«Важна не сама цель, важно, кем ты должен стать на пути к её достижению»
Приветствую, целеустремленных людей. Мы перешагнули на следующую ступень к идеальному телу. Сегодня узнаем, кто лишний в нашем рационе, из чего составлять рацион питания и как всё это подсчитать.
Для тех, кто присоединился к нам, только на втором этапе, рекомендую прочитать предыдущую статью:
Существует два проверенных метода для подсчёта калорий. Один простой, другой более сложный, но в то же время более точный.
Первый метод подходит для ленивых людей, которые не любят считать, высчитывать, а просто хотят получить результат. Я вас просил, в течение 3-7 дней записывать всё, что вы съели за день. Теперь, складываем полученное количество калорий и делим на количество дней, которые мы записывали.
Мой пример: 1 день - 2400 калорий, 2 день - 2100 калорий, 3 день - 2300 калорий. За 3 дня я съел 6800 калорий. Среднее число калорий за 3 дня 6800/3 = 2 270 калорий. Округляю в большую сторону.
От полученной суммы 2 270 калорий вычитаем 200-300 калорий (или 10%). Это и будет первый наш дефицит. Его необходимо придерживаться 7-10 дней.
Второй метод более продвинутый, так как в нём учитывается процент жира в организме, активность и основной обмен веществ.
Ни для кого не секрет, что наш организм условно состоит из обезжиренной (мышцы, кости, органы) и жировой массы. Рекомендованный процент жира для мужчин находится на отметке 15%, для женщин — 20%. Считается, что выше 30% жира — это различная степень ожирения.
Более точно можно измерить процент подкожного жира с помощью биоимпедансометрии.
Основной обмен веществ — это скорость расхода энергии человека в состоянии покоя. На основной обмен веществ приходится примерно 60% всего суточного расхода энергии. Таким образом, он включает энергию, используемую для нормального клеточного гомеостаза организма.
Формула: Основной обмен веществ = 24 х Вес сухой массы тела
Мой пример: Основной обмен веществ = 24 х мой вес 90 кг (15%) = 1836 калорий расходует мой основной обмен веществ на поддержание нормальной работоспособности моего организма.
Но вы ведь с вами не только лежим на диване, правильно? Мы ведем какую-то трудовую деятельность, двигаемся, занимаемся спортом и тд. Поэтому существует квалификация активности:
- 1.3 - малоподвижный образ жизни
- 1.5 - умеренный (2-3 тренировки)
- 1.7 - активный (4 тренировки, 10 тыщ шагов в день и тд.)
Мой пример: 1836 калорий х 1.5 = 2754 калорий в день, мне необходимо для нормального существования. Отнимаем 10% для создания дефицита, получем 2478 калорий в день
Откуда получаем калории?
Белки, жиры и углеводы, наши лучшие друзья. Отказ от одного из перечисленных макронутриентов, не очень хорошо скажется для нашего здоровья.
Если ваш процент жира менее 20%, тогда считаем на общую массу тела. Если процент жира более 20%, тогда на сухую массу тела.
- Белки - 1.5-2 г/кг (животные жиры)
- Жиры - 0.8-1.2 г/кг (насыщенные 40%, ненасыщенные 60%)
- Углеводы в зависимости от основного обмена веществ
Для того чтобы определить нужное количество углеводов, нам необходимо узнать, сколько калорий дают нам белки и жиры.
- Белки - 4 ккал
- Жиры - 9 ккал
- Углеводы - 4 ккал
Мой пример: Общее потребление в день - 2478 калорий. Мой вес 90 кг. Количество белка по верхнему пределу = 180 г (720 калорий). Количество жиров по нижнему пределу = 72 г (648 калорий). Количество углеводов = Общее потребление в день - Белки + Жиры = 2478 - 720 + 648 = 1110 калорий или 277.5 г углеводов.
Пищевая корзина
- Белок получаем из белой рыбы, белого мяса, филе, курицы, яиц, идейки, кальмаров.
- Жиры получаем из ореха, авокадо, масел, красной рыбы, сыра
- Углеводы получаем из твердых сортов пшеницы, любых круп, кроме манной и быстрого приготовления
- Овощи любые
- Фрукты не более 50-100 грамм в день
- Вода 30 мл на кг
Напомню, что наш проект направлен не на быстрое похудение, а на здоровье. Поэтому рекомендую потреблять достаточное количество калорий и вести активный образ жизни.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.