоя посчитали. А как посчитать сколько калорий вы тратите когда двигаетесь? Едете на работу и обратно, ходите на обед, играете с котиком, в конце концов занимаетесь спортом. Здесь придется начинать с грубого подсчета (то есть, самого общего и, скорее всего, не самого точного), и уже по ходу дела вносить корректировки. Например, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Лично я начал именно так (даже нашел в закладках калькулятор, который использовал - https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html). Там в алгоритм даже всторены вышеупомянутые формулы подсчета базового метаболизма. Просто вносите свои данные, выбираете по какой формуле посчитать и получаете результат. Мой опыт показал, что результат занижен. То есть мне для поддержания веса требуется больше калорий, нежели чем показали расчеты. Здесь вообще все очень индивидуально. Если взять двух мужчин одинакового возраста, веса и роста, то по формулам расчета базального метаболизма результат у них будет одинаковый. Но по факту расход энергии у них будет разным. Формула не учитывает кучу факторов. К примеру, у мужчины с хорошим мышечным каркасом и низким уровнем подкожного жира базальный метаболизм будет выше, чем у мужчины с теми же параметрами возраст/рост/вес, но с меньшим количеством мышечной массы и большим количеством подкожного жира. Так что считаем "грубую" цифру и корректируем ее уже опытным путем. Как?
Хороший темп снижения веса 800-1000 гр. в неделю. И вот тут весы станут отличным инструментом контроля этого темпа. Но помните, что взвешиваться надо в один и тот же день, примерно в одно и то же время, на пустой желудок и, в идеале, с пустым кишечником. Тогда результат будет близок к действительности. Больше 1 кг в неделю будет не очень полезно для вашего организма. Сбрасывать вес (равно как и набирать) нужно постепенно. Соответственно, если вы теряете сильно меньше 800 гр., то вносите коррективы (либо добавляете активность, либо урезаете поступающую энергию). То же самое, если вы теряете сильно больше 1 кг, только наоборот - уменьшаем активность, либо чуть увеличиваем поступающую энергию. Кстати, мы еще не выяснили как считать поступающую энергию. Не спешите негодовать, здесь все чуть проще.
Поступающая энергия - это все, что вы пьете и едите в течение дня. Поскольку вы уже выяснили какое количество энергии вы тратите, вам просто нужно вычесть 20% от этого числа. Это и будет то количество калорий, которое вам нужно употреблять ежедневно для снижения веса. Чтобы четко следить за количеством поступающей энергии, я рекомендую вести дневник питания. То есть записывать все, что вы едите и пьете в течение дня и в каком количестве. Благо мы живем в мире цифровых технологий, и для упрощения нашей жизни было придумано много всяких крутых инструментов. Один из них - приложение для смартфона FatSecret (не реклама). В нем уже есть информация практически обо всех продуктах, которые вы можете найти во всех магазинах. Не нужно изучать информацию на этикетке и вбивать ее, просто вводите в поиск наименование продукта и указываете сколько вы съели грамм. Все. Приложение само распишет вам калорийность и содержание БЖУ (белки/жиры/углеводы) в этом продукте. А если вдруг нужный продукт все же отсутствует, в приложении есть возможность его добавить и самостоятельно внести БЖУ.
Пожалуй, хватит с вас пока что. Переизбыток информации не несет в себе ничего хорошего. Да и мне, вообще говоря, работать надо. Дальше будем разбираться из каких продуктов составлять поступающую энергию, сколько тренироваться и разрушать легенду о вреде яичных желтков.
