Выгорание – состояние, которому подвержен любой человек, вовлеченный в профессиональную деятельность. В статье мы кратко расскажем, на что опирается современная психология при работе с выгоранием. Если вам кажется, что все эти разговоры – лишь оправдание для ленивых, то эта статья точно для вас, потому что вы в группе риска.
Итак, начнем с терминологии. В самом широком смысле выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение, связанное с трудовой деятельностью. Согласно Международной классификации болезней в 11-ой редакции, выгорание – это совокупность симптомов, происходящих одновременно в результате рабочего стресса, с которым мы не можем адекватно совладать.
В основе данного недуга лежат три симптома. Первый – эмоциональное истощение. В первую очередь мы говорим про раздражительность, систематические спады настроения, переходящие в физиологический ответ организма на фоне постоянно повышенного стресса. Также эмоциональное истощение диагностируется при исчезновении энтузиазма к работе. Второй – цинизм, дегуманизация, увеличение ментальной дистанции между субъектом и объектом труда. Очень часто в быту мы называем это профдеформацией. И третий – снижение личной рабочей эффективности, неверие в собственные силы, обесценивание результатов собственного труда и своих способностей.
Уже звучит безрадостно, правда? Теперь давайте рассмотрим, что же может привести нас в такое удручающее состояние.
Ответственность
Здесь мы говорим как об объективной ответственности, связанной с важной профессиональной функцией на рабочем месте, так и о субъективно принятой ответственности, которой себя сам «наградил» человек. Туда же добавим различные синдромы отличников и отличниц, перфекционизм и общую повышенную тревожность.
Неопределенность
Она может проявляться в любой сфере: дефицит информации, непредсказуемое начальство, плавающие требования, новая сфера деятельности. В группе риска по этому пункту представители креативных профессий, бизнесмены, ученые.
Ненормированность
Она может быть в форме проектной деятельности, переработок, личной или рабочей установки, что трудовой день заканчивается только тогда, когда сделана вся работа. Кстати, более здоровые альтернативы – это заканчивать по расписанию или когда вы устали.
Тесная работа с людьми
Тут важно отметить, что в нормативах профессии прямо или косвенно установлены строгие правила общения с клиентом, посетителем, студентом, ребенком, пожилым человеком, людьми в особых жизненных ситуациях, которые подразумевают бережное ментальное обращение.
Дисбаланс отдачи
Вы отдаете гораздо больше, чем получаете. Тут важнее всего то, что вы субъективно ощущаете этот дисбаланс. Социальная служба, волонтерство, добровольные начала, затянувшиеся стартапы – зоны риска.
Очень громкие голоса из детства
Назовем их семейными легендами: «Отдых нужно заслужить», «На том свете отдохнем», «Будет досуг, когда вон понесут». Все они явно твердят, что, чтобы быть хорошим, любимым и нужным, просто необходимо быть занятым.
Перечисленные компоненты вместе или по отдельности надежно подталкивают человека в пропасть выгорания. В целом зародившееся выгорание несет в себе две основные опасности: сложность диагностики и скорость перетекания синдрома в тяжелые стадии. Как вы, должно быть, заметили, первая опасность усугубляет вторую.
Итак, принятые в психологической практике на сегодня стадии выгорания:
Кураж, задор, зависимость от работы или учебы
Невозможно оторваться, не хочется домой и на выходные, растворение в работе, переливание ресурса времени для семьи, друзей, спорта, хобби в работу. Тут зарождается дисбаланс.
Первые признаки усталости
Снижение тонуса, иммунитета, нарушение пищеварения, сна, повышенная раздражительность. На этой же стадии ослабляется контроль вредных привычек: алкоголь, курение, переедание, запойный просмотр цифрового контента, игромания, шопоголизм, поздний отход ко сну.
Эмоциональное истощение
Высокий риск возникновения психосоматических заболеваний, блуждающие боли, травмы по невнимательности, депрессия (это серьезно!). В самой трудовой деятельности человек сам и вскоре его коллеги начнут замечать снижение работоспособности, эффективности и рост числа ошибок.
Необратимое истощение
Потеря смысла трудовой или учебной деятельности. Проявляются такие черты характера как жестокость, равнодушие. Сарказм и грубость становятся базовым языком общения с окружающими. Рефреном идут произносимые вслух или мысленно фразы: «Никто не умеет работать, тут ничего не исправить». Человек склонен саботировать свои обязанности, обесценивать собственный труд и работу других. На этой неприятной стадии выгорания негативно трансформируются практически все сферы личности.
Коварность синдрома в том, что первые две фазы, во время которых развитие синдрома относительно легко купировать, обычно принимают за ситуационные и адекватные реакции на временные стрессогенные ситуации. Например, первая стадия куража и влюбленности в профессию в современном обществе считается одной из центральных добродетелей. Работник или студент на этой стадии счастлив и производителен, а работодатели и научные руководители готовы вкладываться в коучей и психологов, чтобы удерживать в этом состоянии человека как можно дольше.
Вторая стадия с ощущаемым физическим утомлением кажется самому человеку и окружающим вполне естественным состоянием во время сессии, написания диссертации, подготовки проекта. «Ну, конечно, ты плохо спишь/ешь/все время раздражен. У тебя же ГОСы/годовой отчет на носу! Вот сдашь все и отдохнешь, расслабишься!». Однако это «все» никогда не сдается полностью. По удивительному стечению обстоятельств подобные рабочие моменты плавно перетекают одно в другое, превращаясь в стабильный стрессовый фон. Также плавно скатывается и человек с начальных стадий выгорания на более серьезные. Вот именно их и начинают замечать окружающие.
Если с первой стадии можно откатиться в зону эмоциональной нормы при соблюдении режима труда и отдыха, а со второй после хорошего отпуска, то вернуть баланс сил, будучи на третьей или четвертой стадии, самостоятельно практически невозможно. Тут нужны кардинальные перемены.
Выйти из третьей стадии (эмоционального истощения) поможет длительный отпуск без конкретной даты возвращения. Иными словами, отдыхать «придется» пока вы не восстановитесь, до тех пор, пока физиологические и психологические патологические симптомы не уйдут в устойчивую ремиссию и не выровняется эмоциональный фон.
Название четвертой стадии – необратимое истощение – говорит само за себя. Остановить, повернуть вспять эти процессы уже невозможно. Чтобы вернуть радость жизни и удовольствие от труда, придется сменить профессию, место работы или переквалифицироваться. Но самое важное – изменить отношение к труду. Работа на износ – это плохая работа.
Итак, чтобы не заболеть выгоранием, мы предлагаем вам обратить внимание на два ключевых аспекта: на ваше отношение к труду и на ваше умение понимать свои ощущения.
Отношение к труду
Чтобы еще раз подчеркнуть важность смены установки, пройдемся по семейным и народным мудростям про пользу нескончаемого труда. Ловушка в том, что знания и опыт поколений взрослые зрелые умы передают неокрепшим умам. И это не просто оборот речи. Префронтальная кора, которая отвечает за ассоциативное мышление, созревает долго, вплоть до двадцати лет. В детском же возрасте возможность понимать метафоричность и иносказания несколько снижена. И то, что взрослые озвучивают как присказки и мифы, у детей запечатляется буквально. С созреванием мозговых структур, ответственных за логическое мышление, люди формируют способность критически оценивать сказанное, однако, яркие образы и «инструкции», как жить, часто сохраняются с нами на уровне неосознаваемых установок. Если вы чувствуете, что становитесь рабом своей деятельности, не чувствуете от нее радости, то самое время покопаться в своих установках.
Начните с фактов. Вспомните, какие фразы про труд и отдых вы слышали в детстве. Тут речь не только о том, что исходило от родителей и родственников, но и от взрослых, которые играли значимую роль в вашей жизни.
Вспомните, какой был распорядок дня у родителей. Как они отдыхали? Чем занимались в выходные, праздники, в отпуске? В каких выражениях говорили о пенсии? О труде и отдыхе других людей?
При этом, чтобы не выгореть, важно чувствовать подмену понятий в ядре установок. Если они ориентированы исключительно на процесс, на видимые признаки занятости, а не на эффективность, результат или пользу труда для себя и общества, то эти установки вредные, мы будем от них сознательно отказываться.
Умение чувствовать себя
Несмотря на изобилие помогающих практиков и профессионалов в сфере выгорания, самый важный инструмент в определении недуга – это вы, а точнее ваше внимание к самому себе. Мы придерживаемся позиции, что тут лучше перестраховаться. Эйфория от труда – уже сигнал. Плохое самочувствие – громкий звонок.
Если вы преуспеете в диагностике собственного самочувствия, то найти рекомендации по выходу в эмоциональный плюс вам не составит труда.
Однако мы настаиваем, что лучшее лечение – профилактика. Очень важно как можно раньше начать заботиться о себе как важнейшем инструменте труда. У любого инструмента есть правила эксплуатации. Так же и вы должны определить эти правила в первую очередь для самих себя.
Опираясь на честную оценку сигналов от организма, определите количество отдыха, которое вам необходимо. Железно закрепите в расписании дни, которые отведены только для отдыха, время отхода ко сну, приемы пищи и буферные часы для непредвиденных дел (они всегда появляются) и САМИ придерживайтесь этих правил. В общем, ставьте ограничители, дальше которых НЕЛЬЗЯ.