Хочется начать с того, что всех людей условно можно поделить на тех, кто очень быстро переходят к действию и тех людей, которым нужна пауза между принятием решения действовать и самим действием. На языке метапрограмм первый тип называется «Инициирующий», а второй тип «Рефлексирующий». Это привычный стиль поведения и его не надо путать с прокрастинацией, которая может встречаться у каждого из этих типов.
Что такое прокрастинация? Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Психологи считают, что #прокрастинация – это способ совладания с тревогой, связанной с началом или завершением задания или принятием решения. Поэтому для начала хорошо бы найти то, что эту тревогу вызывает.
Для начала предлагаем заглянуть в себя и найти свой мотив прократистинации. Их на самом деле не так много:
- Перфекционизм – Все или ничего! Идеально или никак!
- Нарциссизм – Эта работа не достойна меня!
- Привычка – это когда-то и где-то помогало
- Обещания – облегчение чувства вины
- Саботаж – избегание чего-то или кого-то
- Кайф от дедлайна – Я успел!
- А смысл? – Все равно ничего не изменится!
Как работает прокрастинация? Вот примерный алгоритм:
- У нас возникает позыв отложить задачу. Здесь кроется ваш мотив. Мы откладываем не все дела, у нас есть дела, которые мы делаем и которые мы избегаем. Важно понять, почему мы не хотим это делать. Какая мысль у вас возникает? Что вы при этом чувствуете?
- Мы принимаем решение отложить задачу. Здесь у нас появляется «оправдывающая» мысль. Как вы себе объясняете решение отложить? Что вы при этом чувствуете?
- Дальше у нас возникает «замещающее» действие. Т.е. вместо того, чтобы сделать «избегаемое» дело, мы начинаем делать что-то другое. Что вы делаете в результате? Что вы при этом думаете? А что чувствуете? Что получаете в результате?
Возьмите какое-то дело, которое вы откладываете и пройдитесь по этому алгоритму. Задайте себе вопросы, которые приведены и запишите ваши мысли, чувства и действия на каждом этапе.
После этого задайте себе следующие вопросы:
- Что является триггером, который запускает «откладывание»?
- Что на ваш взгляд и на каком этапе важно изменить?
- При каком условии вы сможете приступить к задаче?
- Что может вас поддержать в этом?
Что не работает, а только усиливает или поддерживает проблему?
- Оценки (сравнение себя с другими)
- Угрозы, критика, в т.ч. самокритика
- Долженствование
- Катастрофизация
- Списки и графики
- Чувство вины
- Перфекционизм
- Неудовлетворенные базовые потребности: недостаток сна, недостаточная физическая нагрузка, неправильное питание, плохое самочувствие
Мини-практики для самопомощи, если вы поймали позыв «отложить» задачу:
- Утренние ритуалы – привычные действия, которые «включают» в нас активный режим.
- «Раскачка» - сделать 3 простых дела, возможно даже не связанные с основной работой, чтобы получить быстрый результат, «поставить галочку» и перейти к более сложным задачам.
- Техника Pomodoro – работа короткими спринтами по таймеру и перерывами на отдых
- Обратный отсчет – представь, что ты выполнил задачу, дальше обратный отчет – какие условия должны быть соблюденены? А для этого какие условия должны быть? Что должно быть выполнено на предыдущем этапе, что до этого, а до этого? Чтобы успеть к дедлайну, к какому сроку должны быть выполнены все предыдущие задачи?
- Малые шаги – едим слона по ма-а-аленьким легко перевариваемым кусочкам
- Позыв – действие. Делать сразу, как только возникла мысль сделать!
- Антирасписание (фиксировать по факту то, что сделал)
- Прогноз на завтра (при каком условии ты будешь чувствовать себя завтра лучше? Что тебе для этого надо сделать?). Это помогает снизить тревогу, как фоновое состояние
- Создание условий (приготовить место для задачи). Забукируйте это время в календаре, подготовьте рабочее пространство. Если вы собираетесь утром на пробежку – приготовьте кроссовки и форму с вечера.
Системный подход к работе с прокрастинацией:
- Наладить физические факторы: еда, сон, отдых, физическая активность
- Убирать чувство вины за откладывание
- Снижать общую тревогу
- Повышать уверенность в себе и менять отношение к себе с негативного на позитивное
Если прокрастинация для вас действительно является серьезной проблемой и мешает вашей эффективности и продуктивности, а все вышеперечисленные способы не работают, рекомендуем обратиться к #психологу или #коучу, чтобы определить ваш механизм прокрастинации, найти свой индивидуальный способ работы с ней, а возможно и более глубоко проработать с тревогой, повышением уверенности в себе и изменением отношения к себе в целом.