ЛЕПТИН И ЛИШНИЙ ВЕС
Принято говорить, что лишним весом страдают безвольные и ленивые люди. Ну, что мешает человеку просто «закрыть рот»? Но современные исследования показывают, что дело не только в силе воле и мотивации. Ожирение – мультифакторное заболевание с комплексом самых разных причин. Некоторые из этих причин нам хорошо известны, а с другими предстоит разбираться.
Часто люди спорят о роли гормонов в наборе веса. Вот об одном их них – ЛЕПТИНЕ – сегодня и поговорим.
Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками, способствуя подавлению аппетита и поддержанию веса. Чем больше жира в теле, тем больше лептина вырабатывается. А значит, мозг получает сигнал: «Хватит есть, ты сыт, давай тратить».
Недостаток лептина, напротив, сигнализирует, что жировых запасов мало, что есть риск умереть голодной смертью. В результате аппетит растет и снижается обмен веществ.
При избытке лептина снижается чувствительность организма к нему и развиваются воспаление (на фоне увеличения количества провоспалительных цитокинов) и метаболические нарушения.
КАК ЛЕПТИН ВЛИЯЕТ НА АППЕТИТ
В ответ на приём пищи жировые клетки высвобождают лептин, он поступает в кровоток и далее - в мозг. Как только энергии становится достаточно, высвобождается ряд пептидов и аппетит подавляется.
При снижении веса и дефиците калорий, уровень лептина снижается, а аппетит растёт. Поэтому во время строгих диет люди испытывают голод, даже если в жировых депо много энергии. Можно предположить, что люди с избыточной массой тела, имеющие много лептина, не должны чувствовать голод и аппетит. Но чаще мы наблюдаем обратное. И причина как раз в нарушении чувствительности к лептину.
ЛЕПТИН И ЛИШНИЙ ВЕС, изображение №2
РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ЛЕПТИНУ
При высоком уровне лептина может развиваться лептинорезистентность – состояние, при котором мозг теряет чувствительность к лептину и нарушается управление энергетическим балансом. Жировых запасов много, лептин вырабатывается в избыточном количестве, но мозг его не видит. В результате чувство насыщения не приходит, несмотря на избыток калорий. Человек может постоянно испытывать голод, переедать, а обмен веществ при этом будет замедляться. В результате растет лишний вес, вплоть до ожирения.
ПРИЧИНА ЛЕПТИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ
Как бы банально это ни звучало, но причина - образ жизни, а именно – неправильные пищевые привычки и низкая двигательная активность.
Фастфуд, простые углеводы и западная диета с большим количеством переработанных продуктов. Не углубляясь в тонкости биохимии, резюмирую: чем больше жира — тем больше лептина — тем больше резистентность к лептину — и еще больше жира в организме. Это порочный круг.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У МЕНЯ ЛЕПТИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ?
Лучший способ узнать, есть ли у вас резистентность к лептину — узнать свой процент жира. При высоком проценте жира, избыточном весе и ожирении, есть вероятность лептинорезистентности. Еще выше риск, если много лишнего жира в области талии (большой живот).
Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.
ЛЕПТИН И ЛИШНИЙ ВЕС, изображение №3
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Снижать вес. К счастью, лептинорезистентность – обратимое состояние. Грустно, что пока нет «волшебной таблетки», которая была бы способна улучшить чувствительность к лептину. Но в нашем арсенале все те же рекомендации по коррекции образа жизни: здоровое питание, дефицит калорий, тренировочная и бытовая активность.
КАК ПОВЫСИТЬ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ЛЕПТИНУ
ЛЕПТИН И ЛИШНИЙ ВЕС, изображение №4
СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО САХАРА И ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ
В ответ на потребление большого количества углеводов, повышается уровень инсулина. Если инсулина хронически много (гиперинсулинемия), клетки теряют чувствительность к нему. Это приводит к росту концентрации лептина в плазме крови.
Есть данные, что столовый сахар, а особенно фруктоза, входящая в его состав, может ухудшать чувствительность к лептину и провоцировать набор веса.
Поэтому имеет смысл отказаться от сладостей.
2. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ТРАНСЖИРОВ И НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Ряд экспериментов показывает, что насыщенные жирные кислоты ухудшают транспорт лептина в головной мозг, что влияет на аппетит. Ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов такого эффекта не имеют.
Международные гайды по питанию рекомендуют сократить уровень насыщенных жиров в питании до 5–10% от общего количества калорий из-за предполагаемого вреда для сердечно-сосудистой системы.
Старайтесь ограничить количество жирного и переработанного мяса, а также - сливочное масло и сало. Откажитесь от промышленного фаст-фуда.
3. УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ
ЛЕПТИН И ЛИШНИЙ ВЕС, изображение №5
Возможно, сами по себе тренировки не являются ключевым фактором, влияющим на похудение, но они могут положительно сказаться на повышении чувствительности и к инсулину, и к лептину.
Рекомендую добавить в свое расписание силовые и аэробные тренировки. Обратите внимание: ежедневная ходьба в течение 30-60 минут и минимум 3-4 тренировки в неделю — это поддержание здоровья.
4. ВЫСЫПАТЬСЯ
Согласно исследованиям, при хроническом недосыпе (менее 5-6 часов) уровень лептина снижается.
Кроме того, если чувствительность к гормону в норме, снижение его уровня может привести к повышению аппетита и перееданию, а значит и набору лишних килограммов. Поэтому важно обеспечить полноценный ночной сон, особенно если вы придерживаетесь диеты.
Старайтесь спать не меньше 7 часов. Это хорошая привычка является профилактикой повышенной тяги к сладким и жирным продуктам и пищевым срывам.
Надеюсь, информация была полезной для вас!
Публикуйте ссылку на статью у себя на странице. Уверена, у каждого найдется знакомый или знакомая, которые ругают себя за слабую волю. Как видите, все не так однозначно.
Если вам нужна профессиональная помощь на пути к стройности и здоровью, то я буду рада помочь вам с наставничеством.
PS. Также рекомендую к изучению статью про метаболизм.