Официальные рекомендации говорят, что лучше качаться с тяжелыми весами, но все чаще мы получаем данные, что при работе до утомления подойдут и условно легкие. Попалась интересная работа по этой теме.
Идея исследования - сравнить влияние силовой тренировки с низкой и высокой интенсивностью на силу, массу и выносливость мышц у тренированных людей;
Испытуемые: 18 испытуемых на 8 недель разделили на 2 группы: силовая тренировка с тяжелыми весами в диапазоне «8-12 повторений» и лёгкими весами в диапазоне «25-35 повторений»;
Как тренировались: 3 раза в неделю выполняли 7 силовых упражнений на основные мышечные группы по 3 подхода до отказа, с отдыхом 90 сек, каждая группа в своём диапазоне повторений;
Что измеряли: толщину мышц (УЗИ), 1ПМ в приседаниях и жиме лёжа, количество повторений с 50% от 1ПМ в жиме лёжа (силовая выносливость);
Результаты: для групп «8-12» и «25-35» прирост 1ПМ в жиме лёжа составил 6.5% и 2% и в приседаниях 19.6% и 8.8% соответственно (Рис.2);
Прирост толщины бицепса составил 5.3% и 8.6%, прирост толщины трицепса 6% и 5.2%, прирост толщины квадрицепса 9.3% и 9.5% для групп «8-12» и «25-35» соответственно (Рис.3);
Изменение в тесте на силовую выносливость (жим лежа 50% 1ПМ на максимальное количество раз) снижение на 1.2% и прирост на 16.6% для групп «8-12» и «25-35» соответственно (Рис.4);
Выводы авторов:
Работа позывает, что для тренированных мужчин тренировки с легкой нагрузкой могут быть так же эффективны для увеличения мышечной массы, что и тренировки с тяжелой нагрузкой.
Однако, если прирост силы имеет первостепенное значение, тогда следует использовать более тяжелую нагрузку, а если необходимо развивать локальную мышечную выносливость – то более легкую.
Наши комментарии:
Сильные стороны работы - тренированные люди, принципиальная разница между протоколами(что в подобных работах наблюдается далеко не всегда!);
Отчасти слабые - не очень длинный срок наблюдения 8 недель;
В сухом остатке:
- Масса мышц растёт одинаково от обоих протоколов(!);
- Сила больше растёт от тяжелых весов;
- Мышечная выносливость хорошо растёт от лёгких весов(!) и даже чуть падает(на уровне погрешности) от тяжелых;
- Снова видим хорошую иллюстрацию принципа специфичности - что тренируется, то и развивается!
- Повторения выше 25-30 в исследованиях встретишь не часто. Хотелось бы установить верхний порог повторений, дальше которого дополнительных приростов выносливости уже не будет и останется только похудение :)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы к этой теме:
Научные рекомендации по силовым тренировкам 2021
Силовые тренировки и здоровье. Научный обзор 2020
"7 по 3" или "3 по 10" - как лучше для массы и силы?
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
Источник: Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.