Чтобы поменять привычку, надо её для начала заметить. Причём заметить в нужный момент — ровно тогда, когда привычка включается. А не где-то перед сном, когда исправлять ошибки уже поздно и остаётся только погрустить, что “опять не получилось”.
Именно для этого нужна осознанность. Она учит замечать те секунды, когда делается выбор, а значит даёт больше контроля и гибкости.
Ведь что происходит с вредными и просто бесполезными привычками: ты в целом понимаешь, что ничего хорошего из них не выйдет, но в моменте “наказания” не происходит, молния мгновенно не ударяет. Зато что-то приятное ты в награду получаешь, даже если сразу не осознаешь (это называется вторичной выгодой). Поэтому вместо нужной лекции из только что купленного учебного курса ты включаешь третий эпизод сериала подряд. А через пару часов коришь себя за несобранность, хотя проблема в привычке: курс-то новый, и менять поведение сложно, когда проторенная дорожка уже ведёт к сериалу.
Осознанность позволит пропустить этот этап пары часов и отловить внутренний конфликт до включения привычки. Скажем, обратить внимание, что вообще-то ты очень хочешь посвятить полчаса обучению и что за эти полчаса получишь не меньше удовольствия, чем от сериала. В итоге — выполнишь тобой же поставленную цель и с чистой совестью отдохнёшь. Профит!
Так как включить осознанность? Рассказываю по шагам (1).
1) Заметить, что запускает привычку.
Такой фактор есть у любого автоматического поведения. Это может быть эмоциональное состояние (загрустил — заел шоколадкой), другие действия (пришёл с работы — лёг н диван), физиологическая реакция (стресс — надо покурить) и так далее. Даже время дня или встреча с каким-то человеком может запустить привычку. Найди, что именно срабатывает в твоём случае.
2) Прожить привычку.
Пока ещё не боремся с ней, а разбираем на детали. Погружаемся по полной, не отвлекаясь на параллельные дела. Это уже может стать началом конца привычки, потому что многие автоматические действия перестают включаться, если нет подходящего фона, который перетягивает внимание на себя.
А после — обрати внимание, как изменились твои эмоции, ощущения в теле, мысли. Что дала тебе эта привычка?
3) Обдумать последствия.
Тут придётся пойти дальше, а не просто поругать себя за “плохое поведение” и успокоиться. Посмотри, какие эмоции и мысли вызвает привычка через некоторое время. Вполне возможно, что появляется стыд или разочарование в себе, от которого хочется отвлечься с помощью какой-нибудь ещё вредной привычки. Но постарайся перенаправить эти мысли в более рациональное русло: что произошло, как эта привычка влияет на твои цели, работу, отношения, здоровье? Чтобы было легче, можно проходить этот этап в виде дневниковой практики.
4) Посмотреть вдаль.
Если сегодня временное удовольствие от привычки перевешивает неприятные последствия, то что будет дальше? Через год? Через три? Через пять? Вообрази, как будут развиваться события и как эта модель поведения повлияет на жизнь. Чем подробнее и честнее ответишь, тем лучше “проберёт”.
5) Подвести итог.
Пройдя все четыре шага, ты разберёшься в причинах существования привычки: почему она сложилась, что её запускает, какие у неё последствия. Ты наверняка узнаешь о себе что-то новое. Например, что сериалы ты смотришь не потому, что ленишься учиться, а потому, что уже сто лет не выбираешься из замкнутого круга работа-дом и тебе просто не хватает эмоций. Новые знания, полученные в процессе рационализации привычки, наверняка повлияют на твои дальшейшие действия (2). Ведь теперь ты видишь настоящие причины, а не сомнительные оправдания.
Постепенно развивая осознанность, ты научишься замечать застарелые модели поведения, освобождаться от них и находить более полезную замену. С какой привычки начнёшь?
— — — — —
1)Siegel R. D. (2009). The mindfulness solution: Everyday practices for everyday problems. Guilford Press.
2)Cushman F. (2020). Rationalization is rational. Behavioral and Brain Sciences, 43, Е28.