Жизнь многих людей за последние пару лет сильно изменилась: повлияла эпидемиологическая и военно-политическая обстановка в мире. Повышенная тревожность всё чаще возникает у людей как защитная реакция на стрессовые и агрессивные внешние факторы. NEWS.ru расскажет о том, что собой представляет данное расстройство, как его распознать, а также о том, как побороть тревожность. Только проверенные способы.
Диагностика тревожности
Тревога является естественной реакцией организма на определённые события. Человек отчасти (или полностью) теряет уверенность в своей безопасности, привычные дела становятся не в радость, все мысли направлены на изучение обстановки и способы выживания в новых реалиях. Психологи проводят диагностику тревожности тремя способами:
- Тесты на тревожность — оценивают психологическое состояние человека.
- Опросники — оценивают физиологические и поведенческие реакции.
- Прямое измерение физиологических реакций человека специальной аппаратурой.
К сожалению, не все могут посетить психолога или психотерапевта. Кому-то неудобно говорить о своих проблемах, но в основной массе люди не считают необходимым заботиться о своём психологическом здоровье также, как они заботятся о физическом.
Повышенная тревожность может иметь место у человека в течение всей жизни, не приводя к каким-либо более серьёзным расстройствам и заболеваниям. Но чаще она выливается в депрессию, различные формы неврозов, фобии, заболевания внутренних органов (в первую очередь страдает нервная и сердечно-сосудистая система), психические заболевания.
В статье мы рассмотрим, как диагностировать и справиться с тревожностью самостоятельно. Однако стоит понимать, что игнорирование такого состояния может привести к осложнениям. Если вы отмечаете у себя или у вашего близкого человека острые признаки тревожности, переходящие в панику, — обратитесь к специалисту. Если повышенная тревожность ухудшает качество жизни, обязательно посетите психотерапевта.
Признаки тревожного расстройства и его виды
Все тревожные расстройства имеют некоторые общие симптомы:
- одышка;
- тошнота;
- сухость во рту;
- нарушение сна;
- головокружение;
- напряжение в мышцах;
- учащённое сердцебиение;
- страх, беспокойство, паника;
- озноб, потливость, покалывание рук или ног;
- невозможность оставаться спокойным и неподвижным.
Специалисты при диагностике тревожности выделяют несколько её видов. Наиболее распространённые из них:
- Генерализованное тревожное расстройство.
Для него характерно не менее трёх из следующих признаков: беспокойство, усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение и нарушение сна. Человек испытывает неспецифический постоянный страх, чрезмерно обеспокоен повседневными делами.
- Фобическое расстройство.
Страх и повышенная тревожность вызваны конкретным стимулом или ситуацией.
- Паническое расстройство.
Проявляется в кратковременных приступах сильного страха и тревоги, может появляться дрожь, спутанность сознания, головокружение, тошнота и/или затруднённое дыхание. Панические атаки могут возникать внезапно.
- Агорафобия.
Боязнь людных мест и открытого пространства.
- Социальное тревожное расстройство.
Страх взаимодействия с людьми. Сопровождается чувством смущения и собственного уничижения.
- Посттравматическое стрессовое расстройство.
Является результатом травматического опыта: конкретной ситуации или длительного стрессового воздействия.
- Ситуативная тревога.
Проявляется в новых ситуациях, при меняющихся событиях. При серьёзных изменениях в жизни человек испытывает приступы паники или повышенную тревожность.
Как сделать тест на тревожность
Прежде чем проходить тесты на тревожность, мысленно ответьте себе на пару простых вопросов:
- Вы когда-нибудь чувствовали тревогу?
- Вам свойственна тревожность?
Ответ на первый вопрос, скорее всего, займёт несколько секунд и будет положительным. А вот над вторым вопросом вы задумаетесь. Сам собой будет напрашиваться вопрос: в чём разница между тревогой и тревожностью? Отвечаем.
Тревога — естественная эмоция, которую время от времени испытывают все люди в связи с меняющимися в их жизни обстоятельствами. Тесно связана с другой эмоцией — страхом. Разница лишь в том, что страх возникает к чему-то конкретному, а тревога — от неизвестности.
Тревожность же является частью личности человека. Она формируется при постоянном воздействии тревоги и страха. Может сказываться на поступках, целях, взаимодействиях с другими людьми и в целом влиять на качество жизни.
В интернете вы найдете массу тестов на тревожность. Один из них — шкала тревожности Бека. Этот личностный тест используют в клинической психологии и психотерапии для измерения уровня тревоги. В тесте 21 вопрос о физических признаках беспокойства. Каждому ответу соответствует определённое количество баллов (от 0 до 3).
Благодаря этому тесту на тревожность удаётся выявить симптомы расстройства у детей и взрослых. Способ подходит для диагностики тревожности, проявляющейся через физиологию.
Как справиться с тревожностью самостоятельно
После прохождения теста на тревожность нужно задаться целью победить недуг. Предлагаем воспользоваться эффективными рекомендациями специалистов:
- Выявить причину переживаний. Подумайте, какая именно ситуация вызывает беспокойство.
- Принять свой страх и тревогу. Победить тревожность будет проще, если признать и принять её присутствие.
- Научиться расслабляться. Постоянное напряжение отбирает энергию и силы. Способов расслабиться много — выберете те, которые будут по душе: тёплая ванна, прогулка, йога, медитация, дыхательные упражнения, приятная музыка, творческая деятельность.
- Рассказать о своих страхах. Поделитесь с человеком, которому доверяете. Расскажите о своих страхах и послушайте мнение, видение ситуации со стороны.
- Изложить тревожные мысли на бумагу. Если поделиться нет желания или не с кем, записывайте негативные мысли в дневник. Так будет проще разобраться в себе, в том, что именно тревожит, от чего больше всего возникает страхов. Чтобы знать, как победить тревожность, нужно выявить корень проблемы.
- Окружать себя позитивом. Постарайтесь окружить себя поводами чаще улыбаться. Это могут быть комедии, юмористические шоу-программы, чтение анекдотов, просмотр смешных видеороликов. Общайтесь больше с позитивными людьми.
- Займите себя. Если человек занят, времени на тревожные мысли остаётся немного. Деятельность может быть совершенно разноплановой: уборка в доме, кулинария, игры с детьми, поход по магазинам, занятие творчеством, берите больше работы (но не перетруждайтесь).
- Выделить время для тревожности. Отрицать свои переживания нельзя, да и не получится. Отведите своим тревожным мыслям 30 минут в день и в это время полностью проживите своё беспокойство. Поплачьте, если хочется. Как это поможет справиться с тревожностью? А вот как: доведите свои страхи до абсурда. Рисуйте в воображении самые страшные и абсурдные картины. Когда вы поймёте, что такое совершенно неправдоподобно, тревожность снизится.
- Не зацикливаться на прошлом. Наши мысли часто возвращаются к стрессовым событиям, а психика переживает снова и снова то, что уже давно позади. Повторение негативного сценария составляет малый процент, а порой и просто невозможно. Так зачем об этом переживать? Учитесь жить настоящим и проживать настоящие моменты жизни.
- Не подкармливать страхи. Ограничьте поступление негативной информации из СМИ и других источников. Выделите не более 15–20 минут для знакомства с текущими событиями и на просмотр своих соцсетей, почты.
- Следить за питанием. Это не призыв к похудению или переходу на правильное питание. Речь о том, что некоторые продукты усугубляют тревожность. Например, излишнее потребление чая, кофе, алкоголя, сахара, различного вида сладостей вызывают необоснованное чувство тревожности.
- Общаться с людьми. Если поднимается уровень тревожности — отправляйтесь в людное место. Договоритесь встретиться с позитивными друзьями. На крайний случай можно позвонить кому-то или начать переписку в мессенджере.
Как побороть тревожность: 4 проверенных способа
Следующие техники помогут справиться с тревожностью в моменте:
1. Концентрация на дыхании.
Все системы и процессы в организме взаимосвязаны. При возникновении волнения, страха, тревоги учащается пульс, возникает головная боль. Затем появляется дискомфорт в мышцах, отчего человек начинает резко двигаться, дёргаться, что ещё больше ухудшает состояние. При фокусировке на дыхании снижается количество вдохов-выдохов, снижается уровень стресса, нормализуется дыхание.
Положите руки на живот и следите за вдохами и выдохами. Делайте их плавными, медленными. Сконцентрируйтесь на этом процессе. Представьте, как воздух с каждым вдохом проникает через нос, наполняет лёгкие и выходит через рот при выдохе. Делайте, пока не успокоитесь. Если сложно сосредоточиться на дыхании, сосредоточьтесь на счёте. На вдохе считайте до двух, на следующем вдохе — до трех, далее до четырёх и так далее. Дыхание замедлится. При необходимости можно повторить.
2. Вопрос: «А что, если?»
В состоянии тревожности этот вопрос возникает в голове спонтанно и направлен на тревожные мысли. «Что, если у меня не хватит денег?», «Что, если меня вызовет начальство?»... И другие подобные. Как побороть тревожность в таком случае? Спасением будет поиск позитивного ответа на эти вопросы. К примеру, начальство вас вызывает для обсуждения новой сделки или для похвалы, а не для того, чтобы сделать замечание или уволить. Подумайте, где вы можете достать деньги для покрытия своих базовых потребностей, если беспокоит этот вопрос. Позитивный ответ или план действий снизит тревожность, а возможно, вы даже увидите новые горизонты.
3. Упражнение: «Есть идея!»
Повышенная тревожность зачастую не имеет ничего общего с настоящим моментом. Человек переживает за ушедшее прошлое или ещё не наступившее будущее, но не сосредоточен на решении проблемы, которая вызывает тревогу. Рассказываем, как победить тревожность в настоящем.
Определите конкретную причину беспокойства. Проговорите эту проблему и уясните, что негативный исход от этой проблемы находится только в вашей голове. В реальности этого нет и, скорее всего, не будет. Или будет, но не так, как вы представляли. Проговорите проблему и беспокойство вслух.
Например: «Я переживаю за предстоящее собеседование. Оно пройдёт ужасно, я опозорюсь, меня не возьмут на работу. Что я могу сделать, чтобы этого не произошло? Потренировать дикцию, изучить деятельность этой фирмы и составить объяснение, почему я хочу там работать. Вспомнить свои положительные качества, привести в порядок портфолио и т. д.». Да, проблема есть. Но и решение есть. Мысли человека теперь направлены в другую сторону.
4. Долой критику и самокритику.
Осуждать себя или взваливать вину на окружающих — так себе стратегия. С таким подходом к проблеме вы тратите свои силы, а уровень тревожности только повышается. Решением проблемы будет принятие недостатков. Как своих, так и чужих. Позвольте себе быть собой, а другим — такими, какие они есть. Возьмите ответственность за свои действия на себя.
Эти четыре проверенных способа помогут побороть тревожность, а также перенаправят мысли со страхов на решение проблем. И не забывайте, что ответственность за решение ваших проблем лежит на вас. А значит, управляя собой, вы сможете решить все задачи. Желаем удачи в делах и душевного спокойствия!
