Биохакинг — это искусство и наука изменения окружающей среды вокруг вас и внутри вас, чтобы вы могли полностью контролировать свою собственную биологию. Это не обязательно означает получение инъекций стволовых клеток или прыжков в криотерапевтическую камеру. На самом деле все, что вы делаете, что помогает вам каждый день быть на высоте и испытывать состояние высокой производительности, является биохаком, даже если это так же просто, как убрать телефон. Ниже вы найдете список самых легкодоступных биохаков, которые вы можете начать применять уже сегодня.
Измените свой режим сна
Изменение того, чем вы занимаетесь перед сном, — буквально одно из самых важных улучшений, которые вы можете сделать. Чтобы улучшить работу мозга, способствовать восстановлению мышц, сбалансировать гормоны и поднять настроение, отправляйтесь спать. Самое крутое? Улучшение качества сна практически ничего не стоит.
- Не пейте кофе за восемь часов до сна. Кофе — это, конечно, здорово. Он насыщен антиоксидантами, которые помогают избавиться от свободных радикалов, поэтому вы можете чувствовать себя прекрасно в течение всего дня, также он сохраняет бодрость и имеет приятный вкус. Но кофе также не дает вам заснуть. Переключитесь на кофе без кофеина после 14:00. или по крайней мере за восемь часов до сна, в зависимости от того, что наступит раньше. Не волнуйтесь — высококачественный кофе без кофеина по-прежнему является суперфудом.
- Ограничьте синий и яркий свет. Синий свет — свет, исходящий от экранов ноутбука, телефона и телевизора — не дает вам уснуть и нарушает ваш циркадный ритм [*]. Убирайте телефон после наступления темноты. Если вам нужно смотреть на экран, используйте бесплатное программное обеспечение для фильтрации синего света или включите ночной режим на своем телефоне или ноутбуке.
- Сон как в пещере. Под этим мы подразумеваем, что в вашей комнате должно быть как можно холоднее и темнее. Вам будет легче засыпать и спать, если температура в спальне будет около 20 градусов по Цельсию [*]. Выключите электронику в спальне, чтобы избежать воздействия синего света, и задерните жалюзи, чтобы окружающий свет не попадал в окно.
Принимайте холодный душ
Да, возможно, вы ненавидите эту процедуру всем сердцем, но, на самом деле, холодный душ имеет большое значение. Когда вы подвергаетесь сильному холоду, ваше тело реагирует, увеличивая обмен веществ, чтобы согреться. Вы сжигаете жир с помощью процесса, называемого холодовым термогенезом, который также уменьшает воспаление и увеличивает кровообращение.
Исследования показывают, что пребывание на холоде до дрожи увеличивает количество сжигаемых калорий на 31% [*]. Это не должно занять много времени под холодным душем.
В конце процедуры мытья встаньте под кран так, чтобы вода попадала вам прямо в лоб. Тонна ваших холодовых рецепторов находится на лбу и груди. Затем выключите теплую воду и заставьте себя постоять под холодной водой 10 секунд. Делайте это каждое утро, постепенно увеличивая время по мере повышения вашей переносимости холода.
Это один из самых простых метаболических биохаков, который вы можете сделать, и он с лихвой окупается уже после нескольких дней пребывания на холоде.
Экспериментируйте со стилями прерывистого голодания
Интервальное голодание подразумевает то, что вы должны есть реже. Когда вы намеренно ограничиваете свое окно приема пищи, вы даете своему телу время переварить пищу, восстановить свои клетки и избежать кражи сахара в крови.
Вам даже не нужно есть меньше — просто ешьте реже. Вот руководство по нескольким популярным стилям прерывистого голодания. Как и все биохаки, важно экспериментировать и выяснять, что лучше всего подходит для вашего графика, вашей биологии и ваших личных предпочтений. Вам может нравиться диета с разовым питанием или вы можете отказаться от еды после захода солнца. Делайте то, что работает для вас.
Исключите продукты, которые делают вас слабыми
Мы надеемся, что в ближайшем будущем органические, не содержащие ГМО продукты, выловленные в дикой природе и выращенные на траве, станут более доступными и более дешевыми. В то время как фермерские рынки упрощают употребление действительно полезной для вас пищи, есть несколько экономически эффективных вариантов для ограничения воздействия продуктов, которые, как доказано, способствуют воспалению, затуманиванию мозга и пищеварительному стрессу.
