Я не умею пользоваться никакими методиками вслепую, мне надо знать, как и почему они работают, чтобы понимать, сработают ли они у меня.
Многие психологи сейчас рекомендуют всем подряд дыхательные упражнения типа «дыхания по квадрату», медитации и прочие техники для стабилизации психического состояния.
Они в принципе хороши, но помогают далеко не всегда, а иногда могут и навредить.
Например, медитации и схожие практики обращаются к нашему подсознанию, и их нельзя использовать в терапии острой травмы, потому что человек может провалиться в пережитое состояние и ретравмироваться.
Многие дыхательные техники хороши для купирования панических атак — если, конечно, человек хорошо проинструктирован и всё правильно сделал, — но они мало чем помогут в депрессии, особенно если она не носит тревожного характера.
Что касается депрессии, то я не встречала «упражнений» для депрессивных состояний, что неудивительно: депрессия — состояние гораздо более сложное, чем панические атаки, избавиться от неё с помощью дыхания или заземления не выйдет, конечно.
Но для себя я придумала нечто похожее на такие упражнения.
Ну, люблю я парадоксы. Скажу, что это невозможно — да тут же и сделаю!
Поделюсь с вами сегодня тремя такими упражнениями
1. ВОЗВРАЩЕНИЕ В ТЕЛО
Это даже не упражнение, потому что делать можно что угодно, цель — с минимальными усилиями дать себе очень чёткие и яркие телесные ощущения.
Можно, например:
- взять в руки кубик льда и держать его в ладонях, перекатывая, ощущая холод, давая льду таять, чувствуя, как пальцы сначала немеют, а потом отогреваются
- очень хорошо размять себе шею, плечи, предплечья, интенсивно, с нажимом, на грани удовольствия и боли
- потереть ушные раковины ладонями, затем размять их и помассировать, чтобы они начали «гореть»
Как работает: в прямом смысле возвращает в тело, заставляет вылезти из головы, где вы застряли в своей депрессии, и почувствовать, что у вас есть помимо неё и другие части тела.
Вы почувствуете небольшое оживление, как будто вы проснулись. Это состояние не будет длиться долго, так что лучше сразу переходите к следующему шагу.
2. ВЫБОР СОСТОЯНИЯ
Сделайте 3 маленьких бытовых выбора.
Например: придите утром на кухню и выберите быстро, не задумываясь: чай или кофе? бутерброд или яичница? огурец или помидор?
Выбирайте как попало, особо не думая.
Цель — просто осуществить выбор, любой.
Выбрали — приготовьте и съешьте свой завтрак.
То же самое можно делать с одеждой, порядком дневных дел на сегодня и т. п.
Как работает: активирует кору головного мозга, заставляет вас ею пользоваться, вспомнить, как это вообще — делать выбор. И уже сама возможность выбирать хоть что-то в своей жизни — немного возвращает нас к себе.
Со временем вы увидите, что можете выбирать не только чай или кофе, но и своё состояние. Об этом позже буду писать, начнём с малого. Пока научимся выбирать огурец)
3. ЗАВЕРШЁННОЕ ДЕЙСТВИЕ
Теперь выберите любое простое действие. Например, если на предыдущем шаге вы выбирали, что съесть на завтрак, то этим делом может стать как раз его приготовление.
Цель — на короткое время полностью сосредоточиться на выполнении этого дела, не отвлекаясь ни на какие посторонние мысли, пока не сделаете его до конца. Это недолго, вы сможете.
Чтобы помочь себе, можно проговаривать вслух всё, что вы делаете. Нужно делать всё тщательно и внимательно, наилучшим образом, как будто это самое важное сейчас дело на свете. Приготовив еду, поешьте и помойте посуду, — завершите весь цикл действий, связанных с завтраком.
Как работает: завершённость любого действия даёт нам маленький, но выброс дофамина, гормона удовольствия, а ещё ощущение удовлетворения и стабильности.
На самом деле, большая часть борьбы с депрессией состоит как раз в том, чтобы восстановить нарушенную гормональную регуляцию и научить наш организм адекватно реагировать на стимулы, которые мы получаем ежедневно.
Это ваш маленький шажок к цели.
И это работает, я поверяла!
Если было интересно — буду благодарна за лайк и подписку мой канал!
А вот ещё статьи с практическими рекомендациями при депрессии:
Самый быстрый тест на депрессию: всего 5 простых вопросов
7 вещей, которые никогда нельзя делать в депрессии
Как работать, если ты в депрессии
Как перестать всё контролировать и начать жить
Как экономить свою энергию