Найти тему

Мышца, из-за которой не растут подтягивания. Готовая тренировочная схема от вице-чемпиона мира по Workout.

Оглавление

Друзья, всем привет!
Продолжаем серию постов про увеличение кол-ва подтягиваний на турнике.

В прошлом посте я рассказал,
как важны мышцы предплечья, а именно сгибатели пальцев и кисти, теперь разберем как же сделать так, чтобы развить эти мышцы до нужной кондиции.

Обратный хват позволяет развить бОльшее усилие при подтягиваниях, но из-за такого положения кистей, относительно перекладины увеличивается амплитуда (нельзя глубоко вкрутиться) и мышцы забиваются быстрее, чем при подтягиваниях прямым хватом.
Обратный хват позволяет развить бОльшее усилие при подтягиваниях, но из-за такого положения кистей, относительно перекладины увеличивается амплитуда (нельзя глубоко вкрутиться) и мышцы забиваются быстрее, чем при подтягиваниях прямым хватом.

1. Развитие силы пальцев и сгибателей кисти.


Для этого нам потребуются либо расширители хвата либо толстая перекладина с диаметром около 50 мм.

Необходимо выполнить 1-2 подхода по 2 повторения каждый день (или хотя бы 3 раза в неделю) с нагрузкой около 75% от максимума. То есть если ваш максимум в подтягиваниях на турнике это 1 повторение с гирей 32 кг, то на расширителях вам нужно будет выполнять подтягивание с 24 кг на 2 повторения. Основной сложностью в тренировке будет держаться за расширители, не пытайтесь как-то уменьшить нагрузку на счет касания большим пальцем перекладины, все пальцы должны касаться только расширителя и ничего более. Еще очень важным моментом является удержание максимально вкрученного хвата в плане глубины (смотрите предыдущий пост https://zen.yandex.ru/media/lipanworkout/izza-etogo-ty-ne-mojesh-podtianutsia-bolshe-15-raz-razbor-temy-ot-vicechempiona-mira-po-workout-625f130cd51f8a39612c71a6 про этот момент)

Вот так выглядит расширитель хвата, который можно использовать на любой перекладине
Вот так выглядит расширитель хвата, который можно использовать на любой перекладине

2. Развитие выносливости мышц предплечья при работе в динамическом режиме.

Нагрузка на мышцы предплечья при подтягиваниях достаточно необычна, так как она не является статической. В момент старта из нижней точки нагрузка на хват усиливается, в верхней точке она соответственно уменьшается и не так сильно чувствуется, а вот при опускании вниз, особенно если оно резкое (сброс вниз, чтобы не держать мышцы спины и рук под нагрузкой), нагрузка еще более сильная.

Для более детального понимания мысли описанной выше нарисовал график. Тут видно как нагрузка на хват меняет в зависимости от движений, выполняемых на перекладине
Для более детального понимания мысли описанной выше нарисовал график. Тут видно как нагрузка на хват меняет в зависимости от движений, выполняемых на перекладине

Чтобы натренировать хват для работы в таком режиме нужно значительно снизить нагрузку и увеличить её объем, по сравнению с подтягиваниями со своим весом тела. Для этого нам понадобятся резиновые петли, а лучше 2 или 3 штуки, чтобы вы могли подтянуться в них более 25-30 раз уверенно и не в отказ. Этим самым мы создадим нагрузку похожую на то что происходит при подтягиваниях со своим весом, но на порядок легче, таким образом повышая кол-во повторений и постепенно убирая резиновые петли, мы будем получать нужный нам прогресс в выносливости хвата, а бонусом разовьется и выносливость других мышечных групп.

Резиновые петли разных номиналов. Если вы умеете плохо подтягиваться, то берите 3 -4 петли начиная с самой толстой (17-54 кг).
Резиновые петли разных номиналов. Если вы умеете плохо подтягиваться, то берите 3 -4 петли начиная с самой толстой (17-54 кг).

Пример тренировки:
1 раз в неделю выполняем 2 подхода в нескольких резиновых петлях на 25-30 повторений, с отдыхом между подходами 8-10 мин.

1 раз в неделю выполняем 1 подход в нескольких резиновых петлях (более толстых, чем в выше описанной тренировке) на 40-50 повторений.

3. Развитие выносливости хвата с использованием интервальной тренировки с эспандером.

Кистевой эспандер для тренировок хвата
Кистевой эспандер для тренировок хвата

Тренировка этого формата будет требовать наличие кистевых эспандеров двух номиналов: 23-30 кг (подбираем исходя из того, какой можем закрыть эспандер в одном подходе на 20 раз) и 50кг (подбираем исходя из того, что можем закрыть этот эспандер максимум на 3-4 раза. Но можно взять и тот который закрываем на 1-2 раза).

Легким эспандером работаем по такой схеме:

3 раза сжали, пауза 2 секунды, 3 раза сжали, пауза 2 секунды и так до появление легкой забитости в предплечье, потом делаем отдых 2.5-3 минуты и повторяем еще раз. Таких подходов делаем 6-10, в зависимости от самочувствия.

Тяжелым эспандером работаем по схеме EMOM (every minute on the minute/ каждую минуту в течение минуты). У нас есть 5-6 одно(двух)минутных отрезка, в начале каждого из них мы выполняем 1-3 повтора с тяжелым эспандером и оставшееся время до конца отрезка отдыхаем. Желательно закрывать положенные 1-3 повтора как можно быстрее от начала отрезка, но разрешается делать паузы между повторами. Например, 1 раз закрыли, пауза 3 секунды и еще 1 раз закрыли, потом пауза 3-5 секунд и еще раз закрыли, но если мы отдыхаем между повторами, то автоматически у нас уменьшается оставшееся время до конца отрезка.

Если эспандер тяжелый и предплечье быстро забивается (не можете закрыть все 5-6 отрезков), то начать можно с 2ух минутных отрезков, но постепенно уменьшая их от тренировки к тренировке на 15 секунд. Так же как вариант можно уменьшить как кол-во повторов (с 3 до 1), так и сопротивление эспандера (купить другой).

Обе эти тренировки выполняем только 1 раз в 7-10 дней. Можно выполнять как в 1 день, так и в разные дни, но не смешивать с другими нагрузками на хват.

Так же рекомендую не забывать тренировать, отжимания на брусьях, ведь они вместе с подтягиваниями на турнике позволят вам построить атлетичное и функциональное тело!
Так же рекомендую не забывать тренировать, отжимания на брусьях, ведь они вместе с подтягиваниями на турнике позволят вам построить атлетичное и функциональное тело!

Друзья, если вам было интересно, ставьте лайки и пишите в комментариях своих вопросы, буду рад обратной связи! Давайте поддержим этот пост, я старался!)