Это первая статья рубрики "Что нужно знать про метаболизм".
В ней мы рассмотрим:
- Почему «замедленный метаболизм» является распространенным заблуждением среди людей, снижающих вес?
- Что такое энергетический баланс и адаптивный термогенез?
- Что делать, если «метаболизм замедлился» и тело сопротивляется похудению?
Желаем полезного чтения. Мы начинаем...
Человеку нужно определенное количество энергии (в виде калорий) для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Вы можете получить эту энергию из еды или из запаса жировых клеток в вашем организме.
- Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете - вы сбрасываете вес
- Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете - вы набираете вес
Другими словами:
Соотношение между “потребляемой” и “расходуемой” энергией называется уравнением энергетического баланса. Все мы знакомы с высказыванием “меньше ешь, больше двигайся” - это отличное начало и на этом принципе может похудеть абсолютно каждый. Однако существует несколько интересных факторов, на которые стоит обратить внимание. Для этого давайте рассмотрим каждую из переменных уравнения подробнее.
Потребляемая энергия
Количество энергии, содержащееся в пище в виде калорий, не обязательно в точности соответствует количеству энергии, которое мы поглощаем, храним или используем.
Съеденная пища должна перевариваться и обрабатываться нашим организмом. Этот процесс состоит из множества этапов: переваривания, обработки, поглощения, хранения и использования пищи, а также на него влияют индивидуальные характеристики физиологии нашего организма. В совокупности все это может изменить правила игры энергетического баланса.
Например:
- Мы поглощаем меньше энергии употребляя минимально обработанные белки, жиры и углеводы, потому что организму сложнее их усваивать.
- И наоборот, мы поглощаем больше энергии из высоко переработанных белков, углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются.
Чем больше продукт «обработан», тем больше работы по пищеварению уже проделано за нас. Например, как показало исследование, мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса. Почти 38% жира цельного арахиса выводится из организма, а не усваивается им. Тогда как жир в арахисовом масле усваивается полностью.
Таким образом, придерживаясь диеты, богатой цельными, минимально обработанными продуктами, количество потребляемых вами калорий может значительно снизиться. И наоборот, употребляя продукты с высокой степенью переработки, вы будете поглощать больше калорий, а также меньше сжигать в процессе пищеварения.
Расходуемая энергия
Та энергия, которую вы расходуете в результате ежедневной активности - это постоянно меняющаяся переменная, которую можно разделить на 4 составляющие:
1. Базальный метаболизм (BMR)
Это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных процессов в вашем организме, таких как дыхание, кровообращение, мозговая активность, поддержание тонуса мышц и тд. BMR составляет примерно 50-60% от общего количества расходуемой вами энергии.
Чем больше человек весит, тем более высокий у него показатель BMR.
Например:
BMR человека весом 68 кг составляет 1583 ккал в день.
BMR человека весом 90 кг составляет уже 1905 ккал в день.
2. Термический эффект пищи (TEE)
Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение является активным метаболическим процессом.
TEE - это количество калорий, которые вы сжигаете, переваривая пищу. Оно составляет примерно 5-10% расходуемой вами энергии. Доказано, что для переваривания продуктов из белка требуется больше калорий (20-30%), чем для переваривания углеводов (5-6%) и жиров (3%).
И, как отмечалось ранее, вы будете сжигать больше калорий, переваривая минимально обработанные цельные продукты по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.
3. Физическая активность (PA)
PA - это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных физических упражнений, таких как плавание, бег, поход в спортзал, езда на велосипеде и т. д. Соответственно, этот показатель индивидуален и зависит от уровня физической активности.
4. Повседневная активность (NEAT)
Это калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности. К ней относятся ходьба, мытье посуды, дергание ногой во время прослушивания музыки, поход в магазин. NEAT исключает целенаправленные физические упражнения. Этот показатель индивидуален и варьируется изо дня в день.
Таким образом, получаем :
Теперь полное уравнение энергетического баланса выглядит так :
Можно сделать вывод, что составляющие уравнения зависят от того, какой образ жизни вы ведете и какие продукты употребляете. Более активные из нас тратят больше калорий на повседневную активность, чем те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Отдавая предпочтение минимально обработанным продуктам, мы снижаем количество потребляемых калорий.
В следующей статье мы познакомимся с понятием адаптивного термогенеза, и разберем, как наш организм сопротивляется похудению.
#метаболизм #энергетический баланс #как похудеть