В последнее время я много думаю о фитнесе. Я твердо намерена привести себя в форму, которая будет оставаться неизменной.
Поэтому я часто принимаю фитнес-задачи, чтобы оставаться более здоровой и подтянутой.
В прошлом я бросил себе вызов - избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также успешно справилась с задачей "Без сахара", которая длилась более 240 дней. Но в этот раз у меня была мотивация сделать что-то более напряженное.
"Что может быть лучше, чем принять вызов 2-минутного 30-дневного планка!" подумал я про себя. Планки - популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время суток.
Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение упражнений на планках помогло им создать пресс с шестью кубиками. Мне захотелось проверить, так ли это на самом деле. Более того, я хотел проверить, смогу ли я противостоять весу своего тела!
Буду честен - я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравился планчинг, а потому, что я действительно не думал, что можно заниматься планчингом по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.
Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мое ядро крепче, чем когда-либо!
В этой статье я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, подводными камнями и опытом, чтобы вы могли сами попробовать выполнить этот вызов (и, возможно, даже побить мой рекорд!).
Забавный факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, простояв в позе планки 9 часов, 30 минут и 1 секунду. Он стал обладателем титула "Самое долгое время в позе на животе (мужчина)", побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.
Планки не так сложны, как формирование мышления
В Гарвардском журнале по фитнесу я прочитал следующее:
"Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите больше пользы".
Поэтому я не хотел торопиться с вызовом, заставляя себя стоять на планке 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой стержень, разрывая мышцы в первый день.
Вот почему я хотел начать с менее чем одной минуты, чтобы войти в ритм.
Неделя 1:
Когда я впервые начала делать планку, она была настолько роботизированной. Казалось, что мой мозг отключился, а вся кровь прилила к ядру.
Первые 50 секунд позы дались мне с трудом. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я находился в своей обычной форме - локти подтянуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!
Я быстро обнаружил, что поворот на бок или переворот назад в позу кошки/коровы облегчает переход.
Несмотря на то, что мне не в новинку толкать свое тело против его веса, упражнения на брусьях показались мне очень утомительными и напряженными. К концу первой недели я мог выполнять их в течение 65 секунд. Мой каркас стал немного крепче, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.
Неделя 2:
По мере того, как я постепенно совершенствовал движения, мои мышцы пресса начали гореть. Чем больше они тренировались и сжигали упрямый жир, тем сильнее они становились!
На второй неделе я стал более выносливым при выполнении упражнений на брусьях! Моя спина окрепла, а запястья перестали болеть в конце каждого дня. Мне также стало легче балансировать в "Воине III" (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).
Во время второй недели мое время пребывания на планке составляло в среднем около 95 секунд.
Неделя 3:
К этому моменту я чувствовал себя сильным, и отжимания на брусьях уже не требовали больших усилий. Примерно через две недели ежедневного выполнения упражнений на планках мое тело приспособилось к ним, хотя гибкость не развивалась обычными темпами, потому что мышцам требуется больше времени для восстановления.
Но, несмотря на отсутствие улучшений, можно с уверенностью сказать, что сила ядра улучшалась на протяжении последних нескольких недель благодаря достижению цели по времени выполнения упражнений на брусьях - 2 минуты.
Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я поклялся ввести еще один сет из 2 минут на четвертой неделе.
Неделя 4:
В первом сете отжимания прошли хорошо, но я не смог закончить второй сет. Мой торс был невероятно сильным, и я чувствовал меньшую усталость, чем раньше, что очень хорошо, потому что я давно не видел подтянутого животика!
Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось, но не намного, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или спорта между занятиями для сравнения.
Тем не менее, я гордилась собой за то, что целый месяц ежедневно выполнял планку и даже добавил вторую планку.
Неделя 5:
На пятой неделе упражнения на брусьях стали привычными. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро было сильным, так как я заставил себя добавить еще один комплекс упражнений на планках продолжительностью 2 минуты.
Хотя поначалу выполнять упражнения на планках было трудно, ежедневные занятия на планках принесли невероятные физические и психологические плоды!
Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали даваться мне легче, чем когда-либо прежде. Мой пресс также показал признаки улучшения - гораздо меньше вздутий и нет больше живота.
Неделя 6:
После пяти недель последовательных занятий я заметила, что доски могут сделать с вашим телом. Когда я занимался в позе планки, мне казалось, что мои руки просто удлиняются.
Хотя в некоторых местах еще оставались небольшие горбики, мое тело стало гораздо стройнее, сильнее и здоровее. Мне становилось легче выполнять различные упражнения, требующие укрепления ядра.
На шестой неделе я почувствовал себя более уверенным в себе, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.
Результаты планки
- В первый день я не мог сделать и половины упражнения. Сегодня я легко могу продержаться на брусьях более двух минут за один подход.
- Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для живота. (Калории измерялись на Apple Watch)
- У меня повысилась скорость метаболизма, что помогло мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ем пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!
- Планки воздействовали на мое ядро и положительно влияли на пресс, руки, плечи и бедра.
- Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
- Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку "дремать".
- Моя концентрация и устойчивость улучшались по мере того, как проходили дни.
- За несколько недель моя психическая сила значительно возросла, потому что я почувствовал чувство достижения.
- Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, которые возникают в связи с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
- Меня бесит, когда кто-то пытается найти себе оправдание, когда не может выполнить то, что обещал.