Итак, вы поставили бассейн на даче: залезли в него, сплавали туда-сюда, упёрлись в бортик, вылезли и думаете, что делать дальше. А вариантов масса.
10 занятий в дачном бассейне
- Бег и беговые упражнения
- Прыжки
- Аэробика
Подробнее про бег, прыжки и аэробику чуть ниже в статье.
4. Хореография (экзерсис, йога-балет) - отработка позиций ног в статике и с подъемом на носки, батман-тандю, деми-плие. Подойдут практически все упражнения, которые разобраны у меня в видеоуроках йога-балета. Ссылки в комментариях внизу. Не удивляйтесь, что в бассейне вы сможете больше, чем в зале. Отработка в воде даёт очевидный прогресс в хореографии.
5. Танцы: вальс, восток, латина, рок-н-ролл. Ни в чем себе не отказывайте!
6. Йога (поза дерева, выпады, прогибы, наклоны до прямого угла, Уттхита Триконасана с опорой рукой на бортик, позы на равновесие, стойка на руках) и стрейчинг (нога на бортик, шпагаты, складка) Если хотите урок йоги для бассейна, напишите в комментариях.
7. Цигун: столбовые стояния, упражнения с переносом веса и др. Можно реально отработать всплывающие руки. Очень сложно не упасть в выпадах без опоры на бортик, но чем дольше вы продержитесь за счёт концентрации внимания, тем лучше. Ссылка на мои видеоуроки цигун внизу в комментариях.
8. Атлетические упражнения: гантели, приседания, велосипед, отжимания от бортика, подъем ног в планке руки на бортике.
9. Плавание и плавательные упражнения: кроль ногами руки на бортик; грести руками зацепившись ногами за лестницу. Перевороты. Подводное плавание.
10. Медитация и релаксация. Я просто подолгу лежу на воде, глядя в небо. Это упражнение совсем перестало у меня получаться на популярных пляжах из-за водных мотоциклов и моторок, а у себя в бассейне я просто улетаю. Если вам сложно удержаться на воде, то можно зацепиться коленями за бортик или использовать надувной матрац. На круге размером с покрышку, тоже получается интересная поза для релаксации.
Есть одно НО: все занятия с активными шагами, бегом или прыжками подходят только для каркасного клеёнчатого бассейна. У меня под бассейном лежит пеноплекс. Он неплохо амортизирует. И при ежедневном бултыхании гладкое клеёнчатое дно вообще не скользит. Если скользит, то помогут носки с липучками. Но если ваш бассейн жёсткий, надевайте подходящую обувь: например, лёгкие кроссовки с нескользящей подошвой.
И ещё: самое страшное, что может случиться в дачном бассейне - это удар головой о бортик или лесенку, поэтому все рискованные прыжки и шаги аэробики выполняйте строго по центру.
Правильная осанка во время всех упражнений помогает защитить поясницу от перенапряжения: всё время подкручивайте таз, чтобы поясничные позвонки не зажимало. Опускайте плечи, поднимайте грудину вверх, втягивайте лопатки, тяните макушку вверх. Все правила йоги работают.
Все занятия в бассейне очень отличаются от аналогичных в зале. Поначалу у меня не получалось ничего. В воде трудно быстро перенести вес с одной ноги на другую и удержать равновесие. Видеоуроки аквааэробики у меня не пошли: когда тренер прыгает на бортике бассейна, я вообще за ним не успеваю. К сожалению снимать движение в воде технически очень сложно, поэтому толковых видеоуроков аквааэробики действительно мало. В статических упражнениях йоги и цигун меня колыхало и уносило течением. Но я очень люблю купаться и стараюсь просидеть в воде как можно дольше.
Поэтому я начала изучать, какие движения у меня получаются в воде сами собой. Оказалось, что если встать на одну ногу, то вторую выталкивает на поверхность. А чтобы опустить её вниз нужно преодолеть сопротивление воды. И еще бонусом получается гидромассаж. А если быстро менять ноги, то я уже бегу.
Так я начала бегать. Вообще-то я не бегаю, но в бассейне это совсем другое дело. Нагрузка на позвоночник, колени и стопы значительно меньше. Вены тоже не страдают. А еще в бассейне жара не мешает быть максимально активным. Но это не значит, что бегать в бассейне можно абы как, не выработав правильную технику бега. В первый же день я добегалась до боли в коленях и поняла, что не знаю чего-то важного. Оказалось, что надо обязательно ставить на пол пятки. А лучше посмотрите несколько хороших уроков по технике бега от профессиональных легкоатлетов и просмотрите их от начала до конца. Неважно, что бегают они по дорожкам. Неважно, что множество тренеров начинает со слов "Нет правильной техники бега". Зато точно есть неправильная. Разбор типичных ошибок новичков убережет вас от срыва дачного сезона. А множество беговых упражнений внесут разнообразие в вашу тренировку. Внизу ссылка на замечательного мужчину в прекрасном возрасте, который очень убедительно учит бегать.
Я люблю бегать на месте под музыку, положив руки на бортик - точно как на беговой дорожке. Но могу пробежать несколько кругов вдоль бортика. И обязательно нужно побегать вперёд спиной. Во-первых, это полезно для мозга, а во-вторых это прекрасный антицеллюлитный массаж - попробуйте и почувствуете. Также очень хорошее упражнение - бегать высоко поднимая колени. Чтобы не упасть, можно встать боком к бортику и держаться за него одной рукой. В случае падения назад просто отпустите бортик.
Прыгать в бассейне тоже очень просто и классно. Это максимальная кардионагрузка и прекрасный гидромассаж. Прыгать можно невысоко, руки на бортике. Без опоры лучше всего прыгать в самом центре, подальше от бортиков и лестницы. Падения в центре бассейна безопасны и только поднимают настроение. Попробуйте попрыгать на одной ноге 2 раза, на второй ноге два раза, со сменой ног. Ну и самый-самый сильный прыжок - с глубоким приседом.
И еще, обладательницам пышных форм: грудь надо хорошо поддерживать, особенно в прыжке. Поэтому красивые купальники вряд ли подойдут - нужен спортивный топ с максимальной поддержкой. И все равно на максималках грудь приходится буквально держать в руках, поэтому я так люблю заниматься без свидетелей. К стати низ купальника тоже слетает во время прыжков, подберите удобные плавки на шнурке. И раз уж заговорили про одежду: если очень быстро обгорают плечи и декольте, купайтесь в водолазке, и не забывайте про мокрую косынку на голову. Еще один плюс индивидуального бассейна: можете купаться в чём хотите.
Когда ваша координация справилась с бегом и прыжками, можно переходить к аэробике. Начните с приставных шагов на месте и постепенно добавляйте все шаги аэробики, которые знаете. Не удивляйтесь, что получается медленно и неуклюже. Сопротивление воды сильно увеличивает нагрузку. Дайте себе больше времени и поставьте чёткие ориентиры, куда ставить свободную ногу. Лучше всего она попадает к другой ноге. А еще можно встать в уголок, чтобы обе ноги упирались в бортики, тогда координация будет лучше. Меня очень вдохновляют видеоуроки аэробики Лесли Сансон "Happy Wolk" (Счастливая прогулка). Они подходят для возрастных занимающихся и очень позитивные. К сожалению большинство на английском языке, но Лесли говорит в основном о мотивации и позитиве.
Вы хотите подробнее разобрать шаги аэробики для бассейна? Напишите в комментариях.
Полезные ссылки:
Ссылка на урок бега:
https://yandex.ru/video/preview/3453043760464619835
Уроки аэробики с Лесли Сансон:
https://vk.com/video-67633231_168354689
Моя Простая восточная разминка:
Цигун 7 цветов здоровья: