Плотный график на регулярной основе может стать очень быстро довольно напряженным, когда наше тело и разум вынуждены работать на пределе своих возможностей. Но даже в самые тяжелые дни, когда кажется, что совсем нет лишнего времени, очень важно не забывать о своем физическом и психическом благополучии.
Чтобы снять возникшее за день физическое напряжение (в том числе и боли в пояснице, если у вас сидячая работа) и успокоить разум, можно попробовать восстановительные позы йоги. Просто выделите на себя 15-30 минут и раскатайте свой коврик:
1. Поза ребенка
Эта поза считается восстанавливающей и омолаживающей, она помогает мягко расслабить позвоночник и бедра, одновременно успокаивая разум и увеличивая приток крови. Чтобы ее принять, сядьте на пятки, ноги с широко расставленными коленями, опустите тело на пол, наклонившись вперед в талии и вытянув руки перед собой ладонями вниз, насколько возможно. Можете предварительно положить подушку перед собой и опустить на нее лоб. Задержитесь в этом положении до полного расслабления.
2. Ноги вверх по стене
Эта поза особенно полезна для тех, кто проводит много времени, сидя за столом. Поднятие ног выше головы поможет расслабить отекшие за день икры и направить кровь и жидкость обратно в сердце. Для усиления расслабляющего эффекта модно положить под поясницу блок для йоги (или толстую книжку). В таком положении можно оставаться 5-20 минут в зависимости от вашего самочувствия. Если переносите такое положение хорошо, то можно включить любимую медитативную музыку, закрыть глаза и полностью расслабиться для усиления отдачи от этой позы.
3. Поза кошки-коровы
Одна из основных поз йоги для растяжения позвоночника и облегчения болей в спине. Это движение помогает увеличивать приток жидкости к позвоночнику. Стоя на четвереньках с нейтральным положением спины, на выдохе выгните спину вверх, начиная с нижней части спины, затем средней, стараясь расширить лопатки, при этом подтягивая пупок к позвоночнику, а подбородок к груди. А на вдохе выполняем прогиб спиной, начиная с нижней части, затем средней и заканчивая движением головы вверх. Выполнять обязательно в медленном темпе в течение 30-90 секунд
4. Боковые наклоны
Позы с боковыми наклонами являются отличным мягким способом снять напряжение в спине и бедрах, удлиняя боковые мышцы туловища, которые часто игнорируются в тренировках. Сядьте, скрестив голени перед собой, расслабьте руки, положив ладони по обе стороны от бедер. Вытяните одну руку к потолку сбоку от лица, а вторую – старайтесь опустить локоть на пол, наклоняя туловище, верхнюю руку также наклоните вместе с туловищем, тянясь в диагональ и развернув по максимум груд к потолку, застыньте на 30-90 секунд, повторите в другую сторону.
5. Поворот/скручивание в положении лежа на спине
Такие повороты позвоночника могут делать почти все, независимо от уровня физической подготовки. Эта замечательная мягкая восстанавливающая растяжка спины, которая активизирует основные мышцы, увеличивает приток крови к спине и способствует декомпрессии позвоночника. Из положения лежа на спине подтяните одно колено к груди, положите противоположную руку на внешнюю сторону согнутого бедра и направьте колено в противоположную сторону, стремясь положить его на пол. Следите, чтобы оба плеча обязательно оставались на полу, это гораздо важнее, чем опустить колено на пол. Задержитесь на некоторое время (5-10 вдохов) и повторите другой ногой.
6. Поза голубя на спине
Раскрытие бедер в этой позе помогает облегчить боль в спине. Все дело в том, что бедра соединены с нижней частью спины, и если бедра напряжены, то они натягивают и мышцы низа спины, что может привести к возникновению напряжения и боли. Лежа на спине, согните ноги на ширине бедер, затем перекиньте одну лодыжку черед бедро другой ноги, обхватите ноги руками и подтяните колени к груди. В идеале необходимо одну руку просунуть в получившееся отверстие между ногами и сцепить ее в замок с другой рукой. Задержитесь на некоторое время (5-10 вдохов) и повторите другой ногой.
7. Поза кобры
Эта позиция помогает прогнуться грудным отделом позвоночника, что важно для тех, кто привык долгое время сидеть, сгорбившись за столом. Эта поза помогает растянуть мышцы и суставы, а также уменьшить боль в спине. Лягте на живот, локти прижмите к телу, держа ладони чуть ниже плеч. Выпрямите руки, оторвав грудь от пола и выдвинув ее вперед, вытягивая корпус по диагонали вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем согните руки и медленно опуститесь на пол. Повторите несколько раз, а затем подвигайте пояснично-крестцовым отделом из стороны в стороны, чтобы снять напряжение.
8. Поза/упражнение Мертвый жук
Считается одним из лучших упражнений для снижения боли в пояснице. С помощью этого упражнения укрепляются мышцы кора безо всяких скручиваний и перенапряжения шеи. Лягте на пол, подняв руки и ноги, согнув их в коленях, прижмите крепко нижнюю часть спины к полу, стараясь, чтобы она не отрывалась на весь период выполнения упражнения. Вытяните одновременно противоположные руку и ногу как можно ниже над полом, задержитесь на выдох, крепко прижимая поясницу к полу, затем верните в исходное положение и повторите с другой ноги. В идеале сделать 3 подхода по 6 повторов с каждой ноги.
А для расслабления принимаем позу жука, ложимся в исходное положение и начинаем совершать мелкое потряхивание конечностями в быстром темпе в течение 1 минуты, стряхивая таким образом с себя напряжение.
9. Поза моста
Помогает удлинить позвоночник и успокоить таз, облегчая боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поднимите бедра вверх, используя при этом ноги (двигая колени вперед) и расслабляя ягодицы. Задержитесь на несколько вдохов, позволяя нижней части спины раскрыться, затем медленно опуститесь от позвонка к позвонку, последним качается пола пояснично-крестцовый отдел.
Эти упражнения реально помогают, проверено на своей больной спине.
Если вы на регулярной основе испытываете боль в спине, то обязательно проконсультируйтесь у врача и расскажите ему о частоте и силе вашей боли, чтобы он предложил вам необходимый план лечения, а также одобрил выбираемые вами физические упражнения (чтобы не нанести себе вред). Также можно попробовать использовать подушку для поддержки поясницы, многим это помогает.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
