Чем дольше предполуночный сон, тем больше в организме вырабатывается гормона мелатонина. Этот гормон не только помогает восстановить силы, но снижает уровень сахара в крови, улучшает работу иммунной системы, защищает от стрессов и помогает похудеть.
Именно поэтому считается что, люди с ночным хронотипом (характер суточный активности, связанный с работой мозга и внутренних органов) имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, у кого утренний хронотип. Иными словами, «жаворонки» живут дольше и качественно лучше «сов». И вот почему.
1 Повышение артериального давления
В исследовании, опубликованном в журнале Chronobiology International , специалисты доказали, что те, кто предпочитает вести активный ночной образ жизни на 30% больше подвержены риску развития артериальной гипертензии ( синдром устойчивого повышения артериального давления, который может привести к гипертоническому кризу или инсульту). Связь между недосыпом и повышением артериального давления самая прямая: повышенное артериальное давление активизирует находящийся в гипоталамусе центр бодрствования. Эта же связь работает и в обратном направлении. Так что, когда вы около полуночи работаете, развлекаетесь или делаете что угодно, но только не спите, ваш центр бодрствования нуждается в допинге, который ему дает повышенное артериальное давление.
Выход: Если у вас ситуация как в старом анекдоте «Решил лечь спать в десять, до трех ночи радовался этому решению», и вы физически не можете заставить себя уснуть до двенадцати, оставляйте на вечерние часы занятия, которые не связаны с повышенной физической или умственной активностью. И устраните факторы, которые провоцируют подъёмы артериального давления. В первую очередь злоупотребление соленой, жирной пищей и алкоголем. И курение: выкуриваемая сигарета способна вызвать подъем артериального давления (иногда до 30 мм рт. ст). Возможно, вы испытываете трудности с засыпанием, не потому что являетесь генетической совой, а просто у вас не налажен режим дня.
2 Проблемы с весом
Мы худеем во время сна. Есть много исследований, подтверждающих этот постулат. В течение дня мозг и мышцы используют часть калорий, которые мы употребляем во время завтрака, обеда и ужина. Неиспользованная же часть калорий запасается в печени в виде гликогена. Ночью наше тело преобразует этот гликоген в глюкозу и высвобождает его в кровь, чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время сна. Как только накопленный гликоген исчезает, печень начинает сжигать жировые клетки для получения энергии. Таким образом, мы сжигаем жир во время сна. Однако, требуется несколько часов, чтобы использовать дневные запасы гликогена. Но если вы ужинаете после 22 (как поступают большинство сов), и садитесь за завтрак часов в 7 утра , ваше тело просто лишено возможности сжечь жир до того, как вы снова начнете перезагружать запасы гликогена. Как итог проблемы с избыточным весом, нарушение обмена веществ, которые затем могут привести к таким очевидным последствиям-заболеваниям как ожирение, сахарный диабет, но к раку.
Выход:Даже если вы ведете ночной образ жизни, не переедайте непосредственно перед сном. Это тот случай, когда растиражированное и даже надоевшее всем правило «не есть после шести вечера» действительно может принести пользу.
3 Выше риск развития диабета
Несколько исследований обнаружили связь между отходом ко сну после полуночи и развитием диабета 2 типа (сахарный диабет, 90-95% всех случаев болезни, когда инсулин вырабатывается недостаточно или плохо усваивается). Механизм запуска болезни в этом случае не прямой, а опосредованный: совы горазд чаще страдают от избыточного веса, и у них выше риск развития нарушений обмена веществ в организме. Как говорится в исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма: «Основная роль циркадного ритма нашего организма заключается в том, чтобы «предвидеть» что вы собираетесь делать в определенные моменты суток. Но когда есть несоответствие, и вы не делаете то, что ожидает ваша биология в определенное время, ваше тело начинает как бы «тормозить» и «путаться», например, может обрабатывать пищу или глюкозу не так быстро». В первую очередь от этого страдают органы пищеварения - печень и поджелудочная железа.
Выход: контроль веса и отказ от ночных перекусов –единственный фактор, который может немного нивелировать ситуацию. Ваша цель не допускать увеличения веса. Жировая ткань, по сути, является еще одним гормональным органом, влияющим на обмен веществ. Клетки жировой ткани плохо усваивают инсулин, и в результате уровень глюкозы в крови повышается.
4 Повышенный травматизм
Недосып приводит к тому, что в крови повышается уровень гормона кортизола, как результат вы становитесь более вспыльчивыми, раздражительными и склонными к необдуманным поступкам. Об этом говорят результаты самых разных исследований. На самом деле, главная функция кортизола - помогать организму справляться со стрессом. Но не только: кортизол помогает расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы, нормализует водно-солевой баланс и давление. Однако, когда его концентрация в крови стабильно повышена все перечисленные процессы так же начинают регулироваться им нестабильно. Кортизол как бы постоянно готовит организм к стрессу, повышая уровень глюкозы в крови (самый быстрый источник энергии). Затем он останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
А еще кортизол повышает склонность к риску, мешает объективно оценивать ситуацию. Если же прибавить к этому другой эффект регулярного недосыпа – проблемы с концентрацией внимания, то станет ясно почему совы чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия и подвержены бытовым травмам.
Выход: Если пока не можете наладить режим дня, постарайтесь нивелировать последствия повышенного содержания кортизола в крови. Например, употребляйте больше рыбьего жира. Употребление 2 грамм рыбьего жира в день понижает уровень кортизола в организме. Внимательно анализируйте цвет мочи, чтобы понять, обезвожен ваш организм или нет. Существует связь: стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание вызывает стресс. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень кортизола на должном уровне. Если цвет вашей мочи темного цвета, это может быть признаком того, что вы пьете недостаточное количество воды.
5 Склонность к депрессивным состояниям
В исследовании, опубликованном в журнале «Биологические ритмы» , ученые обнаружили, что «совы» (вынужденные или биологические) чаще подавляют свои чувства и склонны блокировать когнитивную переоценку ( один из видов регуляции эмоций, позволяющий находить позитивное даже в негативных ситуациях). До конца механизм развития этих состояний еще не открыт, но ученые предполагают, что во всем виноваты нарушение нейрогормональной регуляции, которая возникает при сбое циркадных ритмов организма. Оба этих эффекта (подавление чувств и отсутствие когнитивной переоценки) повышают риск развития тревожных состояний и депрессии .
Это, кстати, не первое исследование, которое показывало связь между «совиным образом жизни» и склонностью к депрессивным состояниям. Несколько лет назад на сайте американской ассоциации психологов публиковалось исследование которое так же показывало взаимосвязь между обострением «невротических состояний» и недосыпом из-за позднего отхода ко сну.
Выход: Депрессия это не только состояние концентрации на негативных переживаниях. Тяжелая депрессия отличается ангедонией, то есть отсутствием позитивных эмоций, неспособностью получать удовольствие от обычно приятных вещей̆, таких как еда, общение или секс. И в итоге это провоцирует еще большие проблемы со сном. Но не забывайте об обратном эффекте. Стоит вам улучшить режим сна, вы сможете облегчить тяжесть депрессивных симптомов.