Здравствуйте, дорогие читатели!
Жизнь – штука непредсказуемая, и я предпочитаю не слишком серьезно относиться к планам. Вот и сегодня – планировал бездельничать, однако появилось желание таки взять, да и написать финал пельменного цикла. Тем более что мне напомнили о моем давнем обещании сделать это.
Так что возьмусь за дело. Сначала обращу внимание на комментарии к прошлой статьи и отвечу на некоторые вопросы.
Тем, кто был шокирован количеством поглощаемых мной пельменей, скажу, что это было раньше. Сейчас я ем меньше.
В ту пору я и ел больше, но я и был моложе, и тренировался в среднем по 25 часов в неделю, при собственном весе 84,5 кг. Потом диетой и изменением характера нагрузок я сгонял вес до 74 кг, а на пике формы выходил на 68 кг.
За пару лет до того, я при весе 87 кг поглощал по 7,5 тыс. ккал в сутки, так что можете представить себе, что это было (нормальному мужчине обычно хватает 2,5 тыс ккал).
Разумеется, нормальным людям такое количество еды кажется огромным, и оно таким и являлось. Поэтому 5х30 пельменей в день - это просто для примера. Что было - то и написал. У нормального человека это будет, скорее, 5х10 шт.
"Сколько-сколько пельменей в день??? Я от 20 шт.1 раз в день поправляюсь...."
Не может такого быть. Если пельмени размером не с кулак, то 20 штук 1 раз в день дадут прибавку в весе только в том случае, если помимо этих 20 шт. поглощается еще что-то. Иными словами, если они съедаются сверх обычного рациона.
А на 20 штуках один раз в день и при отсутствии другой пищи можно и истощение словить, ибо калорий там будет хватать разве что на 45-килограммовую тушку. И то не факт.
"И вопрос. Как сочетать столь частый и объемный прием пищи (это не яблочко с кефиром на перекус!) с тренировками? А как же правило не есть ничего существенного за 2 часа до, и особенно после тренировки? А там и вечер, и ничего не есть после 18..."
Элементарно сочетается. Все эти правила весьма условны. Главное – чтобы вам лично еда тренироваться не мешала. После 30 шт. я уже где-то через час-полтора был вполне готов к интенсивному тренингу. После "сотки" часа через 2,5.
После тренировки, пока приведешь себя в порядок, тоже пройдет изрядно времени. Но можно и через полчаса есть.
В ту пору я правило "не есть после 18" соблюдал нечасто. Ел обычно каждые 2,5–3 часа. Сейчас – то же самое в плане частоты, но 5х30 шт. я уже не съем. Вернее, съем, но буду толстеть. И теперь я и в самом деле редко ем после шести вечера.
У меня сейчас активность все же ниже, да и мышц несколько меньше, чем в ту пору. Соответственно и потребности в таком питании не имеется. Да и не на пользу столько жрать. Организм предпочитает баланс на грани легкой нехватки с периодическими более сытными периодами.
Поэтому сейчас у меня, если говорить о пельменях, один прием может состоять из 5 или 10 шт. Может даже из 3-х. Если намерен тренироваться, то тогда точно сокращу до двух-трех.
Борщ
Классический борщ делается на мясокостном бульоне. Вкусная, конечно штука, но пришлось отказаться. Чем там кормят нынешних парнокопытных можно только догадываться, и моя былая вера в то, что нет ничего лучше для здоровья, чем, скажем куриный бульончик, безнадёжно рухнула в самый Тартар.
Некоторое время я еще колебался, но после того как мы с женой привлекли к эксперименту знакомых печеночников, результат был неутешительным: потребление мясных бульонов приводило к болям в районе печени или обострению связанной с оной симптоматики.
Некоторые отмечали, что подобной реакции, скажем, на сало или алкоголь у них обычно не было. Сложилось впечатление, что мясные навары – зло похлеще водки (я вообще считаю, что список вредных привычек у нас архаичен до крайности).
Посему, хоть мы и не страдаем подобными хворями, было решено отказаться от бульонов, позволяя их себе, может, раз в несколько месяцев. То же самое относится к жареному.
Биологическая ценность жареной пищи сильно занижена, а способность повышать вероятность развития рака у этой пищи зашкаливает (как ознакомились с цифрами – так и желание пропало).
К тому же и жареное, и мясные бульоны обычно жирные, что тоже аргумент в пользу отказа от них или хотя бы ограничения этой составляющей.
Посему правильный борщ готовится не на наваре. Это может показаться жертвой. Но, как и в случае со всеми жертвами, не бывает такого, чтобы они были напрасными. Если жертвуем чем-то одним, значит, получаем что-то другое, чего нет у тех, кто не жертвует.
Отказ от мясного навара несколько снижает калорийность борща, следовательно, его можно позволить себе съесть больше, что в итоге даст большую сытность.
Зажарки
Культовая, по крайней мере, в наших краях вестчь. Зажарка у нас полагается буквально ко всему, кроме зефира.
Оно, конечно, вкусно – не спорю. Но в свои годы, сравнивая своё и жены состояние с состоянием наших сверстников, многие блюда уже не кажутся столь восхитительными, как некогда.
К тому же наличие знакомых в больнице, и частые беседы с ними, в том числе и на медицинскую тематику, позволяет мне видеть своих сограждан не только снаружи, но и изнутри.
Трудно сказать, что пугает больше – их внешний облик или состояние их потрохов.
Когда понимаешь, что это крайне редко бывает результатом неудачной наследственности, будучи в большинстве случаев внешним (или внутрибрюшным) проявлением образа жизни, извилины начинают шевелиться в том же самом направлении: в сторону того, что на традиции иногда полезно плевать, гуляя только своими тропами.
Посему зажарки тоже полетели в топку, к чему мы привыкли намного быстрее, чем ожидалось.
К тому, как сделать борщ съедобным, если в нем нет ни мясного бульона, ни зажарки, я вернусь несколько позже, а пока что поговорю об основе – о том, что делает борщ истинно правильным в нашем понимании.
Сначала немного детских воспоминаний
Поскольку я уроженец Севера, то с борщами у нас было туго, ибо доставка свежей капусты в Заполярье, по крайней мере в годы моего детства, была, скажем так, не ежедневной.
Икры – хоть собак корми, а вот с овощами и фруктами – не очень. Посему борщей я почти не видел: только щи из квашеной капусты, да и то нечасто.
Во всяком случае, в сознании они особого следа не оставили, потерявшись в огромном количестве характерных для Севера блюд. Среди которых, к слову, были и пельмешки (правда, чаще всего из оленины, ибо свинина, баранина и говядина у нас были не всегда).
Потом родители перебрались жить в советскую еще Армению и это была настоящая кулинарная революция. То, что я пробовал, когда бывал у своей украинской бабушки, мне казалось необычайным, но в Армении все это здорово поблекло.
Знакомство с кулинарией этой страны убедило меня в одном: хотите, чтобы ваша диета потерпела сокрушительное поражение – езжайте в Хайастан: тамошние домохозяйки вам это быстро обеспечат.
Впрочем, уверен на 100%, что аналогичного эффекта можно достичь и в соседних с Арменией странах, ибо кулинарные традиции там носят общий характер, отличаясь только частностями, что подтверждается теми, кто путешествовал по тем краям более моего.
Готовят там и в самом деле невероятно вкусно, и, выражаясь словами божественного Фрунзика Мкртчяна: «если вы не любите долма, то это потому что у вас нэ умэют готовить долма». А настоящий армянский долма – это…
...Это просто «смерть диетам!»
Впрочем, не только диетам. Физическое состояние местного населения там было плачевным. Подростково-детская, просто невероятная, активность очень быстро уступала место выраженной неподвижности и культу пищи.
Сердечно-сосудистые и желудочные болезни косили народ просто со страшной силой, и умереть в 55–60 лет считалось с порядке вещей. И это при том, что пьют в Армении немного. Там даже в ту пору не было ни одного вытрезвителя (правда курили под кофе очень много).
Однако вместе с этим было в армянской кухне и много хорошего, что, как мне показалось, тоже имело для жителей этой страны хорошие последствия.
Так, помимо обилия всяко-разно переработанных овощей, армяне (да и вообще практически все местные, включая русских, азербайджанцев и курдов) употребляли в пищу массу сырых овощей и фруктов.
Интересно, что, хотя на Украине ассортимент растительной пищи сейчас не намного уже, чем в Армении, сырые овощи здесь потребляют в гораздо меньшем объеме и обычно хоть сколько-то но в обработанном виде или хотя бы с заправкой.
Фрукты же и ягоды здесь и вовсе идут почти исключительно на варенье.
В Армении же на стол помимо других харчей обычно ставили здоровенную миску с просто порезанными овощами, миску с травами и фруктами, которые стояли отнюдь не ради украшения стола. Все это дополнялось активным потреблением кисломолочки и минеральной воды.
Возможно, отчасти благодаря этому кожа тамошних жителей старилась медленнее чем у наших людей, сохраняясь тугой.
В обработанном виде овощи и травы тоже пользовались настолько активно, что в летний период даже такие мясоеды, как армяне, сокращали потребление этого продукта.
Вот там-то я и увидел каким должен быть борщ. Да, в него клали дофига сливочного масла, но обжаривалось немногое, зато клалось практически все, что росло.
С той поры стало ясно, что делать борщ на основе стандартных «капуста-свекла-картошка-морковка» довольно скучно. В кастрюлю пошло буквально все, что произрастало в окрестностях.
Стало ясно, что разнообразные травы, которые в ту пору еще не дошли до России и Украины, могут обеспечить дивный вкусовой эффект.
Тогда на это смотрелось исключительно сквозь призму кулинарии, потом же я стал глазеть на это уже с точки зрения организации здорового питания. А со временем, когда стал тренироваться меньше и, соответственно, тратить меньше калорий, борщ заинтересовал еще и как неплохой способ сгонки веса.
Почему борщ? Потому что, если исключить мясные навары и дикие заправки, то получится нечто почти неотличимое от салата.
Но есть целыми днями один салат – можно умом тронуться, ибо несытно (если, конечно, это не оливье или что-то подобное, что я и за салат-то не считаю).
Борщ же дает чувство сытости и того, что ты съел что-то полноценное, а не очередную чепуху, которая только на фотографиях модных журналов смотрится привлекательно.
Отчасти это объясняется тем, что в правильный борщ кладется, по крайней мере, несколько картофелин, которые любое блюдо делают сытнее. Общее их количество небольшое, и в деле поправки погоды не делают, но сытность дают.
Большое количество капусты делает это блюдо обильным клетчаткой, низкокалорийным и позволяет нормально наполнить желудок без риска перебрать с калориями. Просто с капустой такого не достичь.
Вернее достичь можно, но будет такое чувство, что ты травой питаешься, и у тебя, несмотря на преданность жены, скоро рога вырастут.
Насыщенность же бульона в плане вкуса достигается за счет активного использования разнообразных овощей и приправ. Мои любимые – карри, куркума и томатная паста.
В адрес томатной пасты слышал много плохого, но не видел тому подтверждений. Зато видел исследования, которые показывали, что по некоторым параметрам томатная паста полезнее свежих помидоров. В любом случае, это лучше, чем навары с косточек.
Чтобы совсем не было обезжирено (не вижу смысла делать из жиров, необходимых для нашего организма, жупел) в борщ можно положить растительное масло.
Но не в процессе варки, а после ее окончания. В конце концов, в салаты оно тоже кладется. Как вариант, можно заправить борщ сметаной, но в небольшом количестве, домашней и тоже после окончания. Можно вообще непосредственно в тарелку.
Чтобы в борще было что-то животное (в таком случае он станет вообще полноценным блюдом, в котором есть практически все) можно набить туда яиц. То же самое можно сказать и о фасоли или горохе.
Другой вариант, который активно используем – отдельно отварить мяса или куриные желудки. Потом достаточно положить их в тарелку, залить борщом и поставить в микроволновку: получится, что борщ без трупного яда, но и мясо есть.
Никто не мешает совместить и яйца с бобовыми и мясом. Скорее, так будет только лучше. Борщ должен быть, разумеется, густым - иначе будет смахивать на бодягу и буквально просить о том, чтобы туда накидали всего того, от чего мы отказались.
В итоге получаем вареный салат с небольшим количеством картошки, яиц, мяса, бобовых, приправленный небольшим количеством сметаны или масла.
Вполне сытно, полезно и не особо калорийно.
А вот чего следует избегать, так это всяких майонезов или популярной в наших краях привычки трескать борщ с хлебом и салом. Вообще значительная часть калоража поступает обывателю именно в виде таких вот добавок.
Желательно отказаться и от хлеба или же снизить его количество. Я иногда ем с хлебом, но часто вообще без него. Если привыкнуть есть небольшими порциями и часто, то небольшая тарелка такого борща насыщает пречудесно.
Да, скорее всего, он будет не так вкусен, чем классика на наваре, с жирными кусками мяса и зажарками, но зато на таком борще можно и вес гонять, и здоровье сохранить, и не чувствовать себя обделенным.
Вкусности
К ним отношусь, скорее, положительно. Все дело в том, сколько их есть. У меня в диете всегда было немного шоколада или конфет или чего-то другого сладкого. Хотя я и не большой любитель оного, но шоколад или некоторые печеньки мне вполне по душе, как и некоторые виды варенья.
Мне они не мешали и не мешают, поскольку я просто заменял ими что-то из обычной еды. В итоге калорийность питания все равно оставалась в норме.
Беды начинаются, когда человека съел тот же борщ или пельмени, а потом решил сверху еще и печеньем закинуться. Да еще и всю пачку перед носом положил.
У меня, как я уже писал – либо одно блюдо, либо другое. Либо шоколадка с чаем (несладким, разумеется: сладкий я пью раз в несколько месяцев), либо нормальная еда. И, разумеется, целую плитку я уминать не буду – только несколько квадратиков.
К сожалению, чтобы научиться на глаз определять какое количество печенек соответствует по калорийности энному количеству пельменей или чего-то другого, нужно некоторое время банально считать калории, через что прошел и я тоже.
Большинство с этим морочиться не желает. В таком случае можно пойти другим путем, который и я тоже практиковал. Например, сделать сладкий день.
Просто сегодня питаетесь борщами, а завтра пытаетесь убедить себя, что у вас суточная голодовка. Такие мысли не вдохновляют никого, поэтому когда вы скажете себе, что это будет «Почти голодовка», в рамках которой вы себе позволите 5 раз в день напиться чая с пусть даже двумя конфетами за раз, жизнь покажется намного веселее. Итоговый калораж за сутки будет даже ниже, чем на менее пугающей еде.
Таких вариантов можно насочинять бесчисленное множество.
День мести
Можно позволить себе и День обжорства, но сразу нужно убедить себя в том, что вслед за ним должен быть День мести, который будет фактически голодовкой, только на чем-то пустом, типа огурцов или сырой капусты.
Чистая голодовка – штука с нюансами, поэтому спокойнее будет, если вы утром и вечером проглотите по ложке растительного масла и пять раз в день поедите тех же огурцов.
Итоговая калорийность за два дня будет небольшой.
Если хватает мужества, можно, чередовать такие дни с обычными (без обжорства). Я так делал, и результат был хорошим.
Опять же, существует масса вариантов. К примеру, один день сидим на борщах, другой день на печеньках, потом снова день борщей, потом День мести на огурцах, потом пельменный день – потом Яблочная месть, потом можно весь день уминать отварное мясо, потом снова Фруктово-овощная месть или день с баночкой варенья.
Ну и так далее. Можно время от времени делать день на простокваше или на протеиновых коктейлях (только не на гейнерах, ибо они сладкие зело).
В итоге получается, что и ничем себя не обделял, и за рамки не вышел. Разумеется, предыдущие рекомендации, наподобие потребления большого кол-ва воды и одного блюда за один прием, остаются в силе.
После 18:00
Если подойти к этому вопросу правильно, то отказ от позднего ужина и в самом деле работает. Главное, конечно, суточная калорийность, «но и кальсоны тоже».
У нашего организма есть суточные (циркадные) ритмы и, согласно им, после 17–19 часов лучше не грузить ЖКТ серьезной пищей. Наилучшее усвоение он демонстрирует утром. Пики приходятся где-то на 6–7 утра, потом несколько меньший пик – примерно на полдень и еще один – еще меньший – на 16–17 часов.
После этого если что-то и есть смысл закинуть в желудок, то какие-то богатые клетчаткой растительные продукты, типа пары-тройки яблок или подобного.
И здесь дело не столько в ЖКТ, сколько в печени: ночью у нее стоят свои задачи и не стоит ее отвлекать на работу с едой.
Так что в идеале и в самом деле, если и выделять какой-то один прием пищи, то лучше, чтобы это был завтрак.
Но есть здесь одно слабое место. Вечером многим хочется кулинарной награды за прожитый день.
Поэтому, если нет уверенности в том, что помимо плотного завтрака вы себе устроите еще и плотный ужин, то, возможно, стоит с утра и в течение дня обходиться уменьшенными порциями, а вечером позволить себе что-то большее.
Главное, чтобы это было не в 9 часов вечера, а сразу по возвращении домой.
Многим такой подход вообще покажется идеальным. Он отчасти смахивает на периодическое голодание с тем отличием, что голода как такового нет (с утра многие вообще не хотят есть) и его заменяют очень легкие перекусы, позволяющие удерживать ускоренный обмен веществ.
Вечером же можно и чем-то более существенным насладиться.
Кстати, наш организм лучше работает с углеводами с утра, а далее эта его способность снижается. Поэтому будет нормально, если вы с утра и днем будете делать ставку на всякие бананы, яблоки и груши, а вечером предпочтете, скажем, мясо.
Чем наесться, так чтобы не объесться?
Когда человек хочет есть, он традиционно первым делом думает о вкусняшках, типа сладкого или бутеров с салом/ветчиной/колбасой и т. д.
Это одна из причин, по которой я считаю, что есть нужно по часам, а не тогда, когда голоден и твоя воля подвергается искушению.
Но если такое случилось, то по моему опыту хороший вариант – горсть орехов. Правда, в некоторых регионах это довольно дорого, но у нас грецкие орехи буквально под ногами валяются.
К семечкам из магазина отношусь со скепсисом, хотя в плане насыщабельности они тоже работают. Одной хорошей, тщательно пережеванной горсти орехов хватает, чтобы голод надолго ушел. Можно добавить туда черносливину или куражину, или квадратик шоколадки – принципиально это ничего не изменит.
Хуже, если этого не сделать, но потом сорваться и переесть.
Еще один супервариант – сухие сыры, типа брынзы. В Армении это была едва ли не основная пища, для носящейся вокруг детворы.
Традиционно брался лаваш, в него клался местный брынзоподобный сыр, несколько веток разных трав, заворачивалось, и по итогу получалось необычайно сытно и не сказать, чтобы особо калорийно.
За кисломолочку ваш организм только «спасибо» скажет, а лаваш, учитывая его специфику, в таком количестве, как булка, не съедается. Обычный сыр тоже может пойти, но я не уверен из чего его творят. И он намного жирнее всяких брынз.
На этом я прервусь. Хоть сегодня и праздник, но мне ноги покоя не дают и я пошел бегать! Вам же тем временем предлагаю насладиться…
…Минуткой прекрасного
Сегодня и день праздничный, и погода такая, что просто сердце радуется. Кажется, что даже морденсы тероборонцев, как-то подозрительно веселы. Ох, чую, что им на опорные пункты кто-то подогнал что-то для душевной опоры.
Под такой настрой мне в голову приходит старый добрый и надежный, словно отечественный военпром, Иван Шишкин, несколько работ которого я и предлагаю освежить в памяти.
А чтобы настроение стало еще более праздничным, предлагаю прослушать и посмотреть еще и эти забавные частушки.
По питанию, вроде все рассказано, теперь можно и о физической активности пару слов сказать, благо я уже свое на сегодня отбегал.
Подкачаемся?
В принципе наше тело нуждается в четырех видах активности:
Аэробная
Т. е. та самая которая на выносливость. Диапазон огромен – от ходьбы до сверхмарафонов. Не так уж важно, что использовать: можно бегать, можно ходить, можно крутить педали или махать гирей, главное – чтобы несколько приподнять пульс (в идеале 110–120 уд/мин) и удерживать его там относительно продолжительное время.
Нормой для здорового человека можно считать 1,5 часа резвой ходьбы в день. Если это бег или что-то с более высоким пульсом, то может и получаса хватить.
Если вы не ребенок и разогнали пуль где-то до 150 ударов – то и 15–20 минут достаточно.
Но это не столько о похудении (хотя и о нем тоже), сколько о здоровье сердечно-сосудистой системе, легких и т. д.
Сама по себе такая деятельность сжигает не так уж много калорий, но она удерживает обмен веществ резвым.
Анаэробная
Она же силовая работа. Та самая, от которой шарахается большая часть женщин, наивно думающих, будто бы у них от прикосновения к гантелям сверхмускулатура понарастает (будь это так просто, никто бы допинг не жрал и не колол во все места).
Ценность силовухи в том, что она стимулирует работу гормональной системы, и ускоряет обмен веществ, пожалуй, поболе, чем всевозможная беготня, ибо крепкие мышцы жгут калории даже во сне.
Кроме того, они удерживают скелет собранным, делают костную ткань плотнее, снимают часть нагрузки с суставов и защищают от саркопении, которая после 30 лет постепенно съедает мышцы, заменяя их смесью из жира и соединительной ткани и превращая человека в нечто задеревеневшее.
Ну и, разумеется, мышцы – это то самое, что делает вас фитоняшкой или фитонянином.
Т. е. красота – это не просто небольшое количество жира на теле, но и силуэт, очертания и прочее, что обеспечивается в основном мускулатурой.
Растягивание
С точки зрения похудения – не самый лучший выбор, но оно лучше, чем ничего и просто полезно рядом эффектов. Особенно женщинам, которые, хотя и эластичнее мужчин, но более склонны к спазмированию мышц.
В целом же это полезно обоим полам. Пару раз в неделю растянуть каждую мышцу на минуту обычно достаточно для профилактического уровня. Но на метаболизме растягивание почти не отражается.
Баланс
Вообще не о похудении, но желательно. Если не хотите однажды в возрасте поскользнуться на ровном месте, не забывайте об этом.
Мне, признаться, лень тратить на это время, поэтому упражнения на баланс я вставляю в быт. Если, скажем, чайник вот-вот закипит, я могу просто закрыть глаза, задрать руки вверх и подняться на носок, стараясь удерживать равновесие.
Таких лазеек можно найти целую кучу, и я активно их использую, чтобы сэкономить время. И это касается не только баланса.
Но в деле похудения подобные упражнения практически бессмысленны. Остаются аэробные и силовые.
Кстати последние можно и в кучу собрать, просто делая их по кругу. В итоге и мышцы проработаны и дыхалка.
Для примера приведу один из вариантов для мужиков. Чередуете отжимания от пола, подтягивания, «пистолетик», рывок гири и какое-либо упражнение на пресс (лучшее – подъем ног в висе). И так 20–40 минут по кругу. Вряд ли после этого вам понадобится что-то еще. Кроме душа, разве что.
К слову, подобное обычно прочно отбивает аппетит, даже если он перед этим был.
Женщинам такое может оказаться не по силам, но в таком случае нужно просто подобрать эквиваленты, коими весь интернет забит. Если что – скажите – я напишу отдельную статью.
Но, для начала я бы порекомендовал вам начать с самого минимума: делайте каждое утро по 10 приседаний (или столько, сколько вам точно элементарно сделать).
Просто для того, чтобы привыкнуть к тому, что утро начинается с этого. Не может такого быть, чтобы однажды вы не попробовали сделать больше. Если же начать сразу с серьезного, велик шанс, что это будет заброшено.
К этому советую добавить пешую ходьбу в резвом темпе хотя бы пару-тройку раз в неделю. А уж дальше можно будет и расширять свои возможности.
На этом пельменно-борщевую тему, наверное, можно считать исчерпанной и посему я с вами прощаюсь, но только до завтра!
