Секрет похудения очень простой. Нужно потреблять столько калорий, сколько требуется для базового метаболизма. Это столько сколько нужно организму в состоянии покоя. А худеть будем потому, что мы еще и двигаемся. И чем более активно это делаем, тем быстрее идет снижение веса.
О базовом метаболизме и о формуле его расчета говорилось вот тут. Эта формула выводилась отдельно для мужчин и женщин и зависит от возраста, роста и веса. Она проверена на многих людях, используется и медиками и диетологами , в общем считается работающей.
Так что зная свой базовый метаболизм, желающим сбросить вес необходимо во-первых не выходить из этого количества калорий, которое получится после расчетов, а во-вторых следить за тем, чтобы еда была полезной, с минимальным количеством мусора: добавок, быстрых углеводов, трансжиров и тому подобное. Если с первой задачей хорошо справляется любое приложение на телефоне для подсчета калорий, типа FatSecret , то со второй задачей придется справляться самим.
Для примера привожу 3 рациона на день на разный калораж.
1. От 1200 до 1400 ккал в день.
Завтрак (7:30):
- Йогурт 1.5% 200 мл.
- Творог мягкий 5% 100 г.
- Апельсин 100 г.
Ланч (11:30):
- Помидоры 100 г.
- Хлебцы небольшие 2 шт.
- Моцарелла 17% 30 г.
- Яблоко 100 г.
- Растительное масло 1. ч.л.
Обед (15:00):
- Тушеные овощи (помидор, лук) 100 г.
- Макароны 150 г.
- Индейка 90 г.
- Растительное масло 1ч.л.
Ужин (19:00):
- Запеченый кабачок 100 г.
- Индейка 30 г.
- Растительное масло 1 ч.л.
Перед сном:
- Кефир 200 мл.
Посмотреть на этот рацион полезно еще с той точки зрения, что человек часто неправильно оценивает тот объем пищи, который съедает. Отсюда все разговоры, что я ем как птичка, но почему-то поправляюсь. Вот все вышеперечисленное это и есть "как птичка". Да, это сбалансированная, полезная еда, в каждом приеме пищи есть и белки и жиры и медленные углеводы, но этот рацион подходит довольно маленькому количеству людей. К примеру подойдет если женщине 60 лет, рост 155 см, и вес 70 кг. А мужчину вообще трудно представить с таким БМ (базовым метаболизмом). Даже если мужчине 70 лет, рост у него 165 см, и вес 70 кг, то его метаболизм будет около 1470 ккал.
2. От 1400 ккал до 1600 ккал.
Завтрак (7:30):
- Йогурт 1.5% 200 мл.
- Овсянка на воде 130 г.
- Малина 150 г.
Ланч (11:30):
- Цельнозерновой хлеб 25г.
- Листовая зелень и огурец 200 г.
- Авокадо 1/4 шт.
- Сыр 17% 60 г.
- Хурма 150 г.
Обед (15:00):
- Салат из свежих овощей 150 г.
- Гречка 65 г.
- Куриная печень 90 г.
- Растительное масло 1ч.л.
Ужин (19:00):
- Вареная брокколи 150 г.
- Треска в духовке 60 г.
- Растительное масло 1 ч.л.
Перед сном:
- Кефир 200 мл.
Такой рацион подойдет уже большему количеству людей. Например женщине 50 лет, весом 80 кг, ростом 165 см. Или мужчине 60 лет, весом 80 кг, ростом 175 см. У мужчин, как мы видим есть одно неоспоримое преимущество (или недостаток, как посмотреть). У них калорий уходит больше даже в состоянии покоя.
3. От 1600 до 1800 ккал в день.
Завтрак (7:30):
- Яйцо 2 шт.
- Овсянка сух. 4ст. л. (варится или размачивается в кипятке)
- Шпинат, стручковая фасоль 150 г.
- Топленое масло 1 ч.л.
- Яблоко 1 шт.
Ланч (11:30):
- Тыква запеченая 150 г.
- Йогурт 1.5% 200 мл.
- Тыквенные семечки 1 ст.л.
- Хлебцы небольшие 2 шт.
Обед (15:00):
- Щи, капуста, лук, зелень 150 г.
- Картофель 60 г.
- Говядина 90 г.
- Цельнозерновой хлеб 50 г.
- Груша 150 г.
Ужин (19:00):
- Вареная цветная капуста 200 г.
- Кролик 60 г.
- Растительное масло 1 ч.л.
Перед сном:
- Кефир
Этот рацион подойдет например женщине 50 лет, весом 100 кг , ростом 165 см или мужчине 60 лет, весом 90 кг, ростом 175 см. Чем больше рост и вес, тем базовый метаболизм больше, но чем старше человек, тем он меньше.
Если статья понравилась, подписывайтесь на "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.