Всем привет!
Изучение микробиома - относительно новое веяние науки о здоровье. С каждым годом находится все больше удивительных вещей о нашем микробиоме. Не знаю как вам, но мне очень интересно наблюдать, как меняется наше общее знание о нас самих. А главное - что с помощью этих знаний мы можем улучшить наше здоровье и повысить качество нашей жизни.
Ну что, приступим?
Наш кишечник содержит сложную экосистему из триллионов различных микроорганизмов и их коллективных геномов, известную как микробиом кишечника. Какие же функции микробиома:
• Преобразование и производство тысяч ключевых метаболитов, ферментов и витаминов (многие из которых не могут быть произведены человеком и недоступны непосредственно с пищей),
• Извлечение питательных веществ из нашей пищи,
• Наши метаболические реакции на еду.
Структура и сообщество микробиома кишечника связаны как со здоровьем, так и с болезненными состояниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, воспалительные заболевания кишечника, рак и ожирение. Микробиота кишечника влияет на метаболическое здоровье через несколько различных взаимодействий между человеком и микробиомом (состав микробиома связан с питаним): напрямую (через доступность зависимых от диеты метаболитов) и косвенно (через изменение состава микробиома).
Ваш микробиом кишечника уникальный?
Люди имеют 99% одной и той же ДНК, однако микробиом кишечника человека сильно варьируется от человека к человеку. Даже у однояйцевых близнецов очень разные микробиомы кишечника: у неродственных людей 30%, а у близнецов - 34% одних и тех же кишечных микробов. Еще более внимательно изучив микробиом кишечника с использованием новых технологий анализа микробиома с высоким разрешением, становится ясно, что у каждого из нас есть уникальный набор генетических вариантов (штаммов) каждого вида, присутствующего в каждом кишечнике. Это фактически делает нас уникальными в микробиологическом отношении. Исследования показывают, что генетика хозяина влияет на состав микробиома лишь в ограниченной степени, что делает микробиом хорошей целью для персонализированного питания. Изменения в микробиоте кишечника могут происходить в течение нескольких дней после изменения диеты, поэтому никогда не поздно начать менять свое питание!
Качество питания и микробиом кишечника
Хотя питательные вещества и продукты почти не употребляются по отдельности, а скорее как часть разнообразного рациона питания, известно несколько ключевых компонентов, которые в большей степени влияют на микробиом кишечника (не все хорошо влияют): пищевые волокна (клетчатка) ✅ , полифенолы (антиоксиданты, содержащиеся в разноцветных овощах) ✅ , продукты животного происхождения, искусственные подсластители ❌. Обо всем по порядку!
- Пищевые волокна
Большинство продуктов, поддерживающих рост «хороших» микробов, содержат большое количество клетчатки (или пищевых волокон). Пищевые волокна - различные соединения растительного происхождения, которые не расщепляются ферментами человека. Без микробов люди не могут в полной мере использовать как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Различные микробы специализируются на расщеплении различных типов клетчатки. В результате для поддержания здорового микробиома кишечника важно большое количество разнообразной клетчатки. Употребляя определенные продукты с высоким содержанием клетчатки, можно увеличить популяцию определенных микробов. Естественная клетчатка, встречающаяся в пищевом разнообразии продуктов, очень сложна, из-за чего люди, употребляющие необработанные продукты, имеют более разнообразный микробиом и, соответственно, более здоровые показатели, чем те, кто ест продукты с высокой степенью обработки.
- Жиры
Несмотря на то, что неперевариваемые углеводы являются предпочтительным топливом для кишечных микробов, было показано, что как качество, так и количество пищевых жиров влияют на состав микробиома кишечника. У людей, придерживающихся питания с высоким содержанием жиров, увеличивается количество определенных микробов, специфичных для переваривания жиров, что связано с негативными долгосрочными последствиями для здоровья. Важно отметить, что эта связь в значительной степени связана с употреблением «плохих» жиров (т. е. питание с высоким содержанием насыщенных и трансжиров). Насыщенные и трансжиры содержатся в полуфабрикатах, фастфуде, кондитерских изделиях, соусах и других сильно переработанных продуктах. Недавний систематический обзор также выявил связь между общим потреблением жиров (в основном насыщенных жирных кислот) и снижением общего количества бактерий, бактериального богатства и разнообразия кишечного микробиома.
- Мясо и молочные продукты
Есть данные, позволяющие предположить, что чрезмерное потребление красного мяса также может изменить состав микробиома кишечника. В частности, было показано, что численность одного вида микробов увеличивается в ответ на питание с высоким содержанием продуктов животного происхождения. Также есть данные, что у одних людей употребление мяса и молочных продуктов больше негативных последствий, чем у других. А это значит, что нет однозначного ответа для всех на вопрос "в каком количестве есть продукты животного происхождения", поэтому в каждом конкретном случае надо разбираться с отдельно.
- Полифенолы
Полифенолы - это большая группа из нескольких тысяч различных химических веществ, которые содержатся в растительной пище. Обычно они содержатся в больших количествах в ярко окрашенных фруктах и овощах. Полифенолы обеспечивают полезные кишечные микробы источником энергии, позволяя им преобразовывать их в биодоступные соединения, положительно влияющие на наше здоровье. Полифенолы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и поэтому они играют роль в предотвращении окислительного стресса и воспалений, связанных с разными распространенными заболеваниями.
- Искусственные подсластители
Некоторые искусственные подсластители остаются непереваренными, поскольку они проходят через пищеварительную систему и оставляют тело неизменным. Однако недавние предварительные исследования преимущественно на мышах показывают, что они могут отрицательно влиять на наше здоровье, взаимодействуя с кишечным микробиомом. Было показано, что искусственные подсластители значительно снижают общее количество и разнообразие кишечных микробов у мышей, а исследования потребления сукралозы (один из видов подсластителей) у людей показали изменения микробиома у тех, кто испытал наибольший постпищевой инсулиновый ответ (то есть резкое повышение уровня сахара в крови).
Подведем итог: для улучшения качества здоровья необходимо поддерживать разнообразие хороших микробов в нашем кишечника, а сделать это можно с помощью обилия разноцветной растительной пищи, богатой клетчаткой и антиоксидантами!
#микробиом #клетчатка #питание #здоровье #полифенолы