Активность четырехглавой мышцы бедра было больше тогда, когда увеличивался угол сгибания колена.
Большинство атлетов жим ногами используют как основное упражнение при тренировках ног. Бытует мнение, что приседания со штангой на плечах очень опасны для наших коленных суставов и спины. Поэтому люди идут выполнять более безопасные упражнения.
На мой взгляд любое упражнения может быть опасным, если выполнять его с плохой техникой. А приседания являются фундаментально важным упражнение для здоровья человека. Единственный вариант, при котором нельзя выполнять это движения, если есть на него медицинские противопоказания. В остальных случаях нужно приседать.
Как правильно приседать и какие ошибки следует исправить мы рассматривали в этой статье:
Но вернёмся к жиму ногами, ведь у него также есть несколько преимуществ для развития ног. Одно из них заключается в мышечной активации. Чем больше мышечная активация, тем большее количество задействованных двигательных единиц.
А мы знаем, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон (I и II тип). Одни реагируют на упражнения с низкой интенсивность, вторые включаются в работу с более высокой интенсивностью, либо когда осуществляется работа с низкой интенсивность, но до отказа.
Следовательно, от типа и количество мышечных волокон зависит наша гипертрофия мышц. Это в большей степени определяется генетикой, и в меньшей степени тренировочным процессом.
Если мы прирожденные марафонцы, то нам не стать успешными спринтерами
Так вот, жим ногами в отличие от приседания со штангой позволяет активировать большое количество двигательных единиц в четырехглавой мышцы бедра. Но есть один нюанс, постановка ног на платформе.
Чтобы ответить на вопрос, как эффективней ставить ноги во время выполнения жима ногами? Предлагаю ознакомиться с метаанализом: Evaluation of the Lower Limb Muscles’ Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review.
В нём рассматривали различные варианты выполнения жима ногами. Диапазон движения находился от 120° до 0° сгибания колена, при этом 0° было полным разгибанием коленного сустава.
Результаты
- Медиальная и латеральная широкая мышца бедра, получало наибольшую мышечную активацию во время выполнения жима ногами, за ними следовала прямая мышца бедра
- Пиковая активность для четырёхглавой мышцы была при сгибании колена примерно на 90°
- Пик активности двуглавой мышцы бедра и медиальной икроножной был при угле сгибания колена 30°
- Ни в одном из исследований не было существенных отличный по мышечной активности при различных постановках ног. Однако при 80% от 1ПМ, активность большой ягодичной мышцы была выше при высоком положении ног
Выводы
Таким образом можно сказать, что жим ногами отлично прорабатывает медиальную и латеральную широкую мышцу бедра. На втором месте прямая мышца. Самый эффективный угол коленного сустава для этого является 90°.
Расположение ног не имеет никакого значения до веса сопротивления в 80% от 1ПМ. Во время работы с субмаксимальным весом расположение ног в высоком положении больше активируют большую ягодичную мышцу по сравнению с более легким весом.
Двуглавая мышца бедра и икроножные мышцы имели тенденцию проявлять большую мышечную активность, когда колено выпрямлялось до полного разгибания, тогда как латеральная, медиальная, прямая мышца бедра четырехглавой мышцы и передняя большеберцовая мышца демонстрировали снижение мышечной активности, когда колено достигало своего полного разгибания.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.