В предыдущей статье мы обсуждали социальную роль окситоцина. Дофамин тоже включают в пул гормонов счастья. Наша лимбическая система продуцирует разные активные биологические вещества – нейромедиаторы - в различных ситуациях.
Дофамин вырабатывается, когда мы испытываем чувство радости от того, что находим что-то необходимое, даже если для этого требуется приложить большие усилия. Дофамин независимо от нашей воли строит нейронный шаблон, по которому мы достигаем удовольствия (вознаграждения). Каждый шаг к цели дает выброс дофамина. Но гормон быстро расщепляется, и мы делаем еще шаг.
Коварство дофамина в том, что это гормон ожидания удовольствия, гормон предвкушения. Когда реальное поощрение получено, дофамин снижается. Известна модель отношений, когда для дофаминового партнера объект страсти утрачивает свою привлекательность, как только страсть удовлетворена и становится рутиной. Привычное вознаграждение, даже очень привлекательное или вкусное, уже не доставляет удовольствия и уровень дофамина падает. Так работает защитный механизм мозга: если бы дофамин вырабатывался постоянно, мы умерли бы от истощения в вечной погоне за удовольствием, так и не осознав, что достигли цели. Когда падает дофамин, вырастает уровень кортизола – гормона стресса, а мозг старается избежать опасности и получить новые радости.
Дофамин всегда требует чего- то нового, но не всегда мы выбираем безопасные источники новизны. Во многом популярность компьютерных игр основывается на работе дофамина: на каждом уровне игры мы движемся к новой цели и получаем новые вознаграждения. Так формируются и другие зависимости, в том числе пищевые.
С низким уровнем дофамина связывают состояние разочарования, ощущение пустоты мира, агрессивное или депрессивное состояние. Но мы можем это изменить, если осознаем, что нас ждут новые цели.
Безопасные способы повышения дофамина:
- Планируйте новые проекты с новыми целями.
- Путешествуйте, открывайте новые места, даже в своем городе.
- Фиксируйте в сознании свои победы и достижения, даже самые маленькие. Скажите себе вечером «Я сделал(а) …». Не ждите больших свершений: у дофамина нет накопительного эффекта, объем достижений для него не важен, поэтому лучше ощущать его каждый день, празднуя маленький успех.
- Установите реальные границы достижений. Блистательный успех в большом деле может быть труднодостижимым, а незначительные достижения не принесут чувства вознаграждения. Балансируйте свои цели.
- Разделяйте неприятные задачи на части. Удовлетворение от решения маленькой неприятной проблемы снизит негативное отношение к большой задаче.
- Если для удовольствия вам нужно употребить что- то вредное для здоровья, отвлекитесь от этой идеи, сделав дофаминовую зарядку. Встаньте прямо, мысленно проведите вертикаль по центру тела. Правой рукой касайтесь любого участка левой стороны тела, а левой рукой - правой стороны, пересекая воображаемую линию. При этом подпрыгивайте. Пару минут таких прыжков, и лишний кусок торта остается на тарелке, потому что ваш дофамин выработался без вкусняшки.
- Включайте в рацион продукты:
· свежие фрукты, ягоды, овощи (бананы, яблоки, клубника, авокадо, свекла, крапива)
· миндаль
· яйца
· зеленый чай
· мясо птицы
· морепрдукты, рыба
· молочные продукты
Последние исследования говорят о том, что новые нейронные пути формируются в течение 45 дней путем повторения. Ели вы будете ежедневно использовать приведенные выше способы получения дофамина, вы приучите свой организм получать этот гормон удовольствия и достижений, не опасаясь его негативных эффектов.