Недостаток витаминов ведет к авитаминозу, переизбыток также негативно сказывается на работе организма. При этом многие витамины крайне неустойчивы, а получить их можно только с пищей. В каких продуктах их больше всего, как сохранить полезные элементы и соблюсти баланс? Рассказывают врачи Клиники интегральной медицины.
Витамины участвуют во многих процессах организма и постоянно нужны для полноценной жизнедеятельности: большую их часть организм не вырабатывает и получает только с пищей. Но и тут есть нюансы: в одних продуктах витаминов больше, чем в других, а часть полезных веществ легко разрушается под действием света, воздуха или тепла.
Что делать? Искать витамины в правильных продуктах и учиться сохранять полезные вещества
- Витамин А (ретинол) содержится в печени животных и рыб, в молочных жирах, яйцах, икре. Каротина много в моркови, болгарском перце, листовой зелени, помидорах, тыкве, абрикосах, облепихе. В сутки организму требуется 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Важно, что нарезка и термообработка продуктов, добавление жиров улучшает усвоение каротина до 60%.
- Витамин В1(тиамин) находится в овсяной и гречневой крупе, бобовых, свинине, печени, цельнозерновом хлебе. В день важно потреблять не менее 1,5-2 мг тиамина.
- Витамина В2 много в молочных продуктах (сыр, творог), также в яйцах, печени, мясе, рыбе, гречневой крупе, бобовых. В сутки важно пополнять запас витамина на 2-2,5 мг.
- Витамин РР (ниацин) есть в крупах, бобовых, орехах, но лучше употреблять молочные продукты и яйца: в них много аминокислоты триптофана, который участвует в синтезе ниацина в организме. В сутки нам нужно 15-25 мг витамина.
- Витамином В6 богаты мясо, печень, рыба, яйца, крупы, бобовые, картофель. Оптимальное количество витамина в сутки – 2-2,5 мг.
! Важно: чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6.
- Фолацин (фолиевая кислота) содержится в печени, капусте, укропе, петрушке, шпинате, бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Помните, что при варке элемент разрушается до 90%, поэтому важно кушать хотя бы овощи в свежем виде. В день требуется всего 0,2 мг фолацина.
- Витамином В12 богаты печень, почки, мясо, морепродукты (моллюски, сардина, тунец), форель и лосось, молоко, йогурт, сыр и яйца. Дозировка индивидуальна: взрослым нужно 3 мкг в день, детям – 1,4 – 3 мкг.
! За уровнем витамина В12 нужно особенно следить при строгом веганстве, гастрите со сниженной секрецией желудка, при энтероколитах, глистных заболеваниях и удалении желудка или кишки.
- Витамин С содержится в большом количестве в свежих овощах, фруктах и ягодах. Он легко разрушается при воздействии тепла, воздуха и солнечного света: например, во время варки теряется 50-60% элемента, при запекании остается не более 10-15%.
Лучше всего витамин сохраняется в консервированном виде и цитрусовых. В сутки организму нужно потреблять 60-90 мг витамина, при болезнях можно увеличивать до 150–200 мг в день.
! Совет: чтобы максимально сохранить витамин С, варите продукты с закрытой крышкой, опускайте их в кипящую воду и не передерживайте на огне.
- Витамин D поступает в большом количестве вместе с жирной рыбой, яйцами, молочными жирами. В сутки грудничку до года необходимо получать 1000 МЕ витамина Д3, детям от 1 до 3 лет - 1500 МЕ, от 3 до 18 лет - 1000 МЕ, в переходный период - до 2000 МЕ, взрослым в здоровом состоянии нужно 600-800 МЕ. Помните, что витамин Д — жирорастворимый элемент, поэтому лучше всего он усваивается с жирами в первой половине дня.
! Витамин Д мы также можем получить через солнце: достаточно прогуляться в солнечный день 20-30 минут с максимально открытым и незащищенным телом.
Помните, что уровень витамина Д снижается при углеводном питании, пневмонии и искусственной вентиляции легких, проживании в регионе с коротким световым днем.
- Витамин Е (токоферол) есть в растительных маслах, орехах, семечках, крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. В день организму требуется 12-15 мг вещества. Очень важно хранить эти продукты плотно закрытыми и вдали от солнечного света, так как витамин Е разрушается под воздействием солнечных лучей и кислорода.
При правильно составленном рационе питания и здоровом образе жизни организм получает и усваивает нужное количество всех жизненно важных витаминов, поэтому человеку не нужны дополнительные добавки.
Но есть исключения: например, беременным рекомендуется дополнительно принимать добавку с фолиевой кислотой, веганам и вегетарианцам - витамины группы B, а витамин D9 зимой и осенью можно добавлять в регионах с низкой солнечностью.
Но только после консультации с врачом!
В Клинике интегральной медицины и восстановительного лечения высококвалифицированные нутрициологи и диетологи проводят тщательный анализ питания, особенностей здоровья и образа жизни и составляют сбалансированный рацион с учетом всех потребностей организма. Записывайтесь на консультацию: +7 (495) 104-58-02.
#СЦЗ #ВИТАМИНЫ #НУТРИЦИОЛОГИЯ #ВИТАМИН d