Друзья, всем привет!
Продолжаем серию постов про увеличение кол-ва подтягиваний на турнике.
В прошлом посте я рассказал, как важны мышцы предплечья, а именно сгибатели пальцев и кисти, теперь разберем как же сделать так, чтобы развить эти мышцы до нужной кондиции.
1. Развитие силы пальцев и сгибателей кисти.
Для этого нам потребуются либо расширители хвата либо толстая перекладина с диаметром около 50 мм.
Необходимо выполнить 1-2 подхода по 2 повторения каждый день (или хотя бы 3 раза в неделю) с нагрузкой около 75% от максимума. То есть если ваш максимум в подтягиваниях на турнике это 1 повторение с гирей 32 кг, то на расширителях вам нужно будет выполнять подтягивание с 24 кг на 2 повторения. Основной сложностью в тренировке будет держаться за расширители, не пытайтесь как-то уменьшить нагрузку на счет касания большим пальцем перекладины, все пальцы должны касаться только расширителя и ничего более. Еще очень важным моментом является удержание максимально вкрученного хвата в плане глубины (смотрите предыдущий пост https://zen.yandex.ru/media/lipanworkout/izza-etogo-ty-ne-mojesh-podtianutsia-bolshe-15-raz-razbor-temy-ot-vicechempiona-mira-po-workout-625f130cd51f8a39612c71a6 про этот момент)
2. Развитие выносливости мышц предплечья при работе в динамическом режиме.
Нагрузка на мышцы предплечья при подтягиваниях достаточно необычна, так как она не является статической. В момент старта из нижней точки нагрузка на хват усиливается, в верхней точке она соответственно уменьшается и не так сильно чувствуется, а вот при опускании вниз, особенно если оно резкое (сброс вниз, чтобы не держать мышцы спины и рук под нагрузкой), нагрузка еще более сильная.
Чтобы натренировать хват для работы в таком режиме нужно значительно снизить нагрузку и увеличить её объем, по сравнению с подтягиваниями со своим весом тела. Для этого нам понадобятся резиновые петли, а лучше 2 или 3 штуки, чтобы вы могли подтянуться в них более 25-30 раз уверенно и не в отказ. Этим самым мы создадим нагрузку похожую на то что происходит при подтягиваниях со своим весом, но на порядок легче, таким образом повышая кол-во повторений и постепенно убирая резиновые петли, мы будем получать нужный нам прогресс в выносливости хвата, а бонусом разовьется и выносливость других мышечных групп.
Пример тренировки:
1 раз в неделю выполняем 2 подхода в нескольких резиновых петлях на 25-30 повторений, с отдыхом между подходами 8-10 мин.
1 раз в неделю выполняем 1 подход в нескольких резиновых петлях (более толстых, чем в выше описанной тренировке) на 40-50 повторений.
3. Развитие выносливости хвата с использованием интервальной тренировки с эспандером.
Тренировка этого формата будет требовать наличие кистевых эспандеров двух номиналов: 23-30 кг (подбираем исходя из того, какой можем закрыть эспандер в одном подходе на 20 раз) и 50кг (подбираем исходя из того, что можем закрыть этот эспандер максимум на 3-4 раза. Но можно взять и тот который закрываем на 1-2 раза).
Легким эспандером работаем по такой схеме:
3 раза сжали, пауза 2 секунды, 3 раза сжали, пауза 2 секунды и так до появление легкой забитости в предплечье, потом делаем отдых 2.5-3 минуты и повторяем еще раз. Таких подходов делаем 6-10, в зависимости от самочувствия.
Тяжелым эспандером работаем по схеме EMOM (every minute on the minute/ каждую минуту в течение минуты). У нас есть 5-6 одно(двух)минутных отрезка, в начале каждого из них мы выполняем 1-3 повтора с тяжелым эспандером и оставшееся время до конца отрезка отдыхаем. Желательно закрывать положенные 1-3 повтора как можно быстрее от начала отрезка, но разрешается делать паузы между повторами. Например, 1 раз закрыли, пауза 3 секунды и еще 1 раз закрыли, потом пауза 3-5 секунд и еще раз закрыли, но если мы отдыхаем между повторами, то автоматически у нас уменьшается оставшееся время до конца отрезка.
Если эспандер тяжелый и предплечье быстро забивается (не можете закрыть все 5-6 отрезков), то начать можно с 2ух минутных отрезков, но постепенно уменьшая их от тренировки к тренировке на 15 секунд. Так же как вариант можно уменьшить как кол-во повторов (с 3 до 1), так и сопротивление эспандера (купить другой).
Обе эти тренировки выполняем только 1 раз в 7-10 дней. Можно выполнять как в 1 день, так и в разные дни, но не смешивать с другими нагрузками на хват.
Друзья, если вам было интересно, ставьте лайки и пишите в комментариях своих вопросы, буду рад обратной связи! Давайте поддержим этот пост, я старался!)