От чего зависит качество сна? Можно ли регулировать его физическими нагрузками? Как влияют энергетики и питание? Как нормализовать свои биологические часы? Даааа, вопросов много, но и ответов достаточно, по крайней мере, для того, чтобы начать исправлять недочёты, если они имеют место быть.
Ну и чтобы последующие слова не были пустым набором букв, буду говорить лишь о том, что я реально испытал на себе 😉
Помните, как в детстве мы так страстно не хотели ложиться рано спать, желая урвать "ну ещё 5 минуток" перед телевизором или за интересной игрой? И насколько кардинально изменилась картина, когда суровый, но любопытный мир начал окутывать нас обязанностями, обязательствами и серьёзными задачами. Вот именно тогда начала осознаваться настоящая ценность сна - точнее его бесценность.
Ценность сна можно в полной мере ощутить лишь потеряв его. Когда режим сбивается, биологические часы расстраиваются и появляется чувство постоянной усталости – тут уже не до шуток – нужно спасать ситуацию, чтобы снежный ком не увеличивался.
Экстренной мерой может послужить НАКОПИТЕЛЬНЫЙ МЕТОД – то есть, если рассматривать недельный цикл, 2 дня из 7 отсыпаться по полной программе, а остальные 5 жить в режиме недосыпа. Конечно, так себе сценарий, но он рабочий, и какое-то время организм будет держаться.
И вот когда рутинный быт уляжется, войдёт в рабочее русло, вот тогда уже можно начинать браться за восстановление сна по полной программе.
Ну что ж, намерения ясны, поэтому давайте приступать к восстановлению сна. С чего начать? С осознания того, что разделение людей на жаворонков и сов - это МИФ! Любой здоровый, успешный и радостный человек ложится спать рано и встаёт тоже рано. Это аксиома, и тут ничего не поделаешь.
И тут начинается серьёзная работа. Давайте возьмём за ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ подъём в 6 утра - в любую погоду, в любое время года, при любых обстоятельствах. И будем ориентироваться в подготовке организма именно на это время.
Если человек привык просыпаться в 9, но очень хочет делать это на 2-4 часа раньше, то лучше начинать с отката на 1 час. То есть сейчас, на регулярной основе, каждый день (без выходных и праздников) будильник будет звонить в 8 утра и глаза "начнут вещание" именно в 8. Можно не вставать с постели, заниматься чем угодно – главное – это быть в полном сознании и не засыпать заново.
После чего можно наметить следующий план действий. Как только организм будет просыпаться в намеченное время БЕЗ БУДИЛЬНИКА (а может и чутка раньше), то это будет прямым сигналом к продолжению "отката" времени подъёма. На этот раз изменение будет менее радикальным, а именно – 10-15 минут. То есть сейчас будильник будет звенеть в 7:45. Живём в таком режиме подъёма до тех пор, пока организм сам, без будильника не будет просыпаться в 7:45. Как только это произошло, продолжаем делать "откаты" по времени до желаемой отметки в 6:00 утра.
ОЧЕНЬ ВАЖНО помнить, что будут сложности, подводные камни и неудачи – пускай они случаются – наша задача упрямо гнуть свою линию привыкания к подъёмам без будильника и постепенным смещениям по времени. Отбрасываем спешку подальше и помним, что процесс восстановления биологических часов – это марафон, а не спринт. Если нужны "долгоиграющие" результаты, соответственно, следует подготовить основательную базу.
Возможно, при временных откатах вы иногда будете не высыпаться и чувствовать раздражительность из-за этого. Копить такое "счастье" не стоит – лучше на какое-то время вернуться в привычные часы подъёма и потом продолжить откат.
Хорошо, механизм запущен, ориентир есть – работаем дальше. Следующим шагом будет контролирование своего психологического состояния. В первую очередь это касается употребления стимуляторов – кофеина и сахара. Не нужно от них полностью отказываться, если они плотно "зашиты" в жизнь. Пускай остаются, но их потребление нужно сократить. Вместо 4 чашек кофе – 2, вместо 1 упаковки зефирок – половину - ну, смысл понятен, да?=)
Как только начнётся работа со стимуляторами, сразу же начинается работа с ментальным успокоением – гигантским массивом разношёрстной информации, которая поступает в сознание. СОКРАЩАЕМ. Вместо 5-7 эпизодов любимого сериала, 1-3 серии и баста, вместо ежечасного просмотра новостей – сессия утром и вечером – и тоже баста.
Таким макаром вы многократно облегчите себе работу по налаживанию биологических часов. После частичного отказа от кофе, сахара и обильного потока информации чуда не случится, но будет однозначно легче.
С разного рода стимуляторами мы разобрались и поняли их влияние – что дальше? Ну а дальше, на очереди, нужно разобраться, пожалуй, с самым сложным – ОТХОДОМ КО СНУ. Вставать по будильнику рано утром может каждый, ограничить себя в стимуляторах – тоже, а вот стабильно ложиться спать в одно и то же время, да ещё и не позднее 22 или полуночи – вот это настоящий подвиг, который нужно совершать изо дня в день. Но не стоит сильно переживать – план есть💡
У будущего успеха будет две составляющие – во-первых, это ужин, который желательно заканчивать за 3 часа до сна и кушать не "как в последний раз" 😅; а во-вторых это "синие экраны", доступ к которым нужно закрывать за 1-2 часа до сна – социальные сети, новости, кино - всё это смотрим и изучаем в любое время, кроме как перед сном 😴
Уделите время чтению книги, размышлениям о дне прошедшем и дне грядущем, медитации, прослушиванию расслабляющей музыки – вариантов много – главное, чтобы сознание успокаивалось, постепенно привыкало к тишине и было готово к мягкому, но стремительному отходу в царство Морфия. Попробуйте и убедитесь – эффект от таких мер будет волшебно-действенным!
Наработок и руководств к действию уже достаточно много, а сколько ещё предстоит сделать – ууууххх😳 Но самое главное – чётко понимать цель и гнуть свою линию. Важно также помнить, что "Москва не сразу строилась", и восстановление биологических часов это постепенный процесс, в котором будут свои взлёты и падения, их нужно переждать. Более того, правильное функционирование биологических часов – это всего лишь рефлекс, который нужно отточить, выковать, чтобы он начал неосознанно работать и служить вам верой и правдой долгие годы. Потому затеянная нами "игра по возвращению здорового сна" однозначно стоит свеч.
Ну и ещё один штришок – мы же все понимаем, что регулярная физическая активность, пускай и непродолжительная, но постоянная – это громаднейшая помощь не только для оздоровления тела и организма, но и колоссальное подспорье для того, чтобы отбой стал скоротечным, сон глубоким, а пробуждение лёгким ☀️ Больше движения, тренировок, походов в магазин пешком, а не на машине, разминок, растяжек – в общем, улыбаемся и постоянно заставляем тело двигаться.
Успехов тебе, друг – занимайся спортом, улучшай свой сон, становись лучшей версией себя – дерзай и всё получится!😉
Автор материала – Никита Матвеев
—
Магазин MyParallettes
Инстаграм MyParallettes
Энциклопедия Parallettes Training