#бодибилдинг и фитнес #программа тренировок #тренировка #мышечная масса #рост мышц #лучшие упражнения
ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Большинство атлетов делают неправильный выбор упражнений составляя свою программу тренировок, в основном из-за их малоэффективности. Сегодня вы узнаете, какие упражнения являются лучшими для гипертрофии мышц. Попробуйте их.
№ 1 ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
Их ещё называют приседаниями верхней части тела, из-за того, что они вовлекают значительное количество мышечных групп в работу. Тем самым вы запускаете каскад реакций в организме вызывающий рост: гормональную адаптацию, активацию mTOR и синтез мышечного белка.
Изменяя технику выполнения упражнения, вы можете смещать нагрузку на целевые мышцы. Во всех вариантах выполнения упражнения старайтесь сгибать локтевой сустав минимум до 90 градусов. Это необходимо для большего растяжения ваших мышц и усиленного сокращение.
Контролируйте отрицательную (эксцентричную) фазу движения, опускайтесь минимум 2-3 секунды. Это предотвратит травмы плечевого сустава и увеличит время под нагрузкой необходимое для большего роста мышц.
ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ, С АКЦЕНТОМ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Займите такое положение, чтобы ноги находились перед телом, а туловище наклоните под углом 45 градусов. Вы должны напоминать креветку. Из-за смещения центра тяжести воздействие на грудные мышцы возрастет многократно.
ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ, С АКЦЕНТОМ НА ТРИЦЕПС
Чтобы нагрузить ваши трицепсы, необходимо держать тело и ноги вертикально или ноги занести немного назад. Будьте осторожны берегите плечи.
ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ, ДРОП-СЕТ С ГАНТЕЛЬЮ
Это отличный способ нагрузить верхнюю часть тела. Зажмите гантель между стоп и сделайте 8-10 контролируемых повторений. Как только вы почувствуете отказ, отпустите гантель и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете отказа.
Подход с утяжелением максимально вовлечет высокопороговые быстрые мышечные волокна. Уменьшая вес, вы будете задействовать оставшиеся мышечные волокна, это позволит максимизирует мышечный рост.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЕЦ
Это продвинутое упражнение для наращивания мышечной массы из-за экстремальных требований к стабильности. Даже если вы невероятно хороши в отжиманиях от брусьев, впервые используя кольца, вы будете дрожать, как осиновый лист. После улучшения стабилизации и повышения контроля над упражнением ваша грудь, плечи и трицепсы будут в шоке от новой нагрузки.
РАЗВЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ НЕ ВРЕДНЫ ДЛЯ ПЛЕЧ?
Мнение, что отжимания от брусьев «убивают» ваши плечи, так же не состоятельно как то, что становая тяга вредна для вашей спины. Это утверждение верно только в том случае, если вы делаете их с нарушение техники.
Это упражнение подходит практически всем, учитывая физиологические особенности каждого. Отжимания от брусьев могут не подойти тем спортсменам, у которых руки практически постоянно находятся над головой, например в таком виде спорта как бадминтон.
№ 2 ПОДТЯГИВАНИЯ
Подтягивания - невероятное упражнение по трем причинам:
1. Они создают колоссальное мышечное напряжение, увеличивая бицепсы, спину и предплечья.
2. Они создают эстетическое V-образное телосложение, вы будите выглядеть спортивно независимо от вашего веса.
3. Они являются показателем относительной силы. Если вы хотите мощное телосложение, уделите внимание подтягиваниям.
Подтягивания хорошо использовать в супер-сете:
ПОДТЯГИВАЯ+СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Супер-сеты - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между. В данном варианте подтягивания предварительно утомят ваши широчайшие и бицепсы, после чего вы дополнительно нагрузите бицепс.
Попробуйте этот вариант в день верхней части тела:
- A1. Подтягивания: 4 подхода по 5-8 повторений (медленная негативная фаза движения);
- A2: Сгибание бицепса на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений (медленно негативная фаза движения).
И если вы уже освоили стандартные подтягивания, попробуйте более сложный вариант:
ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ (ВИНСОМА ЖИРОНДЫ)
Для выполнения этого продвинутого упражнения, популяризированного Винсом Жирондой, воспользуйтесь обратным хватом, откиньтесь назад и потянитесь грудью к перекладине. Вы почувствуете невероятную нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
ПРОБЛЕМЫ С ПОДТЯГИВАНИЕМ?
Существует одна проблема, когда дело доходит до подтягиваний это усталость. В большинстве случаев это происходит, когда подтягивание делают вторым или третьим упражнением в день тренировки спины, рассматривая его как вспомогательное, а не основное (базовое).
Представьте, что вы пытаетесь увеличить силу и развить мышцы ног планируя приседания с весом в 150 кг., разве перед этим вы будите выполнять 3 - 4 вспомогательных упражнения перед этим?
Поэтому, если вы не сильны в подтягиваниях и изо всех сил пытаетесь выполнить 6-8 повторений в одном подходе. Воспользуйтесь преимуществом в начале тренировки, пока нервная система не измотана, это позволит включить в работу максимальное количество мышечных волокон. Как только вы свободно будите делать 10-12 повторений с идеальной техникой, используйте дополнительный вес, чтобы создать прогрессивную нагрузку для мышечного роста. Используя дополнительный вес, рассчитывайте свои силы, желательно попадать в диапазон 6-10 повторений.
После того, как вы подготовите силовую базу, используйте классические схемы повторений бодибилдинга, такие как 5x5, 4x6 и 3x8, чтобы создать мышечное напряжение и метаболический стресс. Иногда включайте в программу тренировок высокоповторные подходы. Например, 3 подхода по 10-15 повторений или используйте более продвинутые способы, такие как дроп-сет.
№ 3 ПРИСЕДАНИЯ
Не нужно усложнять свои тренировки изобретая велосипед. Приседания — это проверенное временем упражнение, направленное на развитие силы, мышц и спортивных результатов. Они задействуют почти 200 мышц, создавая приливную волну анаболических факторов роста.
Но некоторые люди не могут понять, какой вариант выполнения упражнения подобрать для себя. Чтобы это сделать необходимо учесть физиологические особенности.
ПРИСЕД С ВЫСОКИМ РАСПОЛОЖЕНИЕМ ГРИФА
Отличие данной техники приседания в узкой постановке стоп, примерно на ширине плеч. Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц. Необходима максимальная подвижность и сгибание в коленных и голеностопных суставах. Если амплитуда движения ограничена в этих суставах, то приседания с высоким положением штанги не будут комфортными. Они превосходно нагружают переднюю поверхность бедра особенно квадрицепсы, а также способствуют оптимальной подвижность голеностопа при регулярном применении.
ПРИСЕД С НИЗКИМ РАСПОЛОЖЕНИЕМ ГРИФА
Данную технику приседаний используют в пауэрлифтинге, ее отличает широкая постановка стоп и низкое расположение грифа на спине. Он лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава. Из-за наклона туловища вперед, при подъеме значительно сильнее включается вся задняя линия, особенно ягодицы и бицепс бедра, при этом квадрицепс также отлично работает. Если у вас неважная подвижность голеностопа, этот вариант приседа может быть наиболее подходящим.
ГРИФ ХЭТФИЛДА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ (Safety Squat Bar)
Многие атлеты с травмами груди и плеча считают приседания со штангой болезненными из-за ограничений подвижности верхней части тела. Гриф Хэтфилда сконструирован так, что весь центр тяжести находится немного ниже уровня линии плеч атлета. Это снижает опасную нагрузку на плечевой пояс.
Этот вид приседания своего рода является гибридом первых двух вариантов. Ваше тело остается более вертикальным в ходе выполнения упражнения, соответственно требуется большая стабилизация верхней части спины и кора.Если вы имеете ограничения в подвижности верхней части тела или хотите просто обезопасить приседания гриф Хэтфилда хороший выбор.
ПОДОЖДИТЕ, ГДЕ ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ?
Фронтальные приседания — это отличное упражнение, но ограниченная подвижность тела большинства людей не позволяет выполнить это упражнение технически правильно. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы устают быстрее, чем ваши ноги, что затрудняет выполнение упражнения по типичным схемам повторений для наращивания мышечной массы. Я предпочитаю использовать фронтальные приседания для развития силы в низко повторном режиме.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Практически все варианты становой тяги великолепны, но для наращивания мышечной массы румынская становая тяга находится на первом месте.
Румынская становая тяга хороша по трём причинам:
1. Она максимально растягивает вашу заднюю поверхность бедра, создавая большой стимул для роста мышц.
2. Она не располагает к показухе. Бывают такие атлеты, которые хотят потешить своё эго, поднимая не реальные для себя веса. Это не всегда плохо для занятий в тренажерном зале, но в рамках наращивания мышечной массы малоэффективно. Наверняка вы видели таких, которые делая становую тягу, нарушают технику её выполнения, скругляют спину, делают практически всё, чтобы травмировать её. Соответственно ни о каком качественном мышечном сокращении при этом и говорить не стоит.
3. Она позволяет дать качественный стресс мышцам при эксцентрической фазе движения. Чтобы максимально нарастить мышцу, вам нужно овладеть связью мозг-мышца и научиться поддерживать связь при значительной нагрузке. Румынская тяга поможет вам достичь этой цели лучше, чем любое другое упражнение на заднюю поверхность бедра.
Большая часть мышцы задней поверхности бедра составляют быстро сокращающаяся мышечные единицы. Достаточно много атлетов быстро прогрессируют в увеличении этих мышц, используя методы повышения интенсивности, такие как тренировка, пауза-отдых и подъем на 80-90% от максимума.
№ 5 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Основным упражнением для развития грудных мышц у большинства является жим штанги лежа, хотя жим лежа с гантелями намного лучше для гипертрофии. Вот почему:
- БОЛЬШОЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
С помощью гантелей вы можете контролировать диапазон движения и создавать большее растяжение мышц груди, плеч и трицепсов. Используя значительное растяжение, вашим мышцам придется сильнее сокращаться, чтобы генерировать силу при выполнении каждого повторения, таким образом повышается эффективность проработки.
- БОЛЕЕ СИЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Вариации жима лежа с гантелями позволяют вам осуществлять лучший контроль за процессом перемещения веса, чем со штангой. Гантели позволяют осуществить качественное сокращение грудных мышц за счет смещения их ближе к центру тела, при работе со штангой руки зафиксированы на грифе.
В недавнем исследовании изучалась активация грудных мышц, для трех вариантов жима лежа: машина Смита, штанга и гантели. Для всех вариантов использовалось общее количество повторений и объем тренировки. Жим лежа с гантелями вызвал значительно большую активность грудной мышцы по сравнению с машиной Смита и жимом штанги.
- УМЕНЬШЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА
Если в традиционных жимах штанги или гантелей одна рука показывает себя слабее, в первую очередь это связано с отставанием в развитии определенных мышц. Для устранения мышечного дисбаланса попробуйте следующее:
ЖИМ ГАНТЕЛИ ЛЁЖА ОДНОЙ РУКОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Существует несколько способов выполнить это упражнение. Нет необходимости зацикливаться на одном варианте, я рекомендую чередовать угол наклона скамьи на 15, 30, 45 и 60 градусов каждые 3-4 недели.
УПРОСТИТЕ ТРЕНИРОВКУ. НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ
Законы роста мышц неизменны не зависимо от используемых упражнений. Во-первых, лучше всего заложить силовую базу и стать сильным в диапазоне от 1 до 5 повторений. Рост мышцы будет как побочный продукт ваших тренировок.
Во-вторых, как только будет заложена силовая основа, переходите на классические схемы повторений для наращивания мышечной массы с несколькими подходами от 6 до 12 повторений, чтобы создать достаточное мышечное напряжение и метаболический стресс.
В-третьих, используйте более длительное время нахождения мышц под нагрузкой. Путем увеличения количества повторений или используя медленный темп выполнения упражнения. Это позволит максимизировать метаболический стресс и получить повреждения мышечных волокон.
В-четвертых, концентрируйтесь на качестве мышечных сокращений и обращайте внимание на то, как нарушается техника выполнения упражнения при неправильно подобранном весе снаряда. Если вы будите придерживаться этих четырех принципов и применять указанные выше упражнения, у вас не будет другого выбора, кроме как расти.
