Если бы диеты не работали, на них не было бы такого огромного спроса. С другой стороны, если бы была какая-то диета, которая работает хотя бы в 90% случаев - у нас было бы 2-3 диеты, и мы быстро могли бы выбрать подходящую.
И так, цель диеты для похудения - создать дефицит калорий
Вам могут рассказывать про гормоны, магические свойства исключения жиров либо углеводов, что угодно еще, но единственное, почему диета сработает - успешное поддержание калорийности на уровне дефицита.
Можно было бы написать здесь километр примеров, почему это так, но будет скучно. Тем более, что единственным теоретическим доказательством этого факта является энергетическое уравнение обмена веществ. Если пересчитаете, например, кето по химическим уравнениям, увидите, какое чудовищное насилие происходит над энергетическим балансом, и какой огромный дефицит создается в итоге.
Так или иначе...
Конечно, есть подвох
На дефицитном рационе любой организм начинает стремиться сэкономить. Поэтому диеты не работают даже при ответственном поддержании КБЖУ.
Нужно в первую очередь адекватно оценить свои расходы. И переоценивать этот параметр регулярно. Это та цифра, которую нужно держать в актуальном состоянии, а не вспоминать показатель полугодичной давности, когда гугл фит показал миллион ккал случайных затрат одним прекрасным днем.
Кому-то просто повезло
Бывает, так удачно все складывается, что люди худеют на кефире пару раз в год по 2 недели и годами удерживают результат. Фактор везения всерьез изучается в некоторых исследованиях и учитывается при оценке успешности людей.
Если вам подошла какая-то стандартная диета, вам очень повезло.
Большинству не везет, потому что:
- Смена набора продуктов дается тяжело, не каждый может полюбить "полезное" даже со второго взгляда.
- Значительное уменьшение калорий не каждый может осилить по физиологическим и психологическим причинам.
- Глобальное изменение режима питания влечет за собой, минимум, бытовые неудобства, не каждому под силу приспособиться.
Обычно мы слышим что? Возьми себя в руки, ляляляля, или умри жирным и больным. Дальше там про достижения и преодоления, вот это вот все.
Если вам не так повезло, и на готовых диетах вы не можете похудеть навсегда, то остается только один вариант.
Рациональное питание
Изобрели, как и все, что связано с разумным-добрым-вечным, древние греки. Им было легко, у них было вино, сыр, йогурт, барашки, фрукты-овощи и хлеб. И оливковое масло, разумеется. Рациональное питание - это для свободных людей. Которые, кроме политической и профессиональной деятельности, обязаны были поддерживать приличную физическую форму, а то вдруг война, а ты еще не похудел к лету. Сходите в Эрмитаж, посмотрите на античные статуи. Между планированием войн и получением ВО древние греки явно считали КБЖУ)))
"Рациональное" не значит "правильное", "чистое" или по последним научным открытиям. Всего-лишь разумный подход к своей диете.
Рацион должен быть:
- Доступным
- Вкусным
- Достаточным для поддержания целевой формы
Разумно ли, будучи древним греком, ждать, пока завезут ягоды годжи, брокколи, киноа и лосося, или полностью исключить алкоголь и виноград? Нет, конечно.
Разумно ли, будучи современным человеком, полностью исключать из рациона пельмени и сахар? Если это удобно, то разумно. А если исключения начинают приводить к неконтролируемым срывам с диеты, то очень даже глупо.
Питание должно соответствовать образу жизни, а образ жизни - питанию.
Че делать-то?
1) Написать список продуктов, без которых жизнь не мила.
Для кого-то, о ужас, это будет пятничный алкоголь. Для кого-то шоколад или выпечка бабушкина. Сосиски и майонез. У кого-то будет брокколи и груди куриные, но это см. пункт про везение))) Лично я не верю, что кто-то настолько любит свёклу и капусту белокочанную, что способен оливье на новый год заменить салатом метелка.
2) Написать список продуктов максимально простых и любимых.
Предпочитаемые источники белка, рыба или курица, творог или йогурт. Гречка или рис, или макароны для углеводов. Любимые фрукты, любимые овощи. Майонез или масло, или сало вообще. То, что вам с детства не надоедает. Либо то, что вы попробовали по рекомендациям ПП и вам зашло.
3) Посмотреть на все это с точки зрения ваших потребностей и затрат.
Вы взрослый человек и можете понять, что салат с майонезом + кусок мяса вас насыщают, а шоколадка - нет. Вам не надо отказываться ни от какого сахара и глютена, вам не надо жестко планировать свое меню. Вам надо наедаться так, чтобы было и вкусно, и хватало на то, чтобы таскать свою тушу по бренному миру.
Если вам некомфортно придерживаться дефицита на какой-то диете - это не ваш дефицит. Свой надо искать. Посчитать по формуле и постепенно приближаться к этому значению, остановившись на комфортных 250 ккал вместо 500 предлагаемых, например. Остальное создавайте, контролируя активность. Не насилуйте себя скудным питанием. Так много не навоюешь.
4) Посмотрите на свои списки продуктов с точки зрения бытового комфорта и вашего личного расписания.
Это последний пункт, но он самый важный. Еда - это основа существования. Но не его цель. Цели - это то, что затрачивает вашу энергию. Еда - только способ достижения целей и не должна становиться дополнительной проблемой. Бегать по всему городу в поисках спелого авокадо - это лишнее, если только не доставляет вам удовольствия азарт охотника за ПП. Авокадо, конечно же, лучший источник растительных жиров, но оно того не стоит, если вы себе не можете его позволить в рамках своего бюджета с комфортом.
Не есть после 12 сладкое или не ужинать после 18 часов не стоит того, если это неудобно по вашему расписанию. Питаться дробно или придерживаться ИГ полезно, если подходит под ваш распорядок дня. Если не получается комфортно подчинить свое расписание приемам пищи - это не ваш график питания.
Сюда же про ПП рецептики: ну ок, вы купили все цельные продукты на свете и теперь вольны мешать их в разных пропорциях в поисках вкуса. А что делать, если бесконечная готовка надоест? А что делать, если вы не готовы потратить все воскресенье на заготовку контейнеров с обедами на неделю? Ничто так не отвращает от полезных продуктов, как постоянное взаимодействие с ними. Готовка должна оправдывать ожидание. Плов из бурого риса - это разочарование. А разочарования - враг похудения.
Опять же, если вы прям фанат новых рецептиков кето-тортов - флаг в руки, а я умираю от зависти)
Худеть быстро может оказать настолько сложно, что вам просто не подходит такой темп.
В силу разных причин. Не повезло, да. Заданные сроки приводят к срывам и забрасыванию нормального питания. Но лучше медленно, чем вообще никогда.
Зато у вас есть время, в течение которого вы сможете перепробовать спокойно все доступные продукты, найти удобное время и количество приемов пищи, определиться с количеством еды. Малыми шагами, но прийти именно что к рациональному питанию, которое позволяет вам снижать массу тела, а не продолжать набор.
К диете, которая окажется на удивление близка к какому-нибудь готовому чудо-методу. В конце-концов никто из нас не особенный, и все уже перепробовано и придумано до нас.
Однако, составление личного рациона - это тот редкий случай, когда полезно изобрести велосипед. Потому что в процессе вы:
- Научитесь отлично разбираться в продуктах.
- Научитесь легко контролировать количество пищи.
- Сохраните или даже увеличите бытовую активность.
- Сможете придерживаться рационального питания всю жизнь без срывов и повторных наборов. А даже если в какой-то момент наберете снова, будете точно знать, почему, и сможете без стресса прийти к желаемой форме. Просто потому что будете мастерски манипулировать своим рационом.
Можно воспользоваться чужим опытом и взять готовый протокол. Но гарантий, что вам повезет, и метод подойдет именно вам все равно нет никаких. И если уж вам не жалко потратить годы в поисках готового решения, почему бы не потратить то же время на собственноручный поиск рациона, который подойдет именно вам по всем статьям?
