Многие из нас после затяжной зимы ринулись приводить себя в былую физическую форму. Потея в спортзале, с сожалением вспоминаешь о безрассудстве, с которым отправлял в рот плюшки и бургеры долгими темными вечерами. Результат постоянного переедания неотвратимо проявляется в виде лишнего веса. А избавиться от него гораздо сложнее, чем было наесть.
Без наведения порядка в питании, пока не научитесь питаться низкокалорийно, о стройности можно не мечтать, уверен Дениэль Хоппер – новозеландский блогер, пишущий о здоровом образе жизни и фитнесе, настоящий, истовый поклонник спорта с многолетним стажем. В своей статье на портале Medium.com он назвал 5 самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время кардиотренировок.
1. Кардиотренировки перед силовыми
Первая ошибка, которую многие люди совершают в тренажерном зале, - это устраивать кардиотренировки перед силовыми. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года выявили снижение эффективности силовых, когда кардиотренировка выполнялась непосредственно перед поднятием тяжестей.
Да, разумеется, необходимо разогреться в начале занятия с помощью легких кардиоупражнений, чтобы свести к минимуму риск травмироваться. Более того, исследования показывают, что силовые показатели можно улучшить, разогреваясь с помощью легких кардиотренировок перед тренировкой с отягощениями.
Но остановитесь максимум через 5-10 минут кардионагрузок! Разминка – это не полноценная тренировка! Если мы прикладываем слишком много усилий к кардио перед тренировкой, эффективность тренировки ставится под угрозу. Мы не можем поднимать тяжести с оптимальными усилиями и интенсивностью, необходимыми для достижения наилучших результатов. Исследования показали, что эффективность силовых тренировок снижается как минимум на 6 – 8 часов после тренировки на выносливость.
2. Делать упражнения, которые ты ненавидишь
Не занимайтесь кардиотренировками, которые вам не нравятся.
Некоторые тренеры спорят, что нужно «закалиться», «пересилить себя», чтобы достичь своих целей в фитнесе… Но реальность такова, что кардиотренировки можно легко заменять!
Нет какого-то определенного типа кардио, который дает волшебные результаты по сжиганию жиров. Все они работают одинаково: увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя нас сжигать калории. И с любым из этих упражнений мы тренируем сердечно-сосудистую систему, принося пользу здоровью.
Однако если вам не нравится бегать – вы потренируетесь через силу месяц и забросите. А для укрепления здоровья и продления жизни крайне важно, чтобы вы занимались постоянно. Значит, нужно искать любимый вид нагрузки, который не будет вызывать отвращение. Вот так просто!
Если вы ненавидите беговую дорожку, используйте велотренажер.
Ненавидите кардиотренировки на тренажере? Отправляйтесь на пробежку по живописному парку, берегу озера и т.д..
Кардио может быть как отдельно выделенным занятием спортом, так и поездкой с детьми на велосипеде. Просто заставьте себя двигаться, делая что-то физическое, что вам нравится!
3. Полагаться на продленный эффект
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) - популярный способ кардиотренировки для людей, у которых мало времени, но много энергии. Она включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами низкой интенсивности для восстановления между тяжелыми подходами.
Есть сторонники этой методики, которые считают, что это лучше, чем выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки, требующие множества повторений однотипных упражнений. Одним из преимуществ HIIT является эффект дожигания — когда скорость нашего метаболизма повышается после тренировки, создавая «кислородный долг». Поскольку нашему организму требуется кислород, чтобы вернуться в состояние покоя, он сжигает больше калорий. Технический термин для дожигания – «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC). Однако исследования показали, что наши ожидания от дожигания оказались слишком завышенными – некоторые эксперты считают, что дожигание может составлять от 6 до 15% от общего числа калорий, сожженных в результате упражнения.
Но не все так радужно. По меньшей мере несколько исследований не нашли доказательств того, что HIIT сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки. Так что пока приходится считать этот эффект недоказанным.
Но, если вам нравится этот стиль упражнений, вы вольны продолжать в нем заниматься. Но только, ради бога, не переусердствуйте. Высокоинтенсивные кардиотренировки необходимо ограничивать - не более двух раз в неделю.
Они очень нагружают организм - оказывают гораздо большее воздействие на наши суставы, и нашему организму, как правило, приходится работать намного усерднее. После таких тренировок, особенно если подключаются еще и силовые, организму сложнее восстанавливаться.
Низкоинтенсивная кардиотренировка не требует такого восстановления, поэтому их можно проводить хоть каждый день.
4. Тренироваться натощак, чтобы уходил именно жир
В некоторых фитнес-сообществах, таких как бодибилдинг, например, существует мнение, что выполнение кардиотренировок натощак, то есть первым делом утром перед едой, сожжет больше калорий, чем если бы вы тренировались после завтрака. Логика такова: если организм не получает питания и не получает углеводов или других макроэлементов в качестве энергии, ему приходится использовать жировые запасы.
Однако исследования еще 2011 года показали следующее: «Когда для потери жира выполняются упражнения на умеренную выносливость, голодание перед тренировкой не улучшает утилизацию липидов; скорее, рекомендуется физическая активность после легкой еды».
Более того, согласно обзору и мета-анализу 2017 года, “выполнение упражнений натощак не повлияло на потерю веса или изменения мышечной и жировой массы.
Если вы получаете заряд бодрости от тренировок и обожаете выложиться в спортзале до завтрака, нет нужды менять свои привычки. Но если вы мучались во время ранних тренировок, мечтая о чашке кофе и сырнике – бросайте себя истязать! Тренироваться на голодный желудок бессмысленно.
5. Надеяться «отмолить» в спортзале огрехи питания
Одна из самых частых ошибок тех, кто вынужден худеть – излишне полагаться на эффект кардиотренировок. Мол, можно позволить себе иногда нарушить диету, потом в спортзале все «отработаешь». Или даже наоборот: раз я занимаюсь фитнесом, могу не считать калории так придирчиво, все и так «сгорит».
Увы, мы в основном переоцениваем количество калорий, которые сжигаем во время кардиотренировок.
Чтобы было понятно, пример: в средней порции Биг-Мака содержится около 1000 ккал. Если вы весите 77 кг, вам потребуется примерно 3 часа быстрой ходьбы, чтобы сжечь столько энергии. Три часа за один только гамбургер! А стакан кофе раф тянет еще на 300 ккал, то есть добавьте еще час к тренировкам…
Требуется слишком много времени посвятить тренировке, чтобы сжечь калории, потребленные во время одного-единственного «зажора»!
Недавнее исследование показало, что во время тренировок на самом деле мы теряем только от четверти до половины от тех калорий, что рассчитывали. Если не подключать диету.
Дело в том, что наше тело приспосабливается к упражнениям и оптимизирует процессы в организме. То есть после начала тренировок мы сначала теряем много жира, но затем процесс начинает тормозиться, поскольку наше тело компенсирует и адаптируется. Но это не значит, что тренировки бесполезны для похудания!
Просто они – подмога, не главный метод в деле похудания. И, конечно, кардиотренировки чрезвычайно важны с точки зрения общего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Так что все не напрасно. выполнение кардиотренировок, которые вы ненавидите, мышление, что кардиотренировки
