Многие жалуются, что начиная бегать, у них начинают болеть суставы, либо им очень тяжело бегать. Давайте разберем несколько правил, которые помогут Вам начать бегать не только без вреда для организма, но и с пользой.
Правило №1. Не стоит сразу пытаться пробежать марафон
Бег и тренировки в тренажерном зале очень похожи по наращиванию нагрузок. При грамотном подходе, придя в зал, мы берем самые маленькие гантели, самую легкую штангу, либо делаем тренировки вообще без отягощения. И постепенно наращиваем нагрузку, добавляя и увеличивая веса.
В беге все аналогично, не стоит с первой тренировки стараться пробежать 10км с темпом 5 минут на километр. Можно начать вовсе с шага и с 1 километра. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.
Допустим, сегодня вы ходите 10 минут и за это время прошли 1 километр. В следующий раз вы ходите 15 минут и прошли уже 1,5 километра. И если чувствуете, что это дается вам легко и ваш организм отлично переносит эту нагрузку, то можете уже переходить в плавный бег. Сбегать те же 1,5 километра за 12 минут. Если чувствуете, что вам тяжело, либо что-то начинает болеть после/во время тренировки, то снижаем интенсивность, даем организму адаптироваться.
Пусть это и небольшие шажки, но безопасные для вашего здоровья.
Правило №2. Соблюдайте технику бега
Чтобы бежать максимально экономично, необходимо соблюдать технику. Правильная техника поможет вам избежать лишних затрат энергии и обезопасит вас от травм.
Внимательно следите, как ставится стопа на покрытие, она не должна заваливаться во внутрь. При длительном беге, ногу мы ставим на среднюю часть стопы.
Правило №3. Подберите комфортную обувь
Обувь не должна вам давить, натирать или наоборот, быть большой. Вам должно быть в ней комфортно. Желательно, чтобы кроссовки были с умеренно мягкой подошвой, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.
Но это не значит, что если у вас не беговых кроссовок, то не стоит и начинать бегать. Стоит, но учитывать этот фактор, подбирая нагрузку.
Правило №4. Учитывайте покрытие, по которому бегаете
Многие говорят, что нельзя бегать по асфальту и нужно бегать только по резине, либо по пересеченной местности, т.к. когда они бегали по резине, было все хорошо, а побегали по асфальту с такой же интенсивностью и у что-то заболело.
Если у вас нет возможности бегать на специально оборудованных площадках, то ничего страшного. Можно бегать и по асфальту. Но, как и с кроссовками, нужно учитывать этот момент при подборе нагрузки.
Правило №5. Получайте удовольствие
Наверное, самое главное правило - получать удовольствие от процесса. Но и получать вы будете его тогда, когда вам бежать максимально комфортно, что вытекает из всех остальных правил, описанных выше.
Вы не должны умирать в конце пробежки. Свое состояние вы можете оценивать по пульсу. Если вы бегаете для развития общей выносливости, то не стоит переходить за границу 85% от максимального ЧСС. А если вы новичок, либо у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то можно начать и с 60%.
Благодаря пульсу мы можем подбирать нагрузку, которая будем максимально эффективной и полезной для нашего здоровья.