- Ешьте меньше промышленного мяса. Да, промышленное мясо дешевое, но это не значит, что вы должны покупать мясо с нижней полки ведрами. Оно настолько загружено антибиотиками и пестицидами, что в конечном итоге вам придется заплатить больше — в виде расходов на здравоохранение. Как можно чаще покупайте выращенную на траве пищу, выловленную в дикой природе, но ешьте ее меньше. Вместо этого загрузите свою тарелку органическими продуктами, полезными жирами, такими как сливочное масло и кокосовое масло, и иногда углеводами, богатыми питательными веществами.
- Откажитесь от глютена, лишнего сахара и большинства молочных продуктов. Среди прочего, зерновые молочные продукты вызывают воспаление, глютен делает вас толстыми, а избыток сахара разрушает кишечные бактерии. Экономичное решение? Не ешьте эти продукты или, по крайней мере, ешьте их реже.
Следите за своим кишечником
Знаете ли вы, что кишечные бактерии контролируют ваш разум? Ваш кишечник находится в постоянной связи с вашим мозгом через нервный путь, называемый осью кишечник-мозг. Он контролирует гораздо больше, чем вы думаете, — например, ваше настроение, уровень стресса, сон, вес и даже ваше пищеварение [*].
Вы, как начинающий биохакер, можете понять, что происходит в вашем кишечнике, и использовать эти данные для корректировки своего рациона. Не верите? Взгляните на свои фекалии. Это бесплатно, это происходит каждый день (или должно быть), и это простой, хотя и немного грубый способ понять, что происходит в вашей пищеварительной системе.
Не получается сходить в туалет? Пейте больше воды и ешьте жирную пищу. Боретесь с частым поносом? Ешьте продукты, богатые пребиотиками, такие как сладкий картофель и морковь. Какаете три и более раз в день? Налегайте на овощи, богатые клетчаткой. Каждый раз, когда вы что-то меняете в своем рационе, взгляните на свои фекалии — это поможет вам понять, двигаете ли вы свое пищеварение в правильном направлении.
Управляйте своим стрессом
Это еще один биохак, который невероятно эффективен, но при этом не должен стоить ни копейки. Небольшой стресс полезен для вас, но слишком большой стресс ослабляет вашу иммунную систему, делает вас толстым, сокращает продолжительность жизни и приводит к выпадению волос [*]. Спасибо, не надо.
Используйте эти простые биохаки, чтобы управлять уровнем стресса и повышать свою повседневную производительность:
- Практикуйте благодарность. Это буквально перепрограммирует ваш мозг, и это очень легко делать в любое время дня. Попробуйте каждую ночь перед сном поделиться тремя словами благодарности. Некоторые делают это сразу после пробуждения, некоторые прямо перед сном. Выделите время для благодарности, и вам понравится то, как она переосмысливает даже самые разочаровывающие части вашего дня.
- Медитируйте, медитируйте, медитируйте. Было доказано, что медитация значительно снижает уровень кортизола — основного гормона стресса в организме [*].
- Снизьте усталость от принятия решений. Принятие слишком большого количества решений в течение дня истощает вашу силу воли и умственную энергию. Чрезмерное принятие решений вызовет у вас стресс, независимо от того, являетесь ли вы влиятельным генеральным директором или занятым родителем (или и тем, и другим). Создайте расписание, которое структурирует вашу рабочую неделю, и выделяйте час каждый день, чтобы отвечать на электронные письма. Таким образом, вы не будете постоянно принимать мелкие отвлекающие решения в течение рабочего дня.
Больше двигайтесь, особенно на солнце
Ваше тело создано для того, чтобы двигаться — не сидеть за столом, в машине или на диване большую часть дня. Упражнения улучшают работу мозга [*], делают более устойчивыми к стрессу [*] и помогают лучше спать [*]. Все это ключевые преимущества для поддержания вашего долголетия и здоровья мозга.
Не знаете, как добавить больше движения в свой день? Чередуйте 1 минуту берпи и 1 минуту отдыха во время просмотра телевизора. Прогуляйтесь, пока вы отвечаете на телефонные звонки на работе. Потянитесь, как только проснетесь. Маленькие приступы движения со временем накапливаются.
Также не забывайте гулять на улице под солнцем. Солнечный свет заставляет организм вырабатывать витамин D, тестостерон, эндорфины и дофамин [*]. Кроме того, теплый солнечный свет приятно ощущается на коже, и вы, скорее всего, не получаете его достаточно.
Итог
Биохакинг необязательно должен быть чем-то большим и сложным, включающим в себя медицинские аппараты и научно-фантастические сыворотки для красоты. Биохакинг может быть таким же простым, как прогуляться на солнышке и оценить тепло на своей коже. Разве это не прекрасно?