1. Необходимо прицельно контролировать уровень белка в рационе.
Из растительных продуктов белок усваивается хуже, чем из животных. Старайтесь есть белковые продукты каждый прием пищи. Растительные источники это : нут, фасоль, горох (не зеленый), чечевица, тофу, орехи и др.
2. Следить за тем, чтобы белок поступал из разных продуктов.
В растениях, содержащих белок, разный набор аминокислот. И поэтому их необходимо чередовать, чтобы не допустить дефицитов.
3. Кушать больше рыбы. Больше белка и омега-3 жирных кислот в горбуше, скумбрии или лососе.
4. Перед употреблением бобовые, орехи, семечки лучше вымачивать, т.к. в них содержатся вещества, которые доказанно снижают всасывание микроэлементов и белка из продуктов.
5. Если вы полностью исключили молочные продукты и мясо- необходимо позаботиться об альтернативных источниках кальция и железа.
Примеры ниже:
