Простая инструкция сбалансированного растительного питания

Кажется, будто здоровое питание — это сложная наука. Нужно столько всего соблюсти и продумать, забыть про привычные слабости и начать вести аскетичный образ жизни. Спешим вас разубедить — все намного проще, нужно лишь следовать простым правилам.

Для начала разберемся для чего нам нужны белки, жиры и углеводы:

• белки — главный строительный материал организма
• жиры — выполняют энергетическую, защитную и терморегулирующую функции
• углеводы — основной источник умственной и физической активности

Источники БЖУ:

Белки

• крупы — гречка, овсяная крупа, киноа
• бобовые и соевые
• семена чиа
• орехи
• тофу

Жиры

• растительные масла
• соевые бобы
• маслины
• авокадо
• орехи
• тофу

Углеводы

• цельнозерновые продукты
• овощи и фрукты
• картофель
• бобовые
• крупы

Идеальный баланс БЖУ*

• Белки — 10-35%
• Жиры — 20-35%
• Углеводы — 45-65%

*это усредненные рекомендации. Индивидуальные потребности зависят от вашего возраста, пола, активности и целей.

Если сложно понять этот баланс на практике, воспользуйтесь правилом тарелки:

½ — овощи, зелень

¼ — крупы, цельнозерновые продукты

¼ — продукты, содержащие белок

Для сравнения — в одной котлетке Welldone содержится:

• белков — 12,2 г
• жиров — 19,9 г
• углеводов — 3,4 г

Как перестроиться на сбалансированное питание

1. Проанализируйте свой рацион — сколько вы обычно потребляете продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы (помощник — приложение FatSecret).
2. Исходя из анализа скорректируйте свой план питания: добавьте или уменьшите отдельные продукты.
3. Двигайтесь маленькими шажками и не пытайтесь начать питаться правильно за день. Аккуратный переход снизит риск провала.
4. Если по привычке захочется съесть чего-нибудь сладкое или заказать фастфуд, выбирайте здоровую альтернативу. Вместо сладкого — горький шоколад или фрукт, а вместо бургера — тот же бургер только с цельнозерновой булочкой, свежими овощами и растительной котлеткой.