Адаптивный термогенез - это состояние организма при котором в ответ на снижение калорийности пищи / увеличение физической активности тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе. Это то, что люди привыкли называть “замедленным” или “нарушенным” метаболизмом.
Если количество потребляемой энергии снижается, количество расходуемой энергии тоже снижается. Так наше тело борется за поддержание гомеостаза, избегая нежелательной потери веса и голода. Благодаря этому, люди выживали на протяжении 2 миллионов лет в периоды дефицита еды.
Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело - оно пытается перехитрить вас в ответ, и чем меньше калорий вы потребляете - тем меньше оно расходует.
В результате снижения веса и потребления меньшего количества калорий, показатели BMR, TEE, PA и NEAT (которые мы обсуждали в прошлом разделе) снижаются. Так организм адаптируется, снижая уровень расходуемой энергии:
- Термический эффект пищи (TEE) снижается
- Базальный метаболизм (BMR) снижается
- Количество сожженных калорий во время физической активности (PA) снижается
- Термогенез повседневной активности (NEAT) снижается
Чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Давайте проиллюстрируем этот процесс наглядно:
Предположим, что большой круг - это ваше тело, а кружки поменьше - это энергия необходимая вам для жизнедеятельности.
Если мы уменьшим размер большого круга (тот момент, когда вы начали худеть), ему больше не понадобится то же количество маленьких кружков (энергии), что прежде. Красные кружки изображают ту энергию, которую ваше тело больше не затрачивает. Большой круг, обозначенный пунктирной линией - это прежнее состояние вашего тела.
Теперь, если мы продолжим уменьшать большой круг, нам также нужно будет уменьшать количество маленьких кружков. Аналогичный процесс происходит с вашим телом: чем вы стройнее и легче, тем меньше калорий требуется вашему организму для поддержания жизни и функционирования.
Исследования показали, что даже при значительной потере веса, отклонения уровня BMR не превышают 10-15%. По большей части на снижение уровня метаболизма влияет прямо-пропорциональное снижение повседневной и целенаправленной физической активности (NEAT & PA) - люди попросту меньше двигаются.
Вдобавок, уменьшение количества потребляемых калорий провоцирует чувство голода, в результате чего нам хочется больше есть. Также, повышается уровень кортизола, вызванного стрессом от диеты, что приводит к задержке воды в организме. В совокупности все эти факторы приводят к меньшей потере веса, чем вы могли ожидать.
Если вы все еще думаете, что ваш метаболизм нарушен - читайте дальше.
Миннесотский эксперимент
Трое мужчин на фото выше являются участниками Миннесотского эксперимента (Minnesota Semistarvation Experiment), который проводился в 1944 году для изучения физиологических и психологических последствий голодания.
В эксперименте принимали участие 36 мужчин. На протяжении 24 недель их рацион был ограничен двумя приемами пищи общей калорийностью в 1560 калорий. Помимо этого, испытуемые должны были проходить/пробегать 36 километров еженедельно. В совокупности эти условия привели к 50% дефициту калорий. Для сравнения, общий дефицит даже самых агрессивных диет составляет 20-25%; это вдвое больше, чем в проводимом эксперименте.
В итоге было выявлено, что показатель базового метаболизма (BMR) у испытуемых снизился незначительно - в среднем на 15%.
Теперь взгляните на фото участников эксперимента и посмотрите на себя в зеркало. Если вы не выглядите также изможденно как один из них, значит с вашим метаболизмом все в порядке. Он просто адаптируется к вашему новому, более легкому весу.
В следующем разделе мы разберем, что нужно делать в такой ситуации.
#термогенез #метаболизм #как похудеть