Итак, этой статьей я хочу вам раскрыть глаза на сладкое, - возможно, вы узнаете что-то новое и задумаетесь о своем рационе, а, возможно, разрешите себе чуть больше, чем разрешали до этого! В любом случае моя основная цель - рассказать, что стоит понимать под понятием сладкое, почему одни его так демонизируют, а другие не могут себе в нем отказать, ну и, конечно, почему, когда нам грустно, мы так хотим шоколадку или любый тортик!
- Начнем с начала!
Сладкое, - понятие довольно общее, и что именно понимать под сахаром довольно непонятно для многих людей. Начнем с того, что любой сахар - это углеводы. Углеводы бывают простыми и сложными, и сахар мы будем относить именно к простым типам углеводов. А именно к ним относится глюкоза, фруктоза(сахар, который содержится в овощах и фруктах) и лактоза(молочный сахар), - моносахариды. Также есть такое понятие, как дисахариды, которые также относятся к простым сахарам, например сахароза - соединение фруктозы и глюкозы, чаще всего именно оно входит в состав многих сладких промышленных продуктов. В общем-то, именно простые углеводы мы и будем относить к соединению, которое является основой любого сладкого продукта.
Что касается сложных углеводов, - это длинночепочечные соединения, к которым относятся крахмалистые овощи, крупы и зелень(в которой, в свою очередь, очень много клетчатки), то есть сложные углеводы мы считаем, скорее нужными и полезными, и не будем их относить к понятию сладкого и сахарам.
Хочется сразу привести список того, что я предлагаю считать сладким:
- Торты и пирожные
- Шоколад и какао-порошок
- Конфеты, риски, карамель и драже
- Печенье, пряники
- Вафли
- Кексы
- Мучные сладкие изделия
- Мармелад, зефир, пастила
- Все другие продукты, которые содержат сахар в составе!!!! - полуфабрикаты, соусы, хлеб и много другое
Более полезные варианты продуктов, содержащие сахар:
- Фрукты - отлично сочетать сладкие и несладкие между собой(объясню почему ниже)
- Ягоды
2. Что бы понимать, почему многие ограничивают себя в сладком, и почему его регулярное употребление может быть очень вредно для нашего организма, нужно понять, что с ним происходит после того, как оно попадает к нам в организм.
Когда любое сладкое, будь то печенька, булочка с повидлом или кусочек любимого тортика, попадает к нам на язык, оно начинает перевариваться уже в ротовой полости под действием определенных ферментов(в основном, амилазы). Дальше углевод движется по пищеварительному тракту, достигает желудка, претерпевает незначительные превращения и в основном расщепляется и всасывается в тонкой кишке.
В процессе пищеварения большинство сахаров расщепляется и превращается в глюкозу, которая попадает в кровоток. На любое потребление сладкого организм реагирует повышением концентрации глюкозы в крови. Далее в ответ на повышение уровня глюкозы в крови в организме вырабатывается инсулин(гормон поджелудочной железы), который снижает ее концентрацию в крови и активирует открытие каналов, по которым глюкоза уходит в ткани и запасается там в виде гликогена. Соответственно, инсулин является гормоном-регулятором уровня глюкозы и препятствуют чрезмерному ее содержанию в крови, которое опасно, в первую очередь, отложением атеросклеротических бляшек. Так происходит в норме, все работает слажено и правильно, если вы не так часто едите сладкое, например, если это один кусочек тортика в 3-4 дня/неделю, а не ежедневное его потребление.
Давайте теперь рассмотрим патологическую ситуацию, которая возникает, если вы употребляете сладкое регулярно, то есть каждый день. Глюкоза постоянно поступает в ваш организм, в ответ на что, постоянно вырабатывается инсулин, какое-то время он сможет справляться и нормализовывать уровень глюкозы в крови, но постепенно к инсулину будет формироваться толерантность и для того, чтобы утилизировать привычное количество глюкозы, будет требоваться большее количество инсулина. Как итог, - инсулин не будет справляться и уровень глюкозы в крови будет высоким. Все это ведет к атеросклерозу, истончению стенки сосудов, слипанию эритроцитов(красных клеток крови, которые переносят гемоглобин - белок, обеспечивающий снабжение кислородом всех тканей и органов).
Также не стоит забывать о том, что глюкоза является одним из самых простых источников энергии для наших клеток, что в целом справедливо. Однако, если злоупотреблять количеством сладкого, углеводы будут расходоваться не только на энергию, но и начнут откладываться в виде жировых отложений.
Так что постоянное присутствие сахара в рационе приводит к такому состоянию, как инсулинорезистентность с последующим развитием Сахарного диабета, ожирения и гипертонии.
3. Сахар и мозг - вы, наверняка, часто видели такую аббревиатуру или читали подобный заголовок. Давайте немного разберемся)
За последнее время было проведено немало исследований, которые подтверждают тесную связь сладких продуктов и мозга, что объясняет нашу привычку заедать стресс сладким, есть торт перед телевизором, когда настигли проблемы, и убиваться за коробкой конфет. Как только продукт попадает к нам на язык, активируются вкусовые рецепторы, которые его воспринимают и с помощью дальнейших связей передают импульс в головной мозг. В самом мозгу уже активируется дофаминовый центр и увеличивается выработка этого самого дофамина - нейромедиатора, который отвечают за удовольствие, формирование мотивации, хорошее настроение, - в общем за все то, чего может так не хватать и чего так хочется.
Если вы хотите понять, как сахар влияет на наш мозг с эмоциональной точки зрения, вы с легкостью можете сравнить его действие с действием наркотических средств или алкоголя. По сути сладкое вызывает эйфорию, повышение настроения, эмоциональный подъем, при этом, чтобы добиваться такого состояния нужно постоянно увеличивать дозу этого самого сладкого, как и дозу наркотика, как и дозу алкоголя. В общем, по сути, таким образом, вы становитесь заложником сладкого и без очередной дозы можете чувствовать себя подавленно и огорченно.
Конечно, это не значит, что стоит совсем запретить себе окончательно и бесповоротно любимые пирожные или заветные конфетки, но важно отслеживать свое состояния и, конечно, стараться не есть такие продукты каждый день! В следующем пункте я поделюсь с вами советами, которые вы уже сегодня можете начать успешно применять в своей жизни! Они не такие сложные, но если их соблюдать и придерживаться простых правил, они могут очень здорово вам помочь)
4. Что я могу вам посетовать или мои личный лайфхаки
- Выбирать качественные десерты, без добавок и ешек, - готовить самому или покупать в проверенных кондитерских и хороших ресторанах. Это важный пункт, - важно понимать, что сладкое сладкому рознь, - старайтесь не покупать все эти тортики, которые производятся в промышленных масштабах с ужасным составом, кучей транс-жиров и пищевых добавок. Лучше купить хороший качественный круассан и Наполеон в достойной кондитерской или приготовить самому, что еще лучше)
- Найдите альтернативные источники дофамина и серотонина - общение с родными и близкими, приятные бьюти процедуры, любимый спорт, объятья и поцелуи, любое обучение, которое вам интересно, общение с психологом, медитация, дыхательные практики и тд, - список можно продолжать долго, тк у каждого из нас свои удовольствия)
- Употребляйте любимые вкусности в первой половине дня - универсальный хороший метод, который помогать не набрать лишнего и при этом насладиться любимыми десертами. Старайтесь есть сладкое в первое половине дня или на обед и не злоупотребляйте им на ужин.
- Правильно сочетать углеводы с другими питательными веществами - это очень крутой прием, когда с помощью микса определенных продуктов, мы можем добиться лучшего их усвоения. Если мы говорим о сахарах, то их лучше ни с чем не сочетать и есть после основного приема пищи, так, кстати, повышается вероятность того, что вы съедите гораздо меньше, если уже будете более сытыми.
- Пожалуйста, во всем старайтесь соблюдать меру, - то о чем я готова говорить всегда и везде! Если вы научитесь останавливаться, когда действительно наелись и съедать 1-2 кусочка тортика вместо огромного торта, то вы на правильном пути) Кстати, очень часто проблема с остановкой в еде возникает именно у тех, кто привык себя жестко ограничивать и сидеть на диетах. Но это уже тема для отдельного поста)
Очень надеюсь, что это первая статья, которой я решила открыть свою страничку, будет для вас полезной и интересной. С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы))
Постараюсь почаще радовать вас актуальной информацией, а вы обязательно оставляйте комментарии и пишите в личные сообщения, чтобы я знала, какие темы для вас являются наиболее важными)