Часто ли вы тревожитесь? И нормально ли это?
Спросили об этом у Дмитрия Атаманова, практикующего врача анестезиолога и психотерапевта, руководителя проектов департамента методологии Мастерской управления «Сенеж».
В материале Дмитрий рассказал о причинах тревоги, особенностях работы мозга и ежедневной профилактике. На карточках в финале поста поделимся, как с помощью простых практик избежать тревожных расстройств, а в тексте - о работе организма.
Известный специалист в области психиатрии Дэвид Барлоу сказал: «Без тревоги не было бы наших успехов». Между тем, сегодня в мире около 300 млн человек страдают тревожным расстройством. Как же получается, что полезный инструмент нашего сознания заставляет людей страдать?
Барлоу, рассуждая о тревоге, сначала рассматривал феномен страха. Страх возникает при встрече с реальной опасностью и вызывает реакцию «бей, беги или замри». Он позволяет человеку быстро реагировать на внезапные изменения. Тревога же позволяет распознать опасность, которая может ждать в будущем, и подготовиться или избежать встречи с ней. Тревога – наш страх будущего. Она заставляла прятаться от хищников, строить укрепления и запасать питание на зиму.
На уровне нервной системы это работает так:
- Сигнал от органов чувств (прежде всего зрения) попадает в затылочную кору больших полушарий мозга, где обрабатывается и направляется в 2 других отдела – префронтальную кору и гиппокамп.
- Гиппокамп – структура, отвечающая за память. Здесь образ сигнала «сличается» с потенциально опасным, затем на него формируется реакция.
- Если образ сигнала совпадает с потенциально опасным, то гиппокамп направляет его в миндалевидное тело, где запускаются физиологические процессы тревожного состояния: учащенный пульс и дыхание, повышенное давление, тонус мышц. Организм готовится «бить или бежать».
- Окончательное «решение» остается за префронтальной корой (нашим сознанием): если опасность мнимая или миновала, то она даёт сигнал для «сворачивания» тревожной реакции.
И здесь кроется отличие тревоги нормальной от патологической. Нормальная связана с опасностью, адекватна ей по силе и прекращается сразу после разрешения ситуации. Патологическая всегда сильнее, чем требует ситуация, не прекращается полностью после ее разрешения, дискомфортна, сильно влияет на качество жизни.
Наш мозг в случае патологической тревоги начинает работать по такой схеме:
- Во всем ищет опасность, заставляет быть в постоянной «боевой готовности» («кругом микробы», «все люди настроены ко мне враждебно»).
- Каждое происшествие мы интерпретируем самым негативным образом и катастрофизируем последствия («головная боль – точно рак мозга», «начальник сделал замечание – меня точно уволят»).
- В попытках совладать с тревогой мы начинаем пытаться все контролировать («чуть заныла голова – сделаю МРТ мозга», «вдруг я ошибся – надо все проверить раз 5, а лучше 20»).
- В итоге мы быстро истощаемся и, будучи не в силах контролировать всё, начинаем избегать опасностей («уволюсь сам – не хочу позорного увольнения», «не возьмусь за эту задачку – вдруг не сделаю идеально»).
Вместо такого сценария мы могли бы:
- реалистично смотреть на вещи, принимая во внимание все аспекты происходящего, а не только негативные;
- упорядочить последствия, заранее подумав о всех вариантах развития событий и оценив для себя их последствия;
- отказаться от контроля за теми событиями, на которые не в силах повлиять. А также дать себе возможность понаблюдать за развитием тревожных мыслей;
- принять тревогу и делать то, что тревожит, не обращая на нее внимания.
Тревога и её причины бывают разными: от физиологических до пережитых психологических травм и даже пренебрежения родителей. А тревожные расстройства (не путать с повышенной тревожностью) лечат специалисты и профильные врачи.
Но как помочь себе самому? Ответ в карточках
