Ежедневные занятия йогой могут творить чудеса во всем, что касается здоровья вашей системы пищеварения.
Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который поможет активизировать деятельность вялой системы пищеварения.
Позы сидя с наклонами вперед в данном комплексе стимулируют и массируют область живота, успокаивают ваши надпочечные железы, тонизируют почки. Только успокоив системы вашего организма, эти упражнения помогут ему увеличить выработку соков, необходимых для пищеварения, снизить возможность возникновения метеоризма и запоров, а также остановить чрезмерную выработку желчи.
Позы стоя, способствуют улучшению пищеварения и дают организму возможность избавиться от всего ненужного.
Скручивания и наклоны назад с поддержкой, тонизируют и заряжают энергией уже успокоившиеся надпочечные железы, печень, кишечник.
Перевернутые позы, дают вашим внутренним органам и тем нервным окончаниям, которые их обслуживают, возможность передохнуть. В таком положении застоявшаяся в каких-то органах кровь уходит из них, а новая кровь наполняет их.
Перевернутые позы - это великолепное средство для того, чтобы освободить желудок от газов. А также они помогают наладить сбалансированную работу вашей эндокринной и нервной системы.
1. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
ПОЛЬЗА: это поза помогает успокоить нервную систему и избавиться от запоров и несварения желудка
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Встаньте на четвереньки и ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук и отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол.
2. Саламба Сарвангасана со стулом (стойка на плечах)
ПОЛЬЗА: поза для отдыха и восстановления сил, если у вас колит, хронические запоры.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии 30 см (на фото выполнение без стены). Положите свернутый коврик на сиденье стула и два-три свернутых полотенца на пол перед стулом (можно валик).
Сядьте на стул, лицом к спинке стула таким образом, чтобы ваши ноги были перекинуты через спинку стула, а таз чтобы находились на середине сиденья стула.
Держитесь руками сначала за края сиденья, а потом передвиньте их к ножкам стула по мере того, как вы будете опускать корпус назад так, чтобы ваша шея и плечи оказались лежащими на свернутых полотенцах, которые вы положили перед стулом. Голова на полу.
Раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник. Переместите руки к задним ножкам стула.
Вытяните ноги и обопритесь пятками о стену (на фото без стены). Держите ноги вместе и вытягивайте их от таза к стопам.
Закройте глаза, дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении 3 - 5 минут или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Чтобы выйти из позы, согните колени, опустите ноги на спинку стула, отпустите руки и соскользните вниз так, чтобы ваш таз оказался на свернутых полотенцах (или валике), а икры ног на сиденье стула. Отдохните в этом положении некоторое время, а затем перекатитесь на любой бок и сядьте.
Не выполняйте эту позу, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника или плечевым поясом, менструация, диарея, мигрень или сильные головные боли.
3. Ардха Халасана (поза плуга)
ПОЛЬЗА: помогает успокоить нервы и ум.
Положите свернутое полотенце или одеяло поверх коврика, так чтобы высота опоры была 5-7 см (возможно понадобиться 2 или 3 полотенца).
Лягте на спину, плечи лежат на опоре, а голова находится под сиденьем стула.
На выдохе согните ноги в коленях и запрокиньте ноги над головой так, чтобы стопы оказались на середине сиденья стула.
Выпятите грудь вперед и подтяните ее к подбородку ( а не наоборот - не подбородок к груди).
Согните руки в локтях под прямым углом к вашему телу. Пальцы рук обращены вверх, глаза закрыты.
Оставайтесь в этом положении в течение 3-5 минут или дольше. Дышите глубоко, чтобы расслабиться и успокоить ум.
Чтобы выйти из позы, положите руки на спину и медленно опускайте ноги в исходное положение, опуская один позвонок за другим. Затем перекатитесь на бок и сядьте.
Не выполняйте эту позу, если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника и плечевого пояса, менструация, мигрень, сильная головная боль.
4. Випарита Дандасана
ПОЛЬЗА: дает облегчение при диарее, спазмах живота, метеоризме и несварении желудка.
Поставьте в центре коврика стул. Положите свернутое одеяло на сиденье стула. Кирпич расположите со стороны сиденья стула.
Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. При необходимости обвяжите ремнем ноги, чтобы удержать их вместе.
Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула.
Взявшись руками за боковые стороны спинки стула, лягте на спину. Направьте копчик вверх.
Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите кирпич.
Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.
Переведите руки по одной за голову и создайте локтевой хват.
Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (болстер) уменьшая прогиб в пояснице.
Удерживайте позу комфортное время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не выполняйте эту позу, если у вас расстройство желудка или вас тошнит.
5. Бхарадваджасана (скручивание)
ПОЛЬЗА: поза дает облегчение при несварении желудка, метеоризме, тонизирует почки, печень, селезенку и желчный пузырь.
С предыдущей позы продолжите сидеть на стуле лицом к его спинке. Поставьте стопы на пол так, чтобы угол между бедром и голенью образовал 90°.
Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. Сделайте вдох и вытянитесь за макушкой вверх. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.
Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку.
Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.
Не выполняйте позу, если вас тошнит.
6. Адхо Мукха Вирасана (поза ребенка)
ПОЛЬЗА: помогает избавиться от метеоризма.
Поместите болстер вертикально перед собой так, чтобы его край находился между коленями.
Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.
Вытяните туловище вперед и опуститесь на болстер, вдавливая его в область живота.
Положите голову на болстер и полностью расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
7. Джану Ширшасана (поза голова к колену)
ПОЛЬЗА: поза тонизирует и улучшает кровообращение в области почек и живота.
Сядьте на пол на коврик. Вытяните ноги прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу.
Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге.
На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.
8. Пасчимоттанасана (наклон вперед)
ПОЛЬЗА: поза помогает дать хороший толчок правильному функционированию вашей системы пищеварения.
Сядьте на коврик или на одно-два сложенных одеяла. Вытяните ноги прямо перед собой. Положите свернутое одеяло или болстер поверх нижней части ног. Сделайте полный и глубокий вдох.
На выдохе вытяните руки, потяните их вверх, вытянитесь ощущая, как поднимается грудная клетка. Держите спину слегка прогнутой.
На выдохе вытяните туловище вдоль ног и положите голову на вашу поддержку, руки в удобное положение.
Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста)
ПОЛЬЗА: поза улучшает работу системы пищеварения и стимулирует абдоминальную область.
Положите один болстер вдоль коврика, а блоки и плед перпендикулярно к нему так, чтобы они образовывали Т-образную фигуру.
Сядьте на край болстера ближе к блокам и лягте на болстер.
Соскользните по нему так, чтобы конец болстера находился на середине спины, а плечи касались пола.
Голова и плечи, спокойно лежат на полу.
Скрестите ноги в голенях, руки в удобное положение, закройте глаза.
Дышите глубоко и оставайтесь в этом положении 5-10 минут. Чтобы выйти их позы, согните колени и перекатитесь на бок. Опираясь на руки сядьте.
10. Випарита Карани (поза свечи)
ПОЛЬЗА: помогает облегчить самочувствие при диарее, несварении желудка, тошноте.
Расположите короткий край коврика вплотную к стенке.
Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком.
Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.
Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.
Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно.
Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
11. Шавасана
Польза: помогает снизить стрессовое состояние и устранить вызванные им такие симптомы, как, например, болт в желудке, диарея, тошнота.
Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Положите руки вдоль тела в удобное положение так, чтобы они были немного отодвинуты от тела. Ладони рук повернуты вверх.
Как следует вытяните руки и ноги, а затем закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Оставайтесь в этом положении примерно 10 минут. Дышите спокойно.
Всегда заканчивайте комплекс йоги Шавасаной, тогда вы сможете погрузиться внутрь себя и успокоить ваши абдоминальные органы целительной силой дыхания